Latihan ab ini adalah salah satu yang terbaik untuk membina kekuatan teras
Peningkatan lutut menegak, yang sering dipanggil latihan Kapten Kursi atau kenaikan lutut tergantung, adalah satu latihan utama yang membolehkan anda menambah pelbagai ke dalam latihan ab anda sementara juga membawanya ke tahap yang lebih maju. Anda melakukan kenaikan lutut semasa anda digantung di antara dua bar selari.
Peningkatan lutut menegak muncul dalam senarai latihan terbaik untuk rectus abdominus .
Ini adalah kesimpulan kajian di San Diego State University yang membandingkan 13 latihan perut umum untuk mencari yang benar-benar menguatkan abs. Setiap senaman disenaraikan untuk rangsangan otot (diukur dengan EMG) di abdominus rektum, serta obliques dalaman dan luaran.
Bagaimana Melakukan Latihan Lutut Menegak
- Posisikan diri anda pada mesin mencelup / naik (diterangkan di bawah), kembali ke atas pad dan lengan memegang badan anda dengan berehat di bar selari. Perlu genggaman tangan untuk memegang pada hujung bar selari, dan biasanya terdapat bar kaki untuk melangkah ke kedudukan.
- Izinkan kaki anda menjuntai dan perlahan-lahan angkat lutut ke arah dada anda. Gerakan itu perlu dikawal dan disengajakan apabila anda membawa lutut anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Kembalikan kaki anda ke posisi permulaan, membiarkannya turun dengan perlahan-jangan sekali-kali turunkannya, atau kalahkan separuh faedah latihan!
The Muscled Worked
Sekiranya anda selepas abs absen enam pek, tambah peningkatan lutut menegak boleh membantu anda sepanjang perjalanan anda. Ia tidak akan memberikan anda enam pek dengan sendirinya-sebenarnya, mempunyai enam pek mempunyai lebih banyak kaitan dengan mempunyai lemak badan yang rendah daripada yang dilakukan dengan kerja abs anda, walaupun ini sudah tentu merupakan sebahagian daripadanya-tetapi otot-otot inti kerja menaik lutut menegak adalah yang anda tunjukkan: rectus abdominus.
Abdominus rektus bertanggungjawab untuk fleksi tulang belakang dan membolehkan anda melakukan perkara-perkara seperti duduk dari posisi yang bohong, menarik dada anda ke arah pinggul anda. Ia berjalan melalui badan anda, memanjangkan dari tulang belakang anda ke pinggul anda.
Tetapi itu bukan semua kenaikan lutut menegak berfungsi. Ia juga mensasarkan flexors pinggul anda. Walaupun abdominus rektus anda menstabilkan teras anda semasa latihan, itu adalah kelenturan pinggul anda yang melakukan kerja membesarkan lutut anda.
Mesin Knee Raise
Peningkatan lutut menegak biasanya dilakukan pada mesin memanjat atau menaikkan mesin yang paling gimnasium. Ia termasuk pad belakang yang akan membantu menyokong anda dan memastikan anda tidak bergoyang semasa latihan. Ia juga mungkin mempunyai pad pada setiap bar selari di mana siku dan lengan bawah anda boleh berehat dalam kedudukan yang selesa dan stabil.
Latihan kerusi kapten adalah salah satu latihan kecil di senarai "paling berkesan" yang memerlukan peralatan gim . Anda biasanya akan menemui mesin menaik lutut menegak di kelab kesihatan, atau berbelanja untuk satu yang direka untuk kegunaan rumah.
Variasi Ketinggian Lutut Menegak
Anda boleh mengubah kenaikan lutut menegak sambil meningkatkan cabaran dan keamatan dengan memegang berat antara lutut. Bermula dengan berat yang sangat ringan untuk ini untuk terbiasa dengan beban yang lebih tinggi dan untuk memegang dan mengawal berat antara kaki anda.
Anda juga boleh meningkatkan keamatan dengan mengangkat kaki pada sebelahnya tanpa membengkokkan lutut. Ini menambah ketegangan yang signifikan ke belakang anda, bagaimanapun, berhati-hati jika anda mencuba ini untuk mengelakkan kecederaan.