Kekuatan dan Kuasa Kaki
Kaki yang kuat, bersandar pada peha dan punggung dan memasukkan flexors pinggang yang kuat dan otot punggung adalah sasaran atlet profesional dan lelaki dan wanita yang ingin kelihatan baik juga. Berikut adalah 10 latihan kompaun dan pengasingan terbaik untuk kaki dan pantat.
Barbell Squat
Squats, dalam bentuk apa pun, adalah latihan pembangunan kaki klasik. Squats Barbell menggunakan barbel yang dipegang di dada di depan atau di perangkap di belakang leher.
Variasi dalam pendirian kaki dan kedalaman jongkong adalah mungkin untuk penekanan otot yang berbeza.
Mulakan dengan berat ringan dengan squats belakang dan membina, akhirnya memukul butt ke buku lali jika ia sesuai dengan anda. Squats memukul otot kaki atas dan bawah termasuk quads, hamstrings, punggung, dan anak lembu dengan penekanan yang berbeza-beza.
Dumbbell Squat
Ini adalah variasi jongkong yang sesuai untuk mereka yang tidak bertoleransi barbeku di bahu mereka. Keterbatasan yang mungkin adalah ketersediaan dumbbells cukup berat untuk mencabar anda. Pegang dumbbell yang tergantung di sisi atau di bahagian atas bahu.
Dumbbell Lunge
Dengan satu langkah ke hadapan, lonjakan dumbbell mempunyai penekanan yang berbeza untuk jongkong dumbbell, meletakkan penekanan tambahan pada otot-otot butt (gluteus). Pegang dumbbell di setiap sisi dan lung ke hadapan dengan setiap kaki secara alternatif. Ia biasanya merupakan idea yang baik untuk tidak mendapatkan lutut terlalu jauh di luar jari kaki, walaupun pelbagai panjang kaki atas mempengaruhi peraturan ini.
Deadlift
The deadlift klasik melibatkan mengangkat barbell dari lantai dengan lutut bengkok dan belakang lurus. The deadlift adalah salah satu latihan kompaun terbaik yang tersedia, berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot termasuk otot kaki atas dan bawah, otot , leher, lengan, belakang, abdominal, dan lengan bawah. Termasuk deadlift dan variasi dalam program kekuatan dan pencahayaan asas dan maju anda.
Tekan Kaki
Dilaksanakan pada mesin akhbar kaki, akhbar kaki memerlukan anda untuk menolak platform dari badan anda di bawah beban. Walaupun dikritik oleh sesetengah orang sebagai berpotensi berbahaya untuk bahagian bawah, dilakukan dengan betul dengan bentuk yang baik, akhbar kaki boleh menjadi latihan yang berguna.
Pastikan bahagian belakang yang lebih rendah ditekan ketat terhadap sokongan dan pastikan ia tidak mengangkat dari dek semasa anda menolak. Jangan gunakan berat super berat dalam latihan ini; berpegang kepada 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Jongkong runtuhan barbell adalah satu lagi variasi jongkong yang berguna , terutamanya jika anda tidak, atau tidak boleh bertolak ansur dengan berat badan atas. Ia tidak digunakan banyak di era moden tetapi boleh menjadi sangat berguna. Ia agak seperti jongkok gabungan dan deadlift.
Letakkan barbell di belakang tumit di atas lantai. Sapukan ke bawah dengan lurus terus dan genggam barbeku. Berdiri dan angkat tengkuk dari belakang. Ia tidak seperti yang sukar kerana ia berbunyi. Kembung dan butt mendapatkan latihan yang baik dengan yang ini.
Jambatan
Semasa menghadap ke atas dari lantai, dan dengan lengan bawah rata di atas lantai, bengkokkan bahagian belakang dan tarik dari lantai supaya punggung dan kaki anda ditarik dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Ulang. Jambatan adalah pengukuh yang hebat untuk hamstrings dan pantat.
Peluasan Kaki
Senaman lanjutan kaki menggunakan mesin lanjutan kaki. Ini adalah satu lagi latihan yang menarik ulasan kritikal kerana berpotensi tidak selamat. Walau bagaimanapun, jika tiada kecederaan sendi lutut sedia ada, dan beban yang melampau dielakkan, senaman kaki boleh membantu, terutamanya dalam pemulihan apabila otot quadricep memerlukan pengukuhan.
Kaki curl
Latihan lain di mesin gim , curl kaki memukul hujung belakang. Anda boleh menggunakan mesin bangku yang membolehkan anda curl kedua-dua kaki secara bersamaan atau mesin berdiri yang mencabar setiap kaki secara alternatif.
Duduk atau Tetap Menaikkan Calf
Anda boleh menggunakan mesin gim menaikkan anak lembu atau berdiri tegak berdiri untuk menekankan aktiviti otot betis .
Sama ada cara, latihan ini melanda otot betis - gastrocnemius dan soleus. Latihan yang duduk, dengan lutut melipat, memukul otot-otot , dan berdiri, dengan kaki lurus, lutut terkunci, mengaktifkan gastrocnemius.