Gaya hidup sedentari adalah punca banyak masalah kesihatan yang serius
Kita semua bersalah duduk terlalu banyak selama sehari. Oleh kerana televisyen dan skrin komputer menarik kami seperti rama-rama sehingga api, kami perlahan-lahan menjadi kurang aktif dan lebih menetap. Apabila kita mengambil kira semua aktiviti yang membentuk satu hari biasa, kita menyedari bahawa majoriti masa kita dibelanjakan untuk duduk. Kami biasanya duduk sambil makan, duduk di dalam kereta atau kereta api semasa kami berulang-alik ke dan dari tempat kerja, duduk di kerusi meja di pejabat, dan duduk di sofa di rumah, atau duduk bersandar di komputer kami.
Sekiranya kita keluar pada hujung minggu, biasanya kita akan duduk di bar, restoran, atau teater filem selama beberapa jam pada suatu masa. Kami tidak menyedari, tetapi duduk adalah salah satu perkara yang paling buruk yang boleh kita lakukan kepada tubuh kita.
Kebanyakan orang menghabiskan terlalu banyak masa duduk dan tidak cukup masa untuk aktif dan bergerak. Ini membawa kepada gaya hidup yang tidak aktif di mana aktiviti fizikal tidak dilakukan sepanjang hari. Untuk kesihatan yang optimum, tubuh anda perlu menghabiskan banyak masa yang aktif bergerak sepanjang hari. Lebih penting untuk melibatkan diri dalam pergerakan kecil sepanjang hari daripada menyimpan semua tenaga anda untuk satu senaman. Cara mudah untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda secara keseluruhan adalah untuk melakukan aktiviti fizikal intensiti rendah yang mudah sepanjang hari atau aktiviti yang anda boleh bersaing untuk tempoh masa yang lama.
Aktiviti Harian Biasa
Mari kita lihat hari biasa.
Selepas anda bangun, anda boleh bersenam selama 30 hingga 45 minit, yang bagus untuk kesihatan keseluruhan anda. Kemudian anda memandu untuk bekerja di mana anda kemungkinan besar duduk di meja anda dan bekerja di komputer anda selama 4 jam lurus sebelum anda berehat untuk makan tengahari. Selepas makan tengah hari, anda kembali ke meja anda , dibebankan dengan kerja komputer sekurang-kurangnya 4 jam lagi.
Sebaik sahaja hari kerja sudah selesai, anda memandu ke rumah dalam trafik jam sibuk, makan malam, dan bersantai dengan menonton televisyen, melayari internet, atau membaca buku selama beberapa jam sebelum tidur. Secara keseluruhan, anda duduk di dalam kereta, duduk di meja anda, duduk sambil makan, duduk di sofa di rumah dan berbaring ketika tidur. Itulah banyak duduk dan tidak aktif.
Walaupun anda bekerja selama 30 minit sehari, adakah anda menyedari bahawa anda masih tidak aktif untuk baki 98% sepanjang hari? 30 minit hanya mewakili 2% sehari, iaitu tempoh masa yang sangat kecil untuk mendedikasikan kepada salah satu faktor yang paling penting untuk kesihatan anda: aktiviti fizikal. Sudah tentu penting untuk mencapai latihan 30 minit setiap hari anda sekurang-kurangnya, tetapi ini tidak mencukupi untuk mengatasi kesan luar biasa duduk dan gaya hidup yang tidak aktif dalam majoriti masa anda.
Konsekuensi Kesihatan Gaya Hidup Sedentari
Akibat gaya hidup yang tidak aktif termasuk metabolisme yang lebih perlahan, masalah postur, kesakitan muskuloskeletal, peningkatan risiko penyakit kronik termasuk diabetes jenis 2, serangan jantung, strok, peningkatan risiko kematian kanser, penurunan kognitif, penurunan otot tanpa lemak, kehilangan tulang, kemurungan, berat badan, sistem imun yang lemah, dan penyerapan nutrien yang lemah.
Semasa tempoh ketidakaktifan fizikal, proses biologi yang sangat kuat di dalam badan anda terhalang. Proses ini termasuk reaksi yang membantu mengurangkan lemak dan menyampaikan nutrien dari lemak ini kepada pelbagai tisu, otot, dan organ, termasuk jantung anda, dan dikawal oleh enzim yang dipanggil lipoprotein lipase. Enzim ini dibuat oleh otot rangka dan tisu adipose (lemak). Ia merosakkan trigliserida (lemak) supaya mereka dapat diserap ke dalam sel-sel tisu dan pelbagai organ, termasuk jantung. Lipase lipoprotein hampir sepenuhnya ditindas dalam otot rangka apabila tubuh melewati tempoh masa tanpa aktiviti fizikal, seperti duduk yang berpanjangan.
Kekurangan lipoprotein lipase ini mencetuskan masalah serius bagi badan. Di peringkat sel, anda memerlukan lipid (lemak) untuk pengeluaran tenaga dan regenerasi struktur sel dan organ anda. Tempoh berpanjangan fizikal yang berkurangan membebankan sel-sel nutrien ini kerana tahap lipase lipoprotein yang rendah. Dengan mengambil kira ini, kita dapat melihat betapa pentingnya untuk terus bergerak sepanjang hari. Ini sebab aktiviti fizikal selama 30 minit sehari tidak mencukupi untuk menangkis kesan gaya hidup yang tidak aktif selama 98% masa kini.
Merokok Baru
Duduk telah dipanggil "merokok baru" kerana ia meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser, termasuk kanser kolon, kanser endometrium, kanser payudara dan paru-paru, dan beberapa masalah kesihatan lain. Duduk hanya dua jam lurus adalah cukup untuk meningkatkan risiko anda untuk keadaan ini.
Aktiviti fizikal sangat penting untuk tubuh anda kerana ia menghalang rintangan insulin yang membawa kepada diabetes jenis 2, mengurangkan risiko kanser, membantu mengurangkan risiko penurunan kognitif dan demensia, mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, mencegah kehilangan tulang, meningkatkan lemak tisu otot, dan membantu melawan kemurungan dan peningkatan berat badan. Nasib baik, terdapat banyak cara untuk menggabungkan kesihatan dan kecergasan ke dalam aktiviti harian anda semasa anda masih bekerja.
Salah satu cara yang paling mudah untuk memecahkan tempoh masa yang diluangkan adalah dengan mengambil rehat secara teratur. Pada setiap rehat, matlamat anda semata-mata untuk bangkit dan bergerak. Memecahkan tempoh masa yang tidak aktif dengan hanya satu langkah berjalan kaki, telah ditunjukkan untuk membawa kepada lingkar pinggang yang lebih sihat, paras gula darah, indeks jisim badan (BMI), dan tahap trigliserida dan kolesterol, daripada orang yang tidak mengambil sedikit aktiviti rehat.
Bagaimana Meningkatkan Pergerakan Anda
Berikut adalah 6 cara mudah untuk meningkatkan pergerakan anda sepanjang hari yang tidak aktif:
1. Jadual dalam 10 minit rehat pada masa yang sama setiap hari dan dedikannya kepada aktiviti pilihan anda.
2. Park lebih jauh dari kerja anda atau di mana sahaja anda memandu.
3. Ambil tangga bukannya lif.
4. Bergerak, berdiri dan meregangkan selama beberapa minit pada setiap jam. Anda hanya boleh bergerak, mengambil beberapa langkah ke belakang dan sebagainya.
5. Berdirilah apabila anda bercakap di telefon.
6. Gantikan meja anda dengan meja berdiri dan / atau menggantikan kerusi meja anda dengan bola kestabilan. Kestabilan bola dapat membantu menguatkan inti anda ketika anda meningkatkan keseimbangan dan kelenturan.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan lebih banyak waktu duduk di kereta, meja, dan di depan komputer dan televisyen, mempunyai peluang yang lebih besar untuk mati akibat penyakit jantung. Walaupun senaman rutin, orang yang tidak aktif selama 23 jam seminggu adalah 64% lebih mungkin mati akibat penyakit jantung daripada orang yang tidak aktif selama kurang dari 11 jam seminggu. Apabila orang duduk atau berbaring untuk tempoh masa yang lama, metabolisme mereka juga perlahan kerana otot-otot utama dalam badan tidak bergerak. Pada dasarnya, duduk untuk tempoh yang lama menghantar badan ke fasa penutupan mini. Penawar terbaik untuk gaya hidup yang tidak aktif adalah aktiviti fizikal. Sangat penting untuk mengambil banyak rehat sepanjang hari untuk memecah tempoh yang lebih lama.
Masalah Dengan Postur
Agar badan anda berfungsi secara optimum, sendi anda perlu diselaraskan dengan betul tanpa daya mampatan yang tidak perlu mencetuskan masalah. Kecuali anda cuba mencapai Bungkuk Notre Dame, tubuh anda tidak dimaksudkan untuk dibungkus di atas meja atau komputer sepanjang hari. Semakin banyak masa yang anda habiskan di atas dan di dalam postur yang teruk, lebih baik badan anda mendapat mengekalkan kedudukan yang lebih panjang walaupun anda bangun dari kerusi anda. Lihatlah tulang belakang seseorang yang bekerja di atas meja selama bertahun-tahun dan tidak mempunyai gaya hidup yang sangat aktif. Sekiranya anda menonton dia berjalan, anda mungkin akan melihat betapa sukarnya orang itu berdiri tegak dan meluruskan leher dan tulang belakangnya.
Gaya hidup yang sedemikian menimbulkan masalah dengan postur sebagai badan tidak wajar menyesuaikan diri dengan kerusi dengan tetap sengit dan masih dalam jangka waktu yang lama. Sesetengah orang mengalami kesakitan belakang akibat gerbang yang berlebihan di kawasan belakang mereka yang rendah, membentuk corak kepelbagaian postural di bahagian tulang belakang mereka (belakang belakang), ikat pinggang pelvis, dan sendi pinggul. Corak penyimpangan ini juga boleh mengubah panjang otot tertentu. Selepas duduk seketika, otot-otot di kompleks flexor pinggul menjadi terkunci dalam kedudukan yang dipendekkan. Lama kelamaan, tubuh menyesuaikan diri dengan memendekkan otot-otot ini dan membuat mereka merasa ketat, yang menarik pelvis dan tulang belakang lumbar keluar dari penjajaran postural mereka yang betul dan memanjangkan pinggul ke belakang.
Akibatnya, kumpulan otot yang menentang kompleks fleksibel pinggul (gluteus maximus) mengalami pengurangan pengaktifan, kekuatan, dan fungsi. Gabungan flexors pinggul yang ketat dan otot gluteus yang lemah akhirnya membawa kepada sakit belakang. Latihan yang baik untuk membetulkan masalah ini adalah untuk berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai dan melakukan jambatan belakang, di mana anda menolak bahu anda dan tekan dari tumit anda untuk memilih badan anda naik dari lantai sementara memerah bahagian belakang anda. Perlahan perlahan dan perlahan-lahan menurunkan, meremas otot-otot di bahagian belakang dan teras anda untuk mengatasi kesan duduk di postur anda. Lakukan 1 hingga 2 set jambatan belakang 10-15 ulangan setiap set, setiap hari. Memperkukuhkan inti anda dengan jambatan adalah cara yang baik untuk memperbaiki postur anda dan melawan sakit belakang yang lebih rendah.
Fakta yang paling penting untuk diambil dari artikel ini adalah aktiviti fizikal sangat penting. Sebenarnya, mari kita mengambil langkah seterusnya dan panggil aktiviti fizikal "Fountain of Youth". Semakin banyak anda bergerak, semakin sihat anda. Lakukan segala-galanya dalam kuasa anda untuk mengambil rehat mini sepanjang hari dan bergerak untuk meningkatkan kesihatan anda dan bagaimana perasaan anda. Cara terbaik untuk mengelakkan gaya hidup sedentari adalah melakukan jumlah pergerakan mal sepanjang hari supaya tubuh anda tidak menghabiskan terlalu banyak masa dalam kedudukan duduk.
Tentang Pengarang - Jay Cardiello adalah seorang Ahli Strategik Kesihatan, Pelatih Selebriti dan pengarang Rencana Diet Tidak. Untuk tips, berita dan resipi yang sesuai, periksa laman web Jay di Jcardio.com.
Sumber:
Fisiologi tidak aktif . Pusat Penyelidikan Biomedikal Hamilton M. Pennington.
Kelakuan Sediri, Berat, dan Risiko Penyakit Kesihatan. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Jurnal Obesiti: Perpustakaan Negara Perubatan AS, 11 Dis 2011.
Gaya Hidup Sedentari Berbahaya kepada Kesihatan Anda. NCHPAD: CDC.
Duduk sepanjang hari: Lebih buruk untuk anda daripada anda mungkin berfikir . NPR, 25 Apr 2011.
Duduklah Merokok Generasi Kita. Kajian Perniagaan Merchant N. Harvard, 14 Jan 2013.
Terlalu Banyak Duduk Terkait dengan Kematian Awal. Watson S. Harvard Publications, 29 Feb 2014.