Bermula Membina Kekuatan Otot Anda
Latihan kekuatan adalah melakukan senaman dan rutin senaman yang membina kekuatan otot anda. Ia juga dikenali sebagai latihan berat atau latihan rintangan.
Latihan kekuatan menggunakan latihan yang mengasingkan otot untuk kontrak di bawah ketegangan berat, berat badan, atau peranti seperti band rintangan. Ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan otot dan daya tahan otot, dan boleh mengakibatkan pertumbuhan jisim otot.
Lebih Banyak: Panduan Latihan Berat untuk Jurulatih Baru
Manfaat Kesihatan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam program latihan seimbang. Sekiranya anda menikmati senaman kardio seperti berjalan, berjalan atau berbasikal, latihan kekuatan membantu mengimbangi perkembangan otot dan bukannya hanya mengendalikan otot yang digunakan dalam latihan kardio kegemaran anda. Latihan kekuatan membina jisim otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme sebagai otot membakar kalori lebih banyak daripada berehat berbanding tisu lemak.
Lebih Lanjut: Manfaat Kesihatan Latihan Kekuatan
Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Anda Perlu?
Garis panduan aktiviti fizikal mengatakan orang dewasa ( termasuk orang dewasa yang lebih tua ) harus melakukan latihan latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu. Latihan ini harus merangkumi 8 hingga 10 latihan latihan kekuatan, 8 hingga 12 ulangan masing-masing.
Peralatan untuk Latihan Kekuatan
Anda boleh melakukan latihan kekuatan dengan murah dengan jalur rintangan dan berat percuma, atau anda boleh berseronok dengan gim gim atau pusat kecergasan.
- Memilih dan Menggunakan Band Rintangan : Kos ini sangat sedikit dan anda boleh membawa mereka dengan anda untuk latihan di mana-mana, termasuk di pejabat atau semasa dalam perjalanan.
- 10 Potongan Murah Latihan Latihan Kekuatan Rumah : Lebih banyak idea untuk latihan kekuatan rumah anda.
- Cara Pilih Peralatan Latihan Rumah : Jika anda ingin gim gim, berikut adalah cara memilih peralatan untuknya.
Pemanasan untuk Latihan Kekuatan
Sebelum bahagian latihan kekuatan latihan anda, panaskan dengan senaman kardio intensif ringan selama 5 hingga 10 minit. Ini boleh berjalan atau berjoging di atas treadmill , mengelilingi blok beberapa kali, menunggang motosikal latihan, atau berarak di tempat. Pemanasan ini akan meningkatkan kadar denyutan anda untuk membawa lebih banyak aliran darah dan oksigen ke otot anda supaya mereka dapat bekerja lebih baik.
Penyejukan dan Peregangan
Selepas latihan kekuatan anda, kembung lagi dengan kerja kardio ringan dan kemudian melakukan regangan lembut otot yang anda lakukan untuk mengekalkan kelenturan.
Bahan api dan Pengisian Bahan Api
Sesi latihan kekuatan yang paling pendek tidak cukup anda tidak perlu menggunakan minuman sukan atau bar tenaga semasa sesi. Tetapi anda harus mempunyai makanan yang sihat atau snek sebelum anda bersenam dan kemudian melakukan senaman atau snek selepas bersenam yang akan menyediakan protein dan karbohidrat yang diperlukan oleh badan untuk mengisi bahan bakar, mengisi minyak, dan membina ototnya.
Lebih: Diet Pelatih Berat
Latihan Latihan Kekuatan
- Kekuatan Asas dan Program Otot : Program sepanjang hayat untuk kekuatan asas dan bangunan otot.
- Program Otot Asas : Bagi sesiapa yang ingin mendapatkan otot untuk tujuan pembentukan badan, pembangunan peribadi dan badan.
- Jumlah Latihan Tubuh Rintangan Tubuh : Latihan band rintangan ini adalah untuk latihan perantaraan / lanjutan dan termasuk pergerakan asas untuk keseluruhan badan, dengan tumpuan terhadap ketahanan.
> Sumber:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Hakim; AC King; CA Macera; dan C. Castanedasceppa. " Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam dalam Orang Dewasa yang lebih tua: Cadangan dari American College of Sports Medicine dan Persatuan Jantung Amerika ." Med. Sci. Latihan Sukan. , Vol. 39, No. 8, ms 1435-1445, 2007.
> Petunjuk aktiviti fizikal 2008 untuk rakyat Amerika: Jadilah aktif, sihat, dan bahagia: Jadilah aktif, sihat, dan bahagia . Washington, DC: Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS; 11 Disember 2008.