Keseluruhan regangan badan ini membawa anda melalui langkah mudah, santai untuk meregangkan hambatan, quads, betis, belakang, dada dan lengan. Fleksibiliti penting untuk kekal sesuai, tangkas dan berfungsi. Ia adalah sebahagian daripada program senaman yang sihat untuk menjaga tubuh anda dalam urutan kerja semasa anda berumur. Ia juga merupakan aktiviti santai yang dilakukan pada hari rehat anda.
Langkah berjaga-jaga untuk Rutin Peregangan ini
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, penyakit atau kecederaan. Ia mungkin doktor anda akan menghiburkan anda, tetapi dia mungkin tahu pengubahsuaian yang diperlukan untuk keadaan anda.
Pastikan anda menyemak garis panduan asas tentang regangan untuk melakukannya dengan selamat dan betul.
Peralatan yang Diperlukan untuk Senaman Stretching ini
Rutin peregangan ini memerlukan kerusi, latihan bola atau bangku. Anda akan melakukan sebahagian besar stretching duduk. Anda boleh melakukan rutin ini di rumah atau di gim.
Bagaimana Melakukan Total Body Stretch for Seniors
- Mulakan dengan pemanasan 5-10 minit kad kardio ringan (seperti berjalan di tempat, dan sebagainya)
- Tahan setiap regangan selama 10-30 saat dan ulangi selama 1-3 kali.
- Melakukan ini selepas latihan atau selepas otot panas dari mandi panas atau mandi
- Untuk hasil yang terbaik, hamparkan selepas latihan kardio dan kekuatan latihan.
1 - Quad Stretch
Adakah latihan ini berdiri atau berbaring di atas lantai. Berpindah ke dinding atau kerusi untuk sokongan, lutut satu lutut, membawa kaki di belakang anda ke arah belakang anda. Ambil kaki atau buku lali dengan tangan anda dan arahkan lutut ke arah lantai untuk meregangkan bahagian hadapan paha anda. Ulangi di pihak yang lain.
2 - Hamstring Stretch
Duduk di bangku atau di kerusi dengan kerusi yang lain dari anda. Stretch satu kaki keluar, jari kaki, dengan kaki yang lain di lantai. Pastikan lengan belakang anda lurus dan abs dilibatkan dan bengkok ke hadapan dari pinggul sehingga anda merasakan peregangan lembut di belakang kaki anda. Jika anda mempunyai penggantian pinggul, periksa dengan doktor anda sebelum melakukan regangan ini.
3 - Calf Stretch
Berdiri dengan tangan di atas dinding untuk menyokong pendirian berpecah - satu kaki ke depan dan satu kaki belakang. Tekan tumit belakang ke arah lantai dan bersandar badan ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan lembut di betis anda. Ulangi di pihak yang lain.
4 - Back Stretch
Pegang tangan anda bersama-sama di hadapan anda dan bulatkan belakang anda ke arah, menekan lengan anda dari badan anda untuk merasakan peregangan di bahagian belakang anda.
5 - Torso Stretch
Duduk atau berdiri, gerakkan tangan anda lurus ke atas, telapak tangan menghadap siling. Perlahan ke bawah ke sebelah kanan sehingga anda merasakan bahagian bawah kiri anda. Belah dan ulangi.
6 - Triceps Stretch
Bend siku kiri di belakang kepala dan gunakan tangan kanan untuk menarik siku kiri secara perlahan sehingga anda merasakan peregangan di belakang lengan anda. Belah dan ulangi.
7 - Dada Stretch
Pegang tangan anda di belakang anda dan perlahan-lalang meluruskan lengannya, angkat mereka sedikit sehingga anda merasakan peregangan di dada dan bahu.