Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, kira-kira separuh kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat. Jadi itu agak banyak. Tetapi, ada lebih banyak daripada jumlah karbohidrat yang anda perlukan-sesetengah sumber karbohidrat lebih baik untuk anda daripada yang lain .
Pertama, apa karbohidrat? Karbohidrat kebanyakannya terdapat dalam tumbuhan di mana mereka menyediakan tenaga dan struktur.
Gula, kanji, dan serat jatuh ke dalam kategori ini. Dan walaupun haiwan memerlukan dan mengkonsumsi karbohidrat, anda tidak akan menemui karbohidrat dalam daging, ikan atau ayam. Tetapi anda akan mendapati karbohidrat dalam susu dan produk tenusu kerana ia mengandungi laktosa, yang juga sejenis gula.
Berapa Banyak Karbohidrat Adakah Anda Benar Perlu?
Keperluan karbohidrat anda boleh berdasarkan pengambilan kalori anda. Jika anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda boleh memikirkan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan:
- Mulakan dengan menentukan keperluan kalori harian anda dan bahagikan nombor itu separuh. Itulah berapa banyak kalori yang harus diperoleh daripada karbohidrat.
- Setiap gram karbohidrat mempunyai empat kalori. Sebarkan nombor yang anda dapat dari langkah pertama dengan empat.
- Nombor terakhir adalah sama dengan jumlah karbohidrat dalam gram yang anda perlukan setiap hari.
Sebagai contoh, seseorang yang makan kira-kira 2,000 kalori setiap hari perlu mengambil kira-kira 250 gram karbohidrat (2,000 dibahagikan dengan 2 = 1,000 dan 1,000 dibahagikan dengan 4 = 250).
Mengesan Pengambilan Karbohidrat Anda
Ikuti langkah mudah ini:
- Cari gram karbohidrat pada label Fakta Pemakanan pada makanan yang dibungkus. Anda akan mendapati maklumat kalori di sana juga, tetapi pastikan anda menyemak semula saiz hidangan dan bilangan hidangan setiap pakej.
- Gunakan Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard untuk mengira jumlah karbohidrat untuk makanan segar. Ia merupakan pangkalan data besar yang sentiasa dikemas kini.
- Simpan diari makanan untuk mengesan maklumat anda. Anda boleh mencetak halaman anda sendiri dan menyimpannya dalam buku nota.
Karbohidrat mana yang terbaik
Karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks , seperti kanji, dan gula mudah seperti gula putih, sirap jagung fruktosa tinggi, dan madu. Setakat karbohidrat berasaskan tumbuhan pergi, pilih 100 peratus biji-bijian dan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kebanyakan karbohidrat anda.
Tip standard ialah 'membuat separuh bijian anda keseluruhan.' Dengan cara itu, selagi anda makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, anda akan menambah sejumlah besar serat untuk diet anda.
Sudah tentu, anda tidak mahu menggunakan karbohidrat sahaja. Anda memerlukan protein dan lemak, tidak banyak. Keseimbangan pilihan karbohidrat anda dengan sumber protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, telur, atau ikan, dan beberapa lemak sihat seperti minyak zaitun , alpukat, kacang dan biji. Protein yang digabungkan dengan karbohidrat serat yang tinggi membantu anda merasakan kenyang antara makanan.
Watch Out for Sugars
Sumber karbohidrat terburuk boleh menjadi makanan manis, termasuk perkara yang dibuat dengan gula, madu, sirap jagung atau sirap maple. Makanan ini biasanya mempunyai terlalu banyak kalori tetapi menawarkan sedikit atau tiada nilai pemakanan.
Elakkan makanan ringan manis, pastri, minuman ringan gula manis , gula-gula dan cookies.
Dan perhatikan makanan yang banyak diproses yang sering mengandungi gula tambahan, walaupun mereka yang tidak rasa manis.
Sumber:
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Manusia. "Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika Syarikat 2010."