1 - Be Informed About Supplements
Setiap senarai teratas untuk makanan tambahan akan berbeza-beza kerana pemasaran, pendapat, fesyen dan trend yang paling hangat. Ini adalah industri membuat wang dan tangan keluar dan bersedia untuk mengambil wang tunai anda. Secara jujur, kita benar-benar tidak memerlukan makanan tambahan untuk mengurangkan lemak, membina otot dan meningkatkan prestasi.
Malah, kita boleh mendapatkan kebanyakan nutrien penting dari makanan yang sihat untuk mencipta badan yang kita inginkan. Sebelum anda berhenti membaca, beberapa suplemen telah menunjukkan janji dengan meningkatkan kecergasan kami. Kajian untuk maklumat lebih konklusif sentiasa berterusan.
Tambahan tetap tidak terkawal dan sebagai pengguna harus didekati dengan pembeli-berhati-hati. Sebelum menyerahkan tunai yang diperolehi untuk makanan tambahan, disarankan untuk menyelidik produk, berbincang dengan doktor anda dan melacak kemajuan anda sendiri.
Buat keputusan yang tepat sebelum membeli sekumpulan suplemen yang difikirkan untuk menghasilkan keajaiban kecergasan. Sekarang bahawa anda membaca dengan minda terbuka, suplemen berikut disokong oleh bukti saintifik dan sering ditanya tentang untuk meningkatkan kecergasan.
2 - Minyak Ikan
Ikan berlemak mengandungi asid docosahexaenoic (DHA), dan asid eicosapentaenoic (EPA) yang kedua-dua jenis asid lemak Omega-3 . Omega 3 lemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kini kajian yang serupa dengan Journal of the International Society of Sports Nutrition melihat peningkatan neuromuskular untuk atlet ketahanan dengan suplemen minyak ikan.
Satu lagi kajian yang dijalankan pada pemain bola sepak elit wanita dan dilaporkan oleh The Journal of Sports Science and Medicine , "kajian itu menunjukkan bahawa suplemen dengan DHA menghasilkan faedah persepsi motor pada atlet elit perempuan dan DHA boleh menjadi tambahan yang bermanfaat dalam sukan di mana membuat keputusan dan kecekapan masa tindak balas adalah penting. "
3 - BCAAs (Rantai Cabang Amino Asid)
Rantai Cawangan Amino Acids (BCAAs) mengandungi leucine, isoleucine, dan valine yang mempunyai peranan penting dalam sintesis protein dan pengambilan glukosa ke dalam sel-sel kita. Asid amino ini mempunyai fungsi penting selepas latihan dan untuk keseluruhan pembentukan otot dan pemulihan.
BCAA boleh didapati melalui makan protein tanpa lemak dan digalakkan. Satu abstrak yang diterbitkan dalam The Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness menyatakan "pemerhatian ini menunjukkan bahawa suplemen BCAA dapat mengurangkan kerosakan otot yang berkaitan dengan latihan ketahanan." Kajian lanjut juga menunjukkan penemuan yang sama dengan penambahan "BCAA sebagai tambahan berguna untuk pemulihan otot dan peraturan imun untuk acara sukan. "
4 - Vitamin D
Kekurangan vitamin D telah menjadi masalah di seluruh dunia dan kini memberi kesan negatif kepada orang-orang melalui spektrum umur yang luas dan termasuk atlet. Produk tenusu mengandungi vitamin D dan ia juga diserap melalui cahaya matahari semulajadi. Ia penting untuk memasukkan sumber vitamin D setiap hari untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan yang optimum.
Satu abstrak yang diterbitkan oleh Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menyatakan "vitamin D boleh meningkatkan prestasi atlet dalam atlet vitamin D-defisit" dan "juga boleh melindungi atlet dari beberapa keadaan perubatan akut dan kronik."
Mengikut artikel yang diterbitkan dalam jurnal Scandinavia Perubatan & Sains dalam Sukan "walaupun bukti yang terhad pada masa itu, atlet dan jurulatih pada awal abad ke-20 percaya bahawa radiasi UVB bermanfaat untuk prestasi sukan."
"Mengumpulkan bukti menyokong kewujudan peranan fungsi untuk vitamin D dalam otot rangka dengan kesan yang berpotensi besar ke atas prestasi prestasi dan kecederaan para atlet muda, sebaliknya yang sihat."
5 - Kafein
Kafein biasanya merupakan salah satu ramuan utama untuk suplemen pembakaran lemak, produk penurunan berat badan, dan penambah prestasi. Cawan besar kopi hitam boleh memberikan peningkatan metabolisme serta menyediakan antioksidan bonus.
Lebih banyak lagi tidak lebih baik dari segi kafein dan terus berhati-hati sebelum menggunakan produk ini. Di dalam kedudukan Pemakanan Masyarakat Antarabangsa Sukan: kafein dan prestasi "Adalah jelas bahawa kafein memang ergogenik untuk prestasi sukan tetapi khusus untuk keadaan atlet serta intensiti, jangka masa, dan cara senaman." Juga ditunjukkan dalam 2014 Harvard Health Publication, "bukan sahaja kafein perangsang otak ... tetapi ia juga menghalang reseptor memberi anda tenaga yang berupaya meningkatkan prestasi mental dan mengurangkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia."
6 - Creatine
Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling diteliti dan digunakan secara meluas untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Ia bertanggungjawab untuk membekalkan tenaga kepada sel dalam badan dan menjaga fungsi selular kita seimbang.
Creatine secara semula jadi berlaku di dalam badan tetapi juga terdapat dalam makanan seperti daging, tenusu dan telur. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan melaporkan creatine "yang lebih besar untuk perubahan dalam jisim badan tanpa lemak berikut suplemen creatine jangka pendek" dan juga creatine "tidak kelihatan berkesan dalam meningkatkan prestasi larian dan berenang."
Satu abstrak yang diterbitkan dalam Biokimia Molekul dan Seluler menyatakan, "walaupun tidak semua kajian melaporkan hasil yang signifikan, lebih banyak bukti saintifik menunjukkan bahawa suplemen creatine nampaknya merupakan bantuan ergogenik yang umumnya berkesan untuk pelbagai tugas senaman dalam beberapa atletik dan klinikal penduduk. "
Takeaway: lakukan penyelidikan anda mengenai perkara ini!
Sumber:
Jurnal Sains Sukan dan Perubatan, minyak ikan kaya DHA meningkatkan masa reaksi yang kompleks dalam pemain bola sepak elit perempuan, José F. Guzmán et al., 10/11
Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 21 hari suplemen asid lemak omega-3 mamalia meningkatkan aspek fungsi dan prestasi neuromuskular pada atlet lelaki berbanding dengan plasebo minyak zaitun, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal, Kesan asid amino asid ranting pada serum creatine kinase dan laktat dehidrogenase selepas latihan berkekalan, Coombes JS et al., 9/2000
Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal, Suplemen asid amino ranting tidak meningkatkan prestasi sukan tetapi memberi kesan kepada pemulihan otot dan sistem imun, Negro M et al., 9/2008
Jurnal Perubatan & Sains Skandinavia dalam Sukan, Vitamin D dan Otot rangka manusia, B Hamilton, 4/10