Melakukan latihan untuk pemain ski dan snowboarders
Ski menuruni bukit dan papan luncur salji boleh mengakibatkan kecederaan serius dan ringan jika anda tidak bersedia. Pemain ski dan papan salji sering memerlukan penyesuaian khusus dan rutin senaman untuk tidak hanya melakukan lebih baik dan mencegah keletihan tetapi untuk membantu mengurangkan risiko kecederaan di lereng.
Latihan kekuatan, fleksibiliti, ketangkasan dan ketangkasan untuk pemain ski dan asrama adalah penting untuk kedua-dua rekreasi dan pemain ski pakar.
Kebanyakan pemain ski kembali ke lereng selepas berbulan-bulan. Walaupun sesetengah atlet mengambil bahagian dalam sukan lain semasa musim luar untuk kekal dalam bentuk, banyak pahlawan hujung minggu. Tidak peduli apa jenis pemain ski anda, anda boleh mengalami sakit ringan, sakit atau kecederaan serius jika anda tidak menghabiskan sedikit masa bersiap untuk tuntutan sukan anda.
Bermain ski dan asrama memerlukan kedua-dua kemahiran teknikal dan fizikal termasuk kekuatan, ketahanan, ketangkasan dan keseimbangan.
Kekuatan otot
Kekuatan otot meningkatkan keupayaan anda untuk berehat dan masih mengekalkan kawalan, sambil membuat penyesuaian pantas diperlukan di kawasan yang tidak rata. Semua kumpulan otot utama badan, terutamanya teras, digunakan untuk bermain ski. Latihan kekuatan yang hebat adalah jongkong kaki tunggal. Latihan kekuatan kedua yang kedua adalah jongkong quadriceps yang berat.
Lihat juga: Dapatkan Sedia untuk Latihan Berski
Kuasa letupan
Apabila latihan kekuatan digabungkan dengan kelajuan, kecekapan, dan latihan ketangkasan, kuasa dibangunkan dan pemain ski profesional dilahirkan.
Latihan yang mencipta kuasa termasuk:
- plyometrics
- berlari-lari
- latihan ketangkasan
- langkah berjangka
- bukit atau tangga berjalan
Plyometrik biasanya dirujuk sebagai jenis latihan latihan letupan yang sering digunakan dalam program penyaman udara untuk pemain ski bersama dengan latihan berat badan kerana kombinasi jongkok dan berbasikal memajukan kaki yang berkualiti dan kekuatan pinggul yang diperlukan untuk ski berprestasi tinggi.
Satu latihan hebat adalah untuk berdiri di bangku atau kotak (12 inci atau lebih), melompat ke bawah dan kemudian kembali ke belakang. Lakukan ini 10-30 saat pada satu masa, berehat dan ulangi. Pakar boleh cuba melakukan lompatan satu kaki.
Fleksibiliti
Yang terbentang terbaik untuk pemain ski dan peminat memberi tumpuan kepada kaki bawah dan papan luncur salji yang perlu untuk meregangkan bahagian atas badan juga. Satu regangan teras yang hebat adalah sentuhan teras. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan tangan anda menyeberang di hadapan anda. Perlahan-lahan melihat satu bahu dan biarkan seluruh badan anda ikut sehingga anda merasakan peregangan yang baik di bahagian belakang dan sisi. Tahan 5 saat dan ulangi ke arah yang lain. Selat Hamstring dan Quadriceps juga disyorkan untuk pemain ski.
Ketahanan
Untuk ketahanan kardiovaskular latihan penyediaan yang baik termasuk: jalan, gunung atau berbasikal pegun . Ia membina jantung dan paru-paru dan memberi tumpuan kepada otot kaki yang digunakan semasa bermain ski. Untuk memanaskan dengan mudah putaran 5 menit dan kemudian tambah usaha intensitas tinggi (pecut) selama sekitar 30 detik. Spin mudah seminit dan ulangi 2-5 kali bergantung pada tahap kecergasan anda. Keluarkan kira-kira 5 minit dan anda mempunyai senaman yang hebat .
Kemahiran teknikal
Kemahiran teknikal bermula dengan pengajaran dari seorang pengajar yang disahkan.
Latihan Keseimbangan
Bekerja dengan keseimbangan boleh termasuk squats berkaki satu atau bekerja pada papan keseimbangan.
Juga, lihat Produk Latihan Keseimbangan Atas .
Latihan Kecergasan
Untuk meningkatkan ketangkasan sisi ke sisi berdiri di kedudukan jongkong separuh santai dan langkah cepat ke sisi (menjaga jongkong). Apabila anda bertambah baik, lompat bersebelahan dengan menjaga kaki di luar tanah dan tumpuan berat badan anda di luar kaki / bahagian dalam. Lakukan selama 30 saat, berehat dan ulangi beberapa kali.
Latihan Plyometric
Kebanyakan ahli kecergasan menggunakan senaman plyometric untuk membina kuasa dan kelajuan, memperbaiki koordinasi dan ketangkasan dan meningkatkan prestasi secara berkesan. Adalah penting untuk menunjukkan bahawa plyometrics jika dilakukan secara salah oleh individu yang salah, boleh meningkatkan risiko kecederaan.
Program Latihan Pencegahan Kecederaan ACL
Walaupun program pencegahan kecederaan ACL ini direka untuk pemain bola sepak, rutin, prinsip, dan konsep latihan diterapkan dengan sangat dekat dengan kawasan ahli ski dan snowboarding. Program Pencegahan Kecederaan ACL adalah sesi latihan yang sangat spesifik selama 15 minit yang menggantikan pemanasan tradisional. Matlamat program adalah untuk mengajar strategi atlet untuk mengelakkan kecederaan dengan:
- Mengelakkan kedudukan terdedah
- Meningkatkan fleksibiliti
- Meningkatkan kekuatan
- Termasuk latihan plyometric dalam latihan
- Meningkatkan proprioception
Pertimbangkan untuk menambah pemanasan hebat ini kepada program latihan anda sebelum anda menuju ke lereng.