Dapatkan Kebanyakan Latihan atau Latihan Sepeda Basikal

Gila motosikal putaran bukan sekadar pudar. Berbasikal dalaman telah menjadi senaman kegemaran dan berkesan selama beberapa dekad dan untuk alasan yang baik. ianya berfungsi. Basikal atau basikal putaran adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan dan latihan dalaman yang luar biasa kerana ia menawarkan senaman kardiovaskular yang berdampak rendah, intensiti tinggi semasa ia membina kedua-dua kekuatan dan ketahanan.

Jenis Basikal Alat Tulis

Terdapat banyak jenis motosikal pegun.

Basikal komersil tegak tradisional, sepeda putaran, basikal jalan dipasang pada jurulatih dalaman, dan basikal yang menyeramkan adalah bentuk yang paling biasa dari pedaling pegun. Mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda, bagaimanapun, bergantung pada mendapatkan kedudukan basikal yang betul sebelum perjalanan anda.

Cara Menyediakan Bike Anda untuk Latihan yang Hebat

  1. Gambaran Keseluruhan Bike
    Kedudukan menunggang anda boleh menentukan bukan sahaja kecekapan pedaling anda tetapi juga keselesaan anda. Basikal kebanyakan basikal membolehkan penyesuaian pada keluli gelang dan ketinggian pelana, dan sesetengahnya membenarkan penyesuaian yang lebih khusus seperti memindahkan kerusi ke hadapan atau ke belakang dan juga menukar sudut tempat duduk. Lebih khusus anda membuat penyesuaian ini; lebih selesa anda, jadi bijak untuk meluangkan masa untuk mendapatkan set up yang sesuai untuk anda.
  2. Melaraskan Sudut Pelana
    Sudut tempat duduk basikal anda harus menjadi tahap untuk menyokong berat badan penuh anda dan membolehkan anda bergerak di tempat duduk apabila perlu. Tendangan terlalu banyak boleh menyebabkan mata tekanan. Tergil ke bawah lebih rendah boleh membuat anda meluncur ke hadapan semasa menunggang dan meletakkan tekanan tambahan pada lengan, tangan, dan lutut anda, yang boleh membawa kepada kecederaan.
  1. Melaraskan Ketinggian Tempat Duduk
    Untuk melaraskan ketinggian tempat duduk, pakai kasut berbasikal anda dan seluar pendek menunggang dan letakkan tumit anda pada pedal. Seperti yang anda pedal ke belakang, lutut anda perlu sepenuhnya memanjangkan kedudukan di bawah. Sekiranya bahagian tepi pinggul anda ke sisi kerusi terlalu tinggi. Sekarang apabila anda menggerakkan kaki anda ke posisi mengayuh yang betul, dengan bola kaki anda ke atas pedal, anda akan mempunyai sedikit lekuk di lutut anda-sekitar 5-10 darjah. Anda sepatutnya dapat pedal dengan selesa tanpa menunjuk jari kaki anda untuk mencapai sambungan penuh. Garis letak kedudukan yang sama digunakan untuk basikal yang berulang.
  1. Melaraskan Kedudukan Tempat Duduk / Aft
    Anda juga boleh menyesuaikan tempat duduk ke hadapan dan ke belakang (kedudukan depan / belakang). Dengan kaki anda pada pedal dan lengan engkol selari dengan tanah, kedudukan yang betul akan meletakkan lutut depan anda (lebih khusus tendon patellar) secara langsung ke atas gandar pedal.
  2. Melaraskan hendal
    Jika hendalah terlalu tinggi, terlalu rendah, terlalu dekat, atau terlalu jauh, anda mungkin mempunyai leher, bahu, belakang, dan sakit tangan. Capaian yang betul membolehkan anda selesa menggunakan semua kedudukan pada hendal dan dengan selesa membongkok siku semasa menunggang. Aturan umum adalah bahawa hendal harus mengaburkan roda depan gandar; Walau bagaimanapun, ini bukan peraturan yang keras dan jauh. Menaikkan hendal yang lebih tinggi mengurangkan leher dan tekanan belakang yang lebih rendah. Terdapat penyesuaian lain yang lebih maju yang anda boleh buat, seperti mengubah lebar atau ketinggian pemegang.
  3. Melaraskan Klip Pedal atau Tali
    Basikal kebanyakan basikal mempunyai tali yang memegang kaki anda di tempat di pedal. Basikal spin mempunyai pedal klip yang membolehkan para penunggang basikal menggunakan kasut dan kasut berbasikal mereka untuk "klip" betul-betul di pedal untuk mendapatkan yang selamat. Setelah kaki anda diikat ke pedal, anda boleh menolak dan tarik pada pedal dalam gerakan bulat yang membuat lejang pedal lancar dan cekap.
  1. Warm Up Before Your Workout
    Pemanasan yang betul dapat meningkatkan aliran darah ke otot kerja yang mengakibatkan kekakuan otot menurun, kurang risiko kecederaan dan prestasi yang lebih baik. Faedah tambahan pemanasan termasuk persediaan fisiologi dan psikologi untuk senaman.
  2. Melaraskan Rintangan
    Sebaik sahaja anda selesai, anda boleh mengawal intensiti , rintangan, dan kelajuan latihan secara manual, atau anda boleh mencuba salah satu daripada beberapa program yang ditawarkan oleh basikal. Menambah rintangan menyerupai bukit dan condong, dan melibatkan hambatan dan glute anda lebih daripada menunggang dengan rintangan cahaya. Pedal dengan pergerakan buku lali yang sangat sedikit, dan ingat untuk kedua-dua menolak dan tarik pada pedal untuk perjalanan yang lebih baik.
  1. Cara Merancang Program Latihan
    Memahami bagaimana untuk merekabentuk senaman berbasikal yang selamat dan berkesan adalah penting sama ada anda akan bersenam sendiri atau menyertai kelas latihan. Komponen seperti kekerapan, keamatan, dan panjang sesi latihan akan menetapkan asas untuk latihan anda. Untuk lebih spesifik, pertimbangkan bertemu dengan jurulatih dan mempunyai preskripsi senaman peribadi yang direka khas untuk anda.
  2. Merancang Latihan Selamat
    Terdapat perkara-perkara tertentu yang perlu diingat semasa merancang sesi senaman anda untuk mengelakkan kecederaan, bersenang-senang dan dapatkan latihan terbaik yang anda boleh.

Tips Basikal Spin Selamat

  1. Mengelakkan sakit lutut
    • Kerusi yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kesakitan di belakang lutut.
    • Kerusi yang terlalu rendah atau terlalu jauh ke hadapan boleh menyebabkan kesakitan di hadapan lutut.
    • Kedudukan kaki yang tidak betul pada pedal (atau penjajaran cleat tidak wajar) boleh menyebabkan kesakitan di dalam atau di luar lutut anda.
  2. Anatomi individu juga boleh menyebabkan sakit lutut. Penunggang basikal dengan sedikit perbezaan dalam kaki panjang mungkin mengalami sakit lutut kerana ketinggian tempat duduk hanya disesuaikan untuk satu pihak. Kemasukan kasut atau orthotics dapat membantu membetulkan masalah ini.
  3. Penyebab sakit lutut lain menggunakan gear yang terlalu tinggi. Cuba gunakan gear yang membolehkan anda pedal dengan cepat, dari 70 hingga 100 sebatan per minit.
  4. Kesakitan leher adalah satu lagi aduan berbasikal yang biasa dan biasanya hasil menunggang basikal yang terlalu panjang atau mempunyai hendal yang terlalu rendah. Hamstring ketat dan otot flexor pinggul juga boleh menyebabkan sakit leher dengan memaksa tulang belakang anda menjadi bulat atau gerbang, dan leher anda untuk hyperextend.
  5. Kesakitan kaki atau rasa kebasukan sering kali disebabkan oleh memakai kasut buatan lembut. Kasut khas yang direka untuk berbasikal mempunyai sol kaku yang mengedarkan tekanan secara sama rata ke atas pedal. Ini juga membantu anda melangkah lebih cekap. Kesakitan kaki juga boleh disebabkan oleh penggunaan gear yang terlalu tinggi, yang menyebabkan lebih banyak tekanan di mana kaki memenuhi pedal.