Gunakan pelan ini untuk berjalan berat badan
Mengikuti jadual akan membantu anda menjadi konsisten apabila anda berjalan untuk menurunkan berat badan, tetapi ia tidak perlu mengisar lama yang sama setiap hari. Adalah baik untuk hari-hari berjalan kaki singkat dan hari-hari berjalan kaki yang panjang, dengan hari rehat yang diperlukan.
Jadual perjalanan penurunan berat badan harus memberikan jumlah senaman intensiti sederhana dan latihan yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Waktu senaman intensiti sederhana untuk minggu anda sekurang-kurangnya 150 minit untuk kesihatan dan kecergasan, dan lebih baik untuk mengekalkan penurunan berat badan. Anda perlu menjalankan kebanyakan hari dalam seminggu.
Pelan Latihan Berat Badan
Anda boleh menggunakan jadual contoh ini dan mengubah suai hari yang diperlukan. Waktu yang disenaraikan adalah pada sasaran kadar denyut jantung dan laju, selepas pemanasan. Anda boleh berpisah lebih lama dalam dua atau lebih pendek jika jadwal anda tidak membenarkan anda mencukupi masa untuk berjalan lebih lama dalam satu hari.
- Ahad : Latihan berjalan kaki yang panjang dengan 60 minit pada kadar yang pantas
- Isnin : Hari tanpa latihan berjalan kaki, tetapi anda boleh menikmati jalan-jalan mudah.
- Selasa : Latihan berjalan kaki pendek dengan 30 minit pada tahap yang pantas, serta latihan latihan kekuatan
- Rabu : Latihan berjalan kaki pendek dengan 30 minit pada kadar yang pantas
- Khamis : Latihan berjalan kaki selama 60 minit dengan pantas
- Jumaat : Latihan berjalan kaki pendek dengan 30 minit pada kadar yang pantas, serta latihan latihan kekuatan.
- Sabtu : Hari berjalan mudah dengan 30 minit pada laju yang cepat, kemudian 30 hingga 90 minit lagi dengan mudah.
Berjalan Latihan untuk Berat Badan
Berikut adalah butiran mengenai pelbagai jenis latihan yang anda boleh gunakan dalam membina pelan peribadi anda. Kelajuan pantas adalah salah satu di mana anda bernafas lebih keras daripada biasa dan kadar jantung anda adalah 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
1. Latihan Berjalan Pendek
- Senyapkan hangat pada kadar tiga hingga lima minit.
- Kelajuan ke jalan pantas pada kadar sasaran selama 30 minit.
- Perlahan dengan mudah untuk tiga hingga lima minit.
- Anda mungkin mahu melakukan rutin regangan lembut selepas pemanasan anda atau selepas anda selesai berjalan kaki anda.
2. Latihan Berjalan Pendek Sangat
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berjalan pantas, cari masa untuk mengambil dua hingga empat berjalan kaki selama 15 minit . Masa anda pada kadar yang pantas untuk hari ini perlu menambah sehingga sekurang-kurangnya 30 minit.
- Senyapkan hangat pada satu hingga tiga minit.
- Kelajuan pantas untuk sekurang-kurangnya 10 minit.
- Perlahan untuk satu hingga tiga minit.
3. Latihan Berjalan Panjang
- Panas selama lima minit dengan mudah.
- Berjalan pada kelajuan berjalan pantas selama 60 minit.
- Lambat dengan mudah untuk lima minit.
4. Long Easy Walking Workout
Anda boleh mempercepatkan latihan ini dengan menyertai perjalanan amal tempatan atau menyertai kumpulan berjalan atau kelab untuk latihan mereka.
- Panas selama lima minit dengan mudah.
- Berjalan pada sasaran pantas berjalan kaki selama 30 minit.
- Lambat dengan mudah untuk tambahan 30 hingga 90 minit.
Hari cuti
Apabila anda berjalan untuk penurunan berat badan, anda perlu mengambil masa tidak lebih dari satu hingga dua hari dalam seminggu. Pada hari anda, anda masih boleh menikmati berjalan-jalan mudah dan anda ingin memastikan anda tidak duduk untuk tempoh yang lama.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah sebahagian dari latihan yang sihat yang disyorkan untuk semua orang untuk mengurangkan risiko kesihatan. Apabila anda kehilangan berat badan, ia dapat membantu mengekalkan dan juga membina otot yang sihat. Bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan latihan dua hari seminggu. Hari berjalan kaki yang singkat atau hari anda dari berjalan mungkin masa yang mudah untuk mengerjakannya ke dalam jadual anda.
Rasa lelah?
Jika latihan berjalan kaki anda meninggalkan anda berasa sakit atau haus pada keesokan harinya, ambil hari. Jika ini berlaku setiap hari yang anda jalankan, periksa kadar denyutan anda untuk memastikan anda tidak melampaui batas. Drop kembali ke 50 peratus atau kurang kadar denyut target anda dan potong kembali pada hari-hari yang panjang dalam keutamaan untuk hari-hari pendek.
Membina Masa Berjalan Anda
Sekiranya anda baru berjalan, adalah lebih baik untuk membina masa berjalan anda secara beransur-ansur. Jika anda telah berjalan kurang dari 30 minit pada satu masa, mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit atau 20 minit untuk melihat bagaimana anda melakukannya. Ulangi yang berjalan setiap hari dan tambahkan beberapa minit masa berjalan untuknya selepas minggu pertama. Terus lakukan ini supaya anda terus meningkatkan daya tahan anda.
Begitu juga, untuk hari-hari berjalan panjang, anda perlu secara beransur-ansur memanjangkannya jika anda belum berjalan selama 45 minit atau lebih. Hanya tambah lima minit lagi berjalan kaki ke senaman setiap minggu sehingga anda mencapai 60 minit.
A Word From
Berjalan kaki adalah senaman kardio yang baik yang boleh menjadi sebahagian daripada usaha penurunan berat badan anda. Anda juga perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari, jadi ia dapat membantu mengesan makanan anda dengan diari makanan atau aplikasi atau mengikuti rancangan diet berstruktur. Jumlah senaman yang disyorkan untuk penurunan berat badan amat sesuai dengan keperluan semua orang untuk mengurangkan risiko kesihatan mereka. Dengan menggunakan jadual ini, anda akan berada di jalan menuju kehidupan yang lebih sihat di mana-mana berat badan.
> Sumber:
> Bermula dengan aktiviti fizikal untuk berat badan yang sihat. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Menyimpannya. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kehilangan berat badan. Persatuan Jantung Amerika. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Aktiviti dan Kesihatan Fizikal: Manfaat Aktiviti Fizikal. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight