Latihan ini direka untuk membantu menguatkan otot yang digunakan dalam ski - kaki, abs, belakang dan lengan. Ia juga mencabar keseimbangan, kekuatan teras dan kestabilan - semua perkara yang dicabar dalam ski. Lakukan latihan ini 2-3 hari berturut-turut seminggu atau tambahkan beberapa latihan untuk latihan biasa anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells berwajaran, bola latihan , BOSU atau langkah, bola perubatan dan band rintangan .
Cara Melakukan Latihan Penyediaan Ski
- Panaskan dengan kardio ringan
- Simpan selebihnya di antara latihan
- Tamatkan dengan cahaya sejuk dan regangan
- Pemula: Lakukan satu set setiap senaman selama 15-30 saat
- Perantaraan / Lanjutan: Lakukan setiap latihan selama 1 (atau lebih) minit dan ulangi 1-3 kali
1 - Sapu dengan Sapu Depan
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan bola medal atau bodoh . Squat serendah yang anda boleh (lutut di belakang kaki dan abs terkontrak) dan sentuh bola ke lantai. Tekan melalui tumit untuk menekan kembali semasa menyapu berat dan overhead. Pastikan pergerakan dikawal dan cuba untuk tidak menggunakan momentum.
2 - Pushups / Side Planks
Dalam kedudukan pushup (di atas lutut atau kaki), lakukan satu pushup . Apabila anda muncul, beralih berat ke lengan kiri anda, berpusing ke tepi sambil membawa lengan kanan ke arah siling di papan sebelah. Turunkan lengan kembali ke lantai untuk pushup lain dan kemudian berpusing ke sisi lain.
3 - Lunge On The Ball
Terangkan bola yang tepat pada bola (atau langkah) di belakang anda dan bengkok lutut depan, perlahan-lahan menurunkan lunge. Sapu melalui tumit untuk mengangkat kembali, pastikan lutut di belakang kaki dan batang badan lurus, abs di. Laraskan bola seperlunya untuk menjaga lutut di belakang kaki anda. Tambah dumbbell untuk lebih intensiti, tetapi ini adalah pilihan. Jika anda tidak mempunyai bola atau langkah, anda boleh melakukan ini tanpa satu.
4 - Deadlifts with Row
Berdiri dengan kaki lebar pinggang selain memegang berat di depan paha. Menjaga abs di dalam dan belakang lurus, hujung dari pinggul dan menurunkan berat badan ke bawah (meluncurkan kaki) serendah yang membolehkan fleksibiliti anda. Tekan untuk naik dan kemudian turun ke bawah sehingga batang badan selari dengan lantai, putar tangan supaya mereka selari dan tarik berat sehingga berturut-turut. Ulang, bergilir-gilir deadlifts dan baris untuk semua wakil.
5 - Side to Side Lunge
Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki keluar sedikit, memegang berat pada paras dada. Lunge ke kanan, lentur lutut kanan (menjaga lutut di belakang kaki) dan menyentuh berat ke lantai sambil mengekalkan abs absen, batang lurus. Tekan kembali untuk memulakan dan menyerang ke kiri, menyentuh bola ke lantai. Luangkan masa anda dan cuba untuk tidak menggunakan momentum.
6 - BOSU Squat Jumps
Berdiri di hadapan Jurulatih Keseimbangan BOSU atau, jika anda tidak mempunyai satu, satu langkah atau bangku rendah. Tarik lutut dan, menjaga badan yang sangat rendah, melompat ke BOSU dengan kedua kaki, mendarat di jongkong dengan lutut lembut. Melangkah dan ulangi, bergerak secepat mungkin.
7 - Imbangan Satu Kaki dengan Trickep Sickback
Berdiri di kaki kanan mengambil kaki kiri lurus di belakang anda, kedua-dua kaki dan badan selari lantai. Bawa siku kanan di sebelah badan anda sambil memegang berat badan dan, mengekalkan keseimbangan anda, melanjutkan siku sehingga lengannya lurus dengan mengikat trisep. Mengekalkan kedudukan ini untuk semua sogokan dan kemudian berpindah sisi.
8 - Ski Jumps
Berdiri bersama kaki. Bengkokkan lutut dan lompat ke kanan sejauh yang anda boleh - berfikir melompat dari sebelah kiri dan bukannya secara menegak. Tanah dengan lutut lembut dan segera melompat ke sebelah kiri ke kiri. Ulang.
9 - Seated Row
Bola bola melawan dinding dengan band di kedua belah pihak. Terangkan kaki ke atas bola dengan lutut yang bengkok dan duduk tinggi, mengendalikan kedua-dua belah tangan. Menjaga batang lurus dan abs dilibatkan, memerah bilah bahu bersama-sama apabila anda membengkokkan siku, menarik mereka di belakang batang tubuh. Lepaskan dan ulangi, pastikan kaki aktif supaya bola tidak bergerak.
10 - Sambungan Kembali
Bersihkan muka dengan bola di bawah pinggul dan batang bawah. Pada jari kaki atau lutut dan dengan tangan di belakang kepala, angkat dada dari bola, membawa bahu anda sehingga tubuh anda berada dalam garis lurus. Kurangkan & ulangi.
11 - Melancarkan Bola
Letakkan tangan anda di atas bola, sejajar dengan satu sama lain. Menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan mengetatkan badan anda, perlahan-lahan bergerak ke hadapan sehingga dada anda menyentuh bola. Mengekalkan bentuk, perlahan-lahan tarik badan anda dengan menggunakan lengan dan abdominals anda. Jangan runtuh semasa anda melangkah ke hadapan!