Lihatlah Latihan Intensiti Tinggi
Adakah pelan senaman anda termasuk badan penuh, latihan yang disasarkan untuk membakar lemak? Semua latihan membantu anda melegakan, tetapi dengan sedikit perancangan yang teliti anda boleh merancang senaman yang letih lemak yang lebih berkesan untuk membakar lemak perut dan pelangsingan inci dari paha, tinggi dan punggung .
Latihan Intensiti Tinggi
Sekiranya anda benar-benar serius mengubah badan anda, kehilangan lemak perut, dan melukis tangan dan kaki yang ketat dan kencang, anda perlu melakukan latihan jarak intensiti tinggi.
Kelebihan dan jurulatih menyebutnya HIIT atau hanya "latihan selang". Latihan HIIT berlangsung hanya 20 hingga 30 minit atau kurang dan termasuk pergerakan badan penuh yang membakar kalori dan mengetatkan otot anda pada masa yang sama.
Kenapa latihan ini membakar lemak lebih berkesan? Ia mudah. Sesi pendek saya meningkatkan kadar denyut jantung anda lebih tinggi daripada senaman khas supaya anda membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang. Dan berita gembira adalah bahawa latihan HIIT sebenarnya mengubah metabolisme anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari-bahkan ketika anda tidak bekerja.
Penyelidik telah mendapati bahawa para exercisers yang mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi mengalami fenomena yang dipanggil EPOC, atau penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan. Ini bermakna selepas latihan senaman lemak anda memerlukan lebih banyak oksigen berfungsi. Akibatnya, metabolisme anda meningkat sedikit dan anda membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam selepas sesi anda.
Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa sesi senaman tunggal tidak dapat mengubah tubuh anda dalam sekelip mata.
Walaupun anda membakar lebih banyak kalori dengan EPOC, itu tidak bererti anda perlu makan lebih banyak, kurangkan sesi sesi latihan yang kurang atau lengkap pada minggu ini. Dalam jangka masa panjang, perkara konsisten paling penting apabila anda cuba menundukkan diri. Oleh itu gunakan intensiti tinggi, senaman lemak yang terbakar sebagai sebahagian daripada program yang lengkap dan seimbang untuk mencapai matlamat berat badan anda.
Cara Memulakan Latihan Membakar Lemak
Walaupun berfikir bahawa latihan terbaik untuk membakar lemak adalah pendek, mereka tidak mudah. Untuk latihan HIIT anda untuk membuat perbezaan, ia perlu menjadi sukar. Ini bermakna anda akan bernafas lebih mendalam apabila anda bersenam dan otot anda mungkin membakar sedikit lebih daripada latihan biasa anda.
Jadi, terdapat dua perkara yang perlu anda ketahui sebelum anda mula melakukan senaman yang sengit:
- Anda mesti cukup sihat untuk senaman yang kuat. Jika anda tidak pasti, jika anda baru bersenam, atau jika anda mempunyai keadaan perubatan, semak dengan doktor anda sebelum memulakan senaman intensiti yang tinggi.
- Jadual pelan senaman penurunan berat badan yang lengkap . Apabila anda mula-mula memulakan latihan HIIT untuk membakar lemak, anda harus menggantikan hanya satu senaman seminggu dengan sesi intensiti tinggi. Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, jadilah dua atau tiga sesi setiap minggu. Pelan senaman anda akan menjadi lebih berkesan jika anda membuat pelan senaman lengkap yang termasuk masa latihan dan pemulihan salib.
Latihan Membakar Lemak
Anda boleh mengikuti sesi HIIT contoh ini untuk menundukkan atau anda boleh menggunakan sesi pembakaran lemak lima minit yang dikembangkan oleh ahli-ahli teratas. Anda juga boleh membuat senaman intensiti tinggi anda sendiri dengan menggabungkan senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membina kekuatan.
Anda akan mahu melibatkan otot besar di seluruh badan anda. Pilih latihan seperti burpees, melompat bicu, dan push up untuk membakar lemak perut dan meningkatkan kekuatan badan atas. Latihan sampel ini dapat membantu anda meletupkan kalori:
Mendaki tangga untuk membakar lemak (ini adalah latihan yang sempurna untuk dilakukan jika anda mempunyai akses ke tangga panjang-sekurang-kurangnya 10 tingkat):
- Panas selama tiga hingga lima minit dengan berjalan atau melakukan joging perlahan.
- Jalankan tangga selama tiga minit, mengambil langkah satu atau dua pada satu-satu masa.
- Lengkapkan 10 push-up di bahagian atas tangga.
- Pegang jongkok dinding selama 60 saat.
- Jog perlahan menuruni tangga.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
Sprint untuk langsing (jika anda mempunyai taman berhampiran, ini adalah senaman yang menyeronokkan untuk dilakukan di luar):
- Panas selama tiga hingga lima minit dengan berjalan atau melakukan joging perlahan.
- Sprint (jangka secepat yang anda boleh) untuk satu suku suku.
- Lengkapkan 10 burpees.
- Lengkapkan 10 jongkong lompat.
- Selesaikan 10 bicu melompat.
- Jog balik ke kedudukan awal anda.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
Nada di atas treadmill (jika anda tergolong dalam gim, cuba senaman ini di dekat bilik berat):
- Panas selama tiga hingga lima minit dengan berjalan atau melakukan joging perlahan.
- Meningkatkan kelajuan dan kecondongan supaya anda berjalan dengan lancar selama tiga minit.
- Jalankan treadmill dan ambil satu set berat (tujuh hingga 10 paun).
- Selesaikan 10 jawatan setan.
- Lengkapkan 10 berjalan lunges dengan berat.
- Lengkapkan 10 push-ups.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
Selepas Latihan Membakar Lemak Anda
Apa yang berlaku selepas sesi senaman anda hampir sama seperti apa yang berlaku semasa sesi. Ikut petua ini untuk memastikan anda memaksimumkan manfaat membakar lemak:
- Mengekalkan aktiviti harian untuk menurunkan berat badan. Selang intensiti tinggi boleh memakai anda turun. Tetapi jika anda akhirnya menghabiskan sisa hari di sofa, anda mungkin kehilangan faedah metabolisme yang anda bekerja keras untuk dicapai. Cobalah untuk mengekalkan termogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT) dengan tetap aktif sepanjang hari. Memakai monitor aktiviti boleh membantu anda untuk memastikan anda mencapai kiraan langkah harian dan kalori anda.
- Gunakan pemulihan aktif untuk kekal sihat. Pada hari-hari selepas latihan jarak intensiti tinggi anda, anda perlu berehat. Pemulihan adalah penting untuk membantu anda mengelakkan kecederaan dan pembakaran. Tetapi anda tidak sepatutnya mengambil hari itu sepenuhnya. Pilih latihan yang mudah yang meningkatkan pemulihan aktif untuk membantu anda membakar lemak dan kalori semasa badan anda membina semula.
- Makan dengan baik. Gabungkan senaman lemak anda dengan rancangan makan yang masuk akal dan berkhasiat agar tubuh anda mempunyai bahan bakar yang diperlukan untuk bekerja keras dan cergas.
> Sumber:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 perkara yang perlu diketahui tentang penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan. Topik hangat: Peranan penggunaan oksigen pasca latihan berlebih (EPOC) dalam program penurunan berat badan. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.