Latihan paha dalaman adalah antara jenis latihan senaman yang paling dicari. Tetapi sebelum saya menunjukkan anda ke arah latihan paha dalaman, saya ingin membuat beberapa perkara mengenai kerja paha dalaman yang saya harap akan membantu mengarahkan usaha anda ke arah latihan yang lebih berkesan.
Paha dalaman dan berat badan
Mula-mula, mari kita dapatkan kebenaran yang keras: Tidak Ada Apa-apa Perkara Seperti Pengurangan Tempat.
Anda tidak boleh menurunkan berat badan di satu tempat tertentu hanya dengan menjalankan tempat itu. Penurunan berat badan berlaku di seluruh badan. Di atas, jika anda perlu menurunkan berat badan, dan anda kehilangannya, mendedahkan paha dalaman yang kencang akan berasa lebih baik.
Jika matlamat anda adalah nada paha dalam, penting untuk mengetahui bahawa terdapat satu set otot yang saling terhubung yang membentuk paha dalam. Setiap otot bekerja sedikit berbeza, dan mereka semua bekerja bersama-sama dengan otot lain kaki. Atas sebab itu, anda perlu mengambil beberapa pendekatan yang berbeza untuk memastikan anda mendapat pelbagai otot paha dalam. Jadi bacalah.
Lebih ke paha dalaman berbanding dengan mata
Sesetengah otot yang kita mahu nada apabila kita bercakap tentang paha dalaman adalah di dalam kaki, tetapi ada juga yang lebih sedikit ke hadapan, dan beberapa membungkus paha dari belakang ke depan. Dan, otot-otot yang terlibat dengan paha dalaman mempunyai tindakan yang berbeza.
Sesetengah otot paha dalaman membawa kaki ke arah badan, sesetengah bantuan membengkok atau meluruskan kaki, dan ada yang memutar kaki atau melenturkan kaki. Oleh kerana anda mungkin meneka, anda perlu mengerjakan kaki pada sudut yang berbeza, dan dengan pelbagai gerakan untuk mendapatkan otot paha dalam. Sudah tentu, kita selalu perlu mengerjakan kaki dengan cara seimbang - yang akhirnya akan meningkatkan gerakan kaki, penampilan, dan melindungi sendi lutut.
The Adductors and Beyond
Sesetengah otot paha dalaman orang ingin nada demi penampilan, gracillus, dan magnus adductor, sebagai contoh, dipanggil penambah. Ini bermakna mereka membawa kaki ke arah garis tengah badan - mudah diingat, mereka menambah kaki. Penculik, didapati lebih banyak di bahagian luar kaki, adalah otot yang mengambil kaki dari garis tengah badan - mereka menculiknya, seperti kidnapper. Bagi kebanyakan kita, penculik kita adalah lebih kuat daripada penambahan kita, jadi paha dalaman kita lemah dan kaki dalaman mencerminkan bahawa dengan rupa yang tidak kencang. Banyak latihan paha dalaman memberi tumpuan kepada penambah, ini adalah latihan yang memaksa kaki ke arah satu sama lain. Kaki duduk adalah contoh. Tetapi tidak semua otot yang kita mahu nada untuk meningkatkan fungsi dan penampilan paha dalam adalah penambah. Contohnya, quadriceps adalah satu set otot yang kuat yang memanjangkan kaki (membuka sendi lutut) dan otot quadriceps, seperti medialus vastus, adalah pemain utama dalam nada paha dalaman juga.
Penyelarasan kaki yang buruk, dan penggunaan otot yang tidak seimbang sering dipersalahkan kerana kekurangan otot di kaki. Itulah sebabnya kami adalah pemukul seperti Pilates untuk penjajaran kaki yang betul.
Kami mahu pembangunan otot yang seimbang.
Ketahui Kaki Selari
Anda boleh melakukan lebih banyak untuk meningkatkan penyebab paha dalaman anda dengan mengetahui kaki apa yang selari dan melatih diri anda untuk berjalan, berlari, duduk dan berdiri dengan penekanan pada kaki dalam kedudukan selari dengan berat yang jatuh melalui pusat kaki. Banyak daripada kita menghantar tenaga kita ke luar kaki bukannya tengah. Hanya pembetulan ini akan pergi jauh ke arah membantu anda membuat dan mengekalkan kaki seimbang - termasuk paha dalaman.
Tetapi saya mendengar anda: paha dalaman saya memerlukan lebih banyak kerja daripada itu . Betul. Mereka memerlukan pengukuhan.
Inilah yang kita lakukan:
Pelukan Midline
Apabila anda melakukan latihan yang meminta anda supaya kaki anda bersama-sama, benar-benar memerah mereka bersama-sama. Buat kerja paha dalaman. Jangan malas dan semoga mereka bersama-sama di bahagian atas dan longgar apabila turun. Pastikan kaki anda dibarisi lurus dan tahan bersama-sama dari bahagian atas ke pergelangan kaki. Dan jangan biarkan penjajaran kaki anda menjadi ceroboh. Ia akan membuat perbezaan. Kaki harus selaras dengan lutut.
Jika anda bekerja di tengah garis , banyak latihan menjadi latihan paha dalaman. Beberapa contoh dari Pilates ialah: menurunkan dua kaki , regangan dua kaki , dan kerja kaki pada tikar . Sekarang anda berfikir cara ini, anda akan melihat apa yang saya maksudkan. Malah Pilates ab buster yang terkenal, seratus , adalah latihan paha dalaman!
Tambah Penentangan Rintangan dan Eksentrik
Oleh kerana anda bekerja dengan otot paha dalam pembalut semasa anda menggunakannya untuk membawa kaki ke arah garis tengah badan, menambah daya tahan terhadap proses yang mencabar otot lebih banyak. Mencincang cincin Pilates atau bola saiz sepak bola yang terletak tepat di atas lutut atau di atas pergelangan kaki adalah teknik yang dapat anda gunakan untuk menambah daya tahan ketika kaki bergerak, menantang otot paha dalam lebih.
Perasa hanya separuh latihan. Ambil kesempatan daripada pelepasan dan dapatkan lebih banyak kerja paha dalaman daripada latihan. Jika anda melawan semasa anda melepaskan, anda akan membuat otot paha dalam bekerja dalam pengecutan eksentrik. Penguncupan eksentrik adalah kontraksi otot-memanjangkan bahawa sesetengah orang mengatakan kerja otot lebih keras daripada penguncupan konsentris biasa.
Mengetahui bagaimana untuk mengatasi pengecutan eksentrik adalah salah satu rahsia besar Pilates, dan apa yang menyentuh mengenai penampilan otot yang panjang, kurus dalam Pilates. Walaupun anda tidak melakukan Pilates, ingatlah untuk mengawal pelepasan latihan paha dalaman anda dan anda akan memperoleh lebih banyak manfaat. Itu berlaku kerana melawan pembebasan kaki juga (bekerja dengan otot ekstensor yang kita bicarakan). Di Pilates, kaki tangan pembaharu memberikan kami banyak peluang untuk itu, tetapi jika anda pergi ke gym, sambungan kaki dengan berat adalah tempat lain yang anda boleh bereksperimen dengan menentang pembebasan.
Cuba sudut yang berbeza
Di Pilates, kami melakukan banyak lenturan dan meregangkan kaki di pelbagai kedudukan seperti selari, ditarik bersama, dan terasa sedikit di pinggang dalam sikap Pilates . Menghidupkan kaki keluar membawa otot pinggul enam dalam yang bertentangan dengan otot paha dalam, menjadikannya berfungsi. Tetapi ada jawatan lain yang mungkin anda ingin bereksperimen dengan beberapa latihan, dan itu dengan kaki kerja berpaling sedikit. Jika anda memutarkan kaki ke dalam dari soket pinggul, hanya sedikit, anda mungkin merasakan penglibatan otot yang berbeza daripada ketika anda mempunyai kaki di posisi lain. Eksperimen dengan putaran dalaman dalam latihan seperti paha dalam angkat , berdiri kaki tekan dengan cincin dan pelangi .
Pengangkat paha dalaman amat menarik kerana putaran luaran dan bengkak kaki atas juga merupakan peluang paha dalaman - sesuatu yang kebanyakan orang tidak menyedari. Bukan itu sahaja, tetapi anda boleh bekerja kaki bawah selari, dan dalam putaran luaran atau dalaman. Anda juga boleh cuba melengkapkan kaki bawah. Jangan gunakan giliran luar kami semata-mata, tetapi mereka mungkin membantu anda mencari cabaran paha dalaman yang anda tidak dapat.