Latihan untuk Dapatkan Siap Badan Anda Berski

Ski salji adalah salah satu sebab kebanyakan daripada kita tidak dapat menunggu suhu musim sejuk. Bermain ski bukan sahaja menyeronokkan, ia adalah latihan hebat untuk seluruh badan, menekankan ketahanan, keseimbangan, dan kekuatan teras.

Walau bagaimanapun, kerana sebahagian besar daripada kita hanya boleh ski untuk beberapa bulan dari tahun ini, ia boleh menjadi keras pada badan kali pertama anda memukul lereng.

Bermain ski melibatkan begitu banyak kumpulan otot, serta segala-galanya dari daya ketahanan kardio hingga ke kekuatan teras , mudah meletihkan pada awal dan meletakkan tubuh anda berisiko untuk kecederaan.

Ia membayar untuk menyediakan badan anda sebelum anda menuju ke cerun ski semasa musim sejuk. Mengambil pendirian proaktif sebelum musim ski adalah kunci untuk mendapatkan bentuk supaya perjalanan ski anda menyeronokkan, selamat, dan tidak cedera.

Petua untuk Pahlawan Akhir Pekan

Apa yang menjadikan ski sangat menyeronokkan adalah hakikat bahawa anda hanya boleh melakukannya pada masa-masa tertentu tahun ini. Itulah juga yang menjadikannya berbahaya. Kerana anda tidak boleh mengamalkan ski sebelum terbang salji, badan anda tidak selalu bersedia untuk aktiviti berat seperti itu.

Di samping itu, ramai di antara kita hanya bermain ski beberapa kali setahun, jadi kita tidak mempunyai konsistensi yang cukup untuk memastikan keadaan badan kita dikondisikan.

Untuk mengelakkan kecederaan , kesakitan dan kesengsaraan yang berlebihan, ambil sedikit masa untuk menyediakan badan anda sebelum perjalanan anda. Jika anda tidak mempunyai rutin senaman biasa, ia tidak terlambat untuk memulakannya.

Selain itu, mengetahui anda melakukannya untuk menikmati percutian ski anda akan membantu anda memotivasi. Berikut adalah arahan langkah demi langkah untuk mendapatkan bentuk untuk bermain ski.

1. Membina Daya Tahan Anda

Jika anda ingin mendapatkan nilai wang anda dari tiket angkat mahal itu, anda memerlukan banyak ketahanan kardio . Kebanyakan kita memukul cerun dan merancang ski sepanjang hari, walaupun sudah beberapa bulan atau tahun sejak kita berlalu.

Selalunya, pada waktu petang waktu petang, tubuh anda letih dan itu masa utama untuk kecederaan dan kemalangan.

Mengambil istirahat di antara larian boleh membantu, tetapi menyiapkan badan anda sebanyak yang anda boleh membantu anda melayari lebih lama.

Untuk menyediakan jantung dan badan anda untuk ski jangka panjang, program kardio anda harus termasuk:

Jadual Latihan Cardio Ski Sample

Latihan 1 : Latihan interval , seperti Latihan Selang Elliptikal ini , 20 hingga 40 minit
Latihan 2 : Latihan sederhana, 40 minit - Workout Cardio-Medley
Latihan 3 : Latihan pendek, sengit , 20-30 minit - Workout Interval Sprint
Latihan 4 : Latihan sederhana, 45 minit - Latihan Ketahanan Asas
Latihan 5 : Latihan panjang, perlahan, 60+ minit

Perlu diingat bahawa jika anda tidak lagi bekerja, latihan ini mungkin sedikit mencabar pada mulanya. Jika demikian, pertimbangkan untuk bermula dengan latihan pemula dan perlahan-lahan bekerja sehingga lebih banyak aktiviti yang mencabar.

Beri diri anda banyak masa sebelum anda melanda lereng untuk membina daya ketahanan anda dan anda akan dapat berbuat lebih banyak dan menikmatinya.

2. Membina Kekuatan Anda

Apa yang menjadikan ski seperti senaman yang hebat adalah menggunakan semua kumpulan otot anda.

Walau bagaimanapun, sesetengah otot digunakan lebih daripada yang lain. Mereka adalah orang-orang yang anda mahu tumpuan apabila datang kepada latihan kekuatan anda. Bermain ski melibatkan:

  1. Quadriceps . Mungkin otot yang paling banyak digunakan dalam ski adalah otot quad. Otot-otot ini memegang kedudukan anda ketika anda berski dan mereka juga memberikan perlindungan untuk lutut anda. Latihan hebat untuk quads termasuk squats dan lunges .
  2. Hamstrings and Glutes . Apabila ski menuruni bukit, anda biasanya memegang badan anda dalam kedudukan tertekuk - bererti anda bersandar ke hadapan dari pinggang. Ini memerlukan kekuatan yang hebat dari hamstrings dan glutes anda kerana membantu menstabilkan badan anda. Bekerja hams dan glutes anda dengan deadlifts, satu deadlifts berkaki panjang, tarik kaki, langkah naik dan gulungan hamstring. Lebih banyak latihan untuk latihan glutes anda.
  1. Paha dalaman dan luaran . Paha dalaman anda berfungsi seperti gila untuk menjaga ski anda bersama-sama. Paha luar anda memastikan tubuh anda stabil dan membantu anda memandu. Bekerja dengan otot-otot ini dengan lekukan sisi, lekukan sisi luncur, paha dalam paha, paha dalaman memerah, squats langkah kaki, dan lif kaki.
  2. Anak lembu . Kerana lutut anda bengkok semasa anda bermain ski, anak lembu anda (khususnya anak lembu) membantu anda berdiri tegak supaya anda tidak jatuh (but bantuan ski anda juga). Anda boleh bekerja dengan otot ini dengan menaikkan betis atau menaikkan betis mesin .
  3. Abs dan Back . Kerana anda berada dalam kedudukan yang tertekuk, bengkok, belakang anda harus bekerja seperti orang gila untuk memegang badan anda dalam kedudukan itu. Anda abs membantu dalam usaha itu sambil melindungi tulang belakang anda. Lats anda terlibat semasa anda bersiar-siar di permukaan rata atau menanjak, menggunakan tiang anda untuk memanfaatkan. Kerja-kerja otot ini dengan senaman seperti basikal , kayu , sambungan belakang dan baris dumbbell .
  4. Arms . Bersama dengan punggung anda, tangan membantu melepaskan dengan tiang anda sambil menstabilkan sendi bahu anda. Pastikan anda bekerja bisep dan triceps bersama-sama dengan seluruh badan anda.

3. Letakkan Semua Bersama

Anda tahu anda memerlukan kedua-dua latihan kardio dan kekuatan, jadi bagaimana anda meletakkan mereka bersama-sama dalam rutin senaman yang sempurna?

Tidak ada rutin yang sempurna, tetapi jika anda boleh mencuba sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan dan tiga latihan kardio, anda akan berada di landasan yang betul.

Anda mempunyai jadual kardio sampel dan Total Body Ski Workout ini adalah pilihan yang sempurna untuk latihan kekuatan anda.

Latihan ini mensasarkan kekuatan, ketahanan, kestabilan dan kecergasan keseluruhan. Jangan lupa untuk mendapatkan banyak regangan juga - fleksibel adalah satu lagi cara untuk memastikan tubuh anda selamat dari kecederaan.

Contoh Latihan Latihan Berski

Hari 1 : Latihan Selang Elliptical
Hari 2 : Jumlah Latihan Ski Badan
Hari 3 : Latihan Selang Sprint
Hari 4 : Rehat atau yoga
Hari 5 : Jumlah Latihan Ski Badan
Hari 6: Workout Cardio-Medley
Hari 7: Latihan ketahanan yang panjang dan perlahan - berjalan, berjoging, dan lain-lain

Itulah satu cara untuk menubuhkan latihan anda dan, tentu saja, anda perlu mengusahakan ketahanan dan pengkondisian untuk semua latihan itu.

Mulakan dengan apa yang anda boleh kendalikan dan fokus pada matlamat - Untuk mendapatkan yang kuat untuk aktiviti yang anda suka.

Buat tahun ini anda memberi tumpuan untuk mendapatkan dalam bentuk terbaik yang anda boleh untuk bermain ski. Membina kekuatan dan ketahanan akan menjaga tubuh anda kuat dan membantu anda mengelakkan kecederaan semasa membuat ski anda lebih cecair dan mudah.

> Sumber:

> ACE Fit | Fakta Kecergasan | Dapatkan Sedia Memukul Lereng. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Gg

> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Apakah Cadangan Pencegahan Kecederaan Berbasis Latihan untuk Ski Alpine Rekreasi dan Snowboarding? Sukan Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.