Perlahan dan SuperSlow - Cara Cepat untuk Kehilangan Berat Berat?
Beberapa pakar penyelidik berfikir perubahan mudah dalam teknik latihan berat boleh mempunyai kesan dramatik dalam membina otot. Daripada mengangkat berat selama 5 atau 7 saat, angkatnya dengan mantap dalam gerakan 10 hingga 14 saat, kemudian turun dalam 5 hingga 10 saat.
Perbezaannya adalah bahawa otot habis-habis - dibawa ke kegagalan otot seketika - dalam pengulangan sedikit (reps) - serendah 5 setiap set.
Hasilnya - kekuatan 50 persen lebih (otot) dibina dalam 8-10 minggu.
Walau bagaimanapun, pihak berkuasa lain, seperti American College of Sports Medicine, tetap tidak yakin bahawa terdapat bukti bahawa teknik ini adalah lebih baik daripada teknik angkat berat lain.
Membakar Lebih Banyak Kalori - Walaupun Anda Tidur
Bekerja dengan otot anda dengan teknik mengangkat berat yang perlahan membawa mereka ke titik kegagalan otot seketika - yang mendorong tubuh untuk membina lebih banyak otot. Dan mengapa anda mahu lebih banyak otot? Kerana otot membakar kalori walaupun berehat, walaupun semasa anda tidur. Jika anda memakai 3 paun otot, ia membakar 9,000 kalori tambahan dalam sebulan atau tambahan 100 kalori per paun otot setiap hari. Itu menambah dan boleh membuat perbezaan antara kehilangan (atau mengekalkan) berat badan atau berat badan.
Oleh kerana sesetengah penyokong mengatakan kaedah perlahan memakai lebih banyak otot lebih cepat daripada teknik pengangkat berat badan biasa, anda mungkin mendapat lompatan penurunan berat badan atau penyelenggaraan berat badan.
Wanita dan warga tua serta lelaki boleh mendapat manfaat. Dan jangan risau, anda tidak akan berkumpul, anda hanya akan mengembangkan otot yang kurus, cenderung untuk memberikan badan anda satu bentuk yang menyenangkan.
Walaupun teknik perlahan tidak memakai otot lebih cepat, ia masih merupakan cara yang berkesan untuk membina otot. Latihan menguatkan otot disyorkan dua kali seminggu untuk orang dewasa, terutama orang dewasa yang lebih tua, untuk mengekalkan jisim otot untuk kesihatan.
Menukar kepada Lambat
Adalah mudah untuk mengubah suai berat badan atau senaman rintangan terapi kepada kaedah perlahan, cuma perlahan. Satu lagi kunci adalah pergi secepat yang anda perlukan untuk memastikan tindakan bergerak daripada pergi ke segmen. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk melambatkan gerakan anda sambil mengekalkannya daripada menjadi jerky.
Mulakan dengan berat yang rendah - walaupun anda telah melakukan latihan angkat berat. Lihat perbezaan yang akan menghasilkan perlahan - anda akan merasa terbakar dan kagum bahawa pada rep 5 atau 8 anda tidak boleh mengangkat lagi.
Hentikan kemudian dan pergi ke latihan seterusnya dalam rutin anda. Jika anda ingin mengulangi setiap latihan untuk satu set kedua, berbuat demikian, walaupun ia tidak dianggap perlu kerana pada set pertama anda menggunakan otot anda untuk keletihan, yang kemudian mendorong mereka untuk membina lebih banyak otot.
Berjalan dan Mengangkat
Berapa kerapkah anda melakukan pengangkat berat untuk membina otot ? Tidak lebih daripada setiap hari yang lain. Anda memerlukan hari di antara untuk badan anda membaiki dan membina otot baru. Berjalan adalah latihan pemanasan yang baik untuk mendapatkan tubuh anda bergerak. Selepas berjalan kaki anda, menghabiskan 20 minit di atas rutin mengangkat berat badan atas 3 kali seminggu.
> Sumber:
> Westcott, WL et al. Kesan latihan rintangan kelajuan tetap dan perlahan pada kekuatan otot. Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Analisis Kritikal Kedudukan ACSM Berdiri pada Latihan Rintangan: Bukti tidak mencukupi untuk menyokong Protokol Latihan yang disyorkan. Jurnal Fisiologi Senaman Online 2004; 7 (3): 1-60
> Posisi Perubatan Sukan Kolej Amerika: Model kemajuan dalam latihan penentangan untuk orang dewasa yang sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.