Latihan kekuatan dan litar kardio ini sesuai untuk hari-hari ketika anda ingin bekerja dengan semua otot dalam badan anda dengan senaman yang cepat dan cekap. Pelbagai latihan kardio dan kompaun akan melibatkan semua otot anda, termasuk otot teras dan penstabil anda untuk senaman badan penuh yang berkesan.
Dengan melakukan segala-galanya dalam format litar, anda akan mengekalkan kadar jantung meningkat sepanjang latihan sehingga anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas latihan anda. Dengan menggunakan bola ubat, anda akan menambah lebih banyak intensiti, jadi anda sudah selesai dalam waktu kurang.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan perubatan.
Peralatan Diperlukan:
Bola perubatan , pelbagai dumbbell belanja
Cara Lakukan Latihan Kekuatan dan Litar Kardio
- Panaskan dengan 5-10 minit apa-apa aktiviti kardio
- Lakukan setiap latihan satu demi satu untuk masa yang disyorkan
- Cuba untuk tidak berehat di antara latihan melainkan jika anda sangat tertiup
- Ulangi litar 1-3 kali, bergantung pada tahap kecergasan dan kekangan masa anda
- Langkau latihan mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
1 - Lift Knee dengan Bola Med
Pegang bola ubat ringan atau berat lurus di atas kepala, abs disandarkan dan belakang lurus.
Angkat lutut kanan ke paras pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh bola ubat ke lutut.
Kembali untuk bermula dan ulangi di sebelah kiri.
Lutut ganti dan ulangi selama 60 saat.
2 - Squats Dengan Press Overhead
Mulailah dengan kaki kira-kira sedikit lebih luas daripada pinggul jarak jauh dan tahan berat sederhana di atas bahu.
Squat serendah yang anda boleh, simpan abs di dalam dan lutut di belakang jari kaki. Anda tidak perlu pergi ke lantai, serendah yang anda boleh. Pastikan anda menghantar pinggul ke belakang dan mengekalkan batang badan tegak.
Tolak ke tumit untuk berdiri sambil menolak beban di atas kepala.
Ulang selama 60 saat.
3 - Squat Dengan Med Toss Ball
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan bola perubatan.
Squat serendah yang anda boleh, menghantar pinggul ke belakang dan mengekalkan kontrak abs. Sama ada menggiring bola, jika bola anda melantun atau, jika tidak, sentuh bola ke lantai.
Berdiri dan sama ada tekan atau melambungkan beban berat.
Ulang selama 60 saat.
4 - Wide Squat Dengan Biceps Curl
Berdiri dengan pendirian yang luas, jari kaki pada kira-kira sudut 45 darjah. Pegang berat di kedua-dua belah tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Bend lutut dan turun ke jongkong, menjaga agar lutut mengikuti garis yang sama dengan jari kaki.
Tekan ke tumit untuk berdiri dan, pada masa yang sama, curl bobot ke arah bahu dalam curl tukul.
Kurangkan dan ulangi selama 60 saat.
5 - Kincir Angin
Berdiri dengan kaki lebar, lengan lurus ke sisi dan sejajar dengan lantai.
Tarik lutut kanan ke bahagian lurus dan bawa lengan kiri ke arah kaki.
Ulang di sisi lain, lunging dari sisi ke sisi dan bawa lengan bertentangan ke arah setiap kaki.
Semakin cepat anda pergi dan semakin rendah anda terjun, semakin sukar.
Ulang selama 60 saat.
6 - Pushups
Masuk ke posisi pushup, tangan hanya lebih lebar daripada bahu dan berehat di jari kaki atau lutut, jika anda memerlukan pengubahsuaian.
Bend siku dan turun ke pushup , pergi serendah yang anda boleh atau sehingga dagu menyentuh lantai.
Tolak dan ulangi selama 30 saat. Rehat sebentar dan selesaikan 30 saat lagi.
7 - Ball Medicine Circle Squat
Berdiri memegang bola ubat berhampiran pinggul kanan.
Melangkah keluar dengan kaki kiri menjadi jongkok sambil mengelilingi bola sepanjang jalan sampai di sebelah pinggul kiri.
Melangkah ke belakang, berputar bola ke pinggul yang sama.
Ulang selama 30-60 saat di setiap sisi.
8 - Sambungan Triceps Duduk
Duduk di kerusi, bangku atau bola dan tahan dumbbell berat di kedua-dua belah tangan. Menyimpan abs menyandarkan dan belakang lurus, mengambil berat lurus ke atas.
Bend siku dan kurangkan berat di belakang anda sehingga siku berada pada kira-kira 90 darjah.
Tekan berat kembali dan ulangi selama 60 saat.
9 - Kick Front With Squat
Berdiri dengan sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, lengan di hadapan anda dalam kedudukan pengawal.
Lebih rendah ke jongkong, pergi serendah yang anda boleh. Semasa anda Tekan sandarkan, bawa lutut kanan ke atas dan melanjutkan kaki di tendangan depan. Elakkan mengunci lutut.
Bawa kaki kanan ke bawah dan segera turun ke jongkong. Berdiri dan menendang dengan kaki kiri.
Teruskan selekoh dan menendang selama 60 saat.
10 - Crunches Dengan Push Heel
Bersantai di atas lantai, lutut bengkok dan kakinya terpejam. Perlahan buaian kepala di kedua-dua belah tangan untuk memberikan sokongan untuk leher.
Kontrak abs dan angkat bilah bahu di luar lantai pada masa yang sama anda menolak ke lantai dengan penyembuhan.
Ulang selama 60 saat.
Jumlah Waktu Latihan: 10-15 minit
Ulangi 2 kali atau lebih untuk senaman yang lebih lama.