Urutan Permulaan dan Sebilangan Sebutan Penyusutan Yoga

Inversions menimbulkan di mana kepala anda lebih rendah daripada hati anda. Penyertaan boleh meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras anda.

Urutan inversi ini bermula dengan Headstand. Untuk arahan yang lebih terperinci, lihat bagaimana untuk melakukan headstand dengan langkah demi langkah foto. Amalkan di dinding jika anda tidak selesa di tengah-tengah bilik. Satu lagi pilihan adalah dengan hanya membuat versi persediaan pose di mana anda tidak sepenuhnya terbalik.

1 - Headstand

fizkes / Getty Images
  1. Mulakan tangan dan lutut dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
  2. Bawa siku ke lantai dan jalin jari anda.
  3. Letakkan mahkota kepalamu ke dalam jari-jarinya.
  4. Bawa pinggul anda dan berjalan kaki ke arah kepala anda sehingga pinggul anda berada di atas bahu anda.
  5. Kick satu kaki dan kemudian yang lain.
  6. Tekan ke dalam lengan bawah anda untuk memastikan semua berat badan anda masuk ke leher dan kepala anda.
  7. Teruskan melalui bola kaki anda dan putar tulang paha anda ke dalam sedikit.
  8. Pegang sekurang-kurangnya 10 nafas.

2 - Plough Pose: Halasana

fizkes / Getty Images

Selepas Headstand, berbaring di belakang anda dan bawa diri anda ke Plough Pose. Plough dan Shoulderstand adalah tindak balas yang baik kepada headstand kerana mereka meregangkan leher, melepaskan sebarang tekanan.

Arahan

  1. Berbaring di belakang anda, letakkan bilah bahu anda di bawah.
  2. Angkat kaki anda ke 90 darjah dan jeda. Kemudian angkat punggung anda dan gunakan abs anda untuk membawa kaki anda ke atas dan ke atas kepala sehingga jari anda menyentuh lantai di belakang kepala anda. Pastikan kaki anda lurus.
  3. Kurangkan jari anda di belakang punggung dan luruskanlah tangan anda.
  4. Gulung bahu anda di bawah satu demi satu.
  5. Sukar untuk bernafas dalam kedudukan ini, tetapi cuba untuk tinggal selama lima nafas dalam. Anda akan masuk ke Shoulderstand dari kedudukan ini.

Lebih banyak

3 - Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

jentakespictures / Getty Images

Dari Bajak, bawa diri ke dalam Shoulderstand. Untuk menjaga leher anda selamat, jangan mengalihkan kepala anda ke kedua belah pihak semasa anda berada dalam keadaan ini. Sebaliknya, jaga pandangan anda terus ke arah jari kaki anda. Selimut di bawah bahu anda akan membantu mengelakkan tulang belakang serviks.

Arahan

  1. Dari Plough pose, bengkokkan siku anda dan bawa tangan anda ke punggung anda dengan hujung jari anda menghadap ke atas. Tangan harus datang ke tengah-tengah punggung anda. Anda hanya perlu siku lebar bahu.
  2. Angkat kaki anda dari lantai ke arah siling. Anda mungkin perlu mengangkatnya satu demi satu.
  3. Angkat bola melalui kaki anda.
  4. Pindahkan pinggul ke arah depan bilik dan kaki anda ke arah belakang bilik untuk meluruskan badan.
  5. Tinggal di pose sehingga 10 nafas.
  6. Untuk keluar, bawa kaki anda kembali ke kepala anda untuk datang melalui pukulan. Anda akan masuk ke Pegang Tekanan Telinga dari kedudukan ini.

Lebih banyak

4 - Tekanan Telinga Telinga: Karnapidasana

Dorling Kindersley / Getty Images

Dari Plough pose, tarik lutut ke kedua-dua sisi kepala anda, menekan lutut anda dekat dengan telinga, ketika anda masuk ke Karnapidasana.

Ambillah sekurang-kurangnya lima nafas sebelum melepaskan tangan anda dan beralih dari pose.

Lebih banyak

5 - Ikan Pose: Matsyasana

Ann Pizer

Gulung ke belakang dan keluarkan sebarang selimut yang mungkin anda gunakan dalam Shoulderstand. Gulung punggung anda dan menyokong diri anda dengan menanam siku dan lengan bawah anda di atas tanah. Tolak kepala anda sehingga mahkota anda berehat di atas lantai di Fish Pose.

Lebih banyak

6 - Variasi Ikan I

Ann Pizer

Keluarkan teras anda untuk menaikkan kaki anda dari lantai.

7 - Variasi Ikan II

Ann Pizer

Bawa tangan ke arah siling dengan telapak tangan ditekan bersama. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas sebelum datang berbaring di belakang untuk berehat.