Ditch crunches dan turun dari lantai
Kami kerap bekerja abs kami dengan latihan seperti crunches , basikal , dan papan . Latihan lantai adalah penting, tetapi senaman berdiri boleh menyasarkan abs anda dengan cara yang lebih berfungsi, cara badan anda bergerak dalam kehidupan sebenar. Pergerakan berikut menunjukkan kepada anda bagaimana untuk turun dari lantai dengan latihan yang mencabar.
Chop Wood Reverse
Potongan kayu terbalik adalah hebat untuk abs kerana ia melibatkan berputar badan dan membawa lengan dari pinggul dan seluruh badan ke bahu yang bertentangan. Latihan dinamik ini memerlukan abs dan kembali untuk menstabilkan badan sepanjang gerakan.
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk melakukan kayu api:
- Tanpa giliran : Satu pilihan ialah memutarkan seluruh badan melalui pergerakan (seperti yang ditunjukkan di sini) atau anda boleh memegang pinggul, lutut, dan dada menghadap ke hadapan dan hanya menggerakkan lengan melintasi badan untuk penstabilan teras yang lebih.
- Dengan pelbagai jenis peralatan : Anda boleh menggunakan band rintangan , bola perubatan , dumbbell atau Ball Ballast .
- Dalam kedudukan yang berbeza : Lakukan ini sambil duduk, berlutut atau berbaring di bola latihan.
Chop Wood Horizontal
Seperti mangkuk kayu pepenjuru yang ditunjukkan di atas, mangkuk kayu melintang mengambil tubuh anda melalui putaran, menggerakkan lengan dari satu sisi ke sisi yang lain dan menargetkan setiap otot di abs dan kembali dengan beberapa penstabilan teras yang dibuang.
Rempah-rempah dengan idea-idea ini:
- Tambah lebih banyak gerak - Anda boleh menjaga tubuh menghadap ke hadapan dan memberi tumpuan kepada hanya memutar badan dan lengan, atau anda boleh berputar pada kaki sambil berputar untuk menambah pergerakan.
- Tambah variasi - Jika anda seorang pemula, cuba lakukan langkah seperti yang ditunjukkan atau dalam pendirian yang berperingkat untuk lebih stabil. Tambah variasi dengan berlutut, berbaring di atas bola atau bahkan semasa berdiri di satu kaki (maju).
- Tambah rintangan yang berbeza - Gunakan berat badan anda, band rintangan, bola perubatan, dumbbell atau kabel.
Bends Side Dengan Ball Perubatan
Walaupun selekoh sisi tidak semestinya mengurangkan pinggang anda (yang berasal daripada kehilangan lemak badan ), selekoh sisi atas ini adalah cara yang baik untuk menguatkan otot-otot pinggang (obliques) sambil menargetkan abs dan bawah belakang.
Fokus untuk melakukan senaman ini pada kadar yang perlahan, terkawal daripada menggunakan momentum, yang boleh mengurangkan keberkesanan dan membukanya kepada kecederaan. Anda juga boleh mengubah perkara dengan idea-idea ini:
- Cuba kedudukan yang berbeza - Adakah berdiri, duduk, berlutut, berdiri di atas satu kaki atau berdiri di atas BOSU atau permukaan yang tidak stabil.
- Cuba pelbagai jenis rintangan - Gunakan berat badan anda, dumbbells ringan, kabel, band atau bola latihan untuk lebih banyak variasi.
Squats overhead
Jongkong overhead adalah latihan ab maju yang lebih mudah daripada itu. Abs dan belakang anda bekerja keras untuk mengekalkan kedudukan badan semasa anda mencangkung dan berputar untuk membawa bahagian atas lengan, menjadikannya latihan senaman yang dinamik.
Gunakan petua ini apabila bermula:
- Mulakan tanpa berat - Ia lebih mudah untuk mengamalkan bentuk yang baik (berjongkok dengan pinggul belakang, teras disepuh, lengan lurus sehingga) tanpa berat. Apabila anda menambah berat badan, mulakan dengan cahaya dumbbell atau kettlebells.
- Melihat ke hadapan - Melihat berat badan juga membuat langkah ini lebih mencabar. Pemula perlu melihat ke hadapan sehingga anda mengamalkan langkah dan berasa lebih selesa mencari.
- Tonton punggung anda - Jika anda mempunyai sebarang masalah belakang atau pinggul, anda mungkin mahu mengubah atau lari senaman ini.
Bulatan Perubatan Bola
Lingkaran bola ubat adalah salah satu latihan kegemaran saya untuk memanaskan seluruh badan, terutamanya abs dan belakang. Idea ini adalah untuk melingkari berat badan, menjadikan bulatan terbesar yang anda boleh ketika menggunakan seluruh tubuh anda dalam proses. Petua untuk membuat latihan ini lebih berkesan:
- Bergerak melalui gerakan penuh - Semasa anda membuat lingkaran anda, bengkokkan lutut dan pivot pada kaki sambil anda berpaling dan berputar melalui gerakan. Elakkan mengekalkan kaki yang ditanam, yang boleh menendang lutut anda.
- Gunakan berat ringan - Mulailah dengan bola ubat ringan atau bodoh untuk membiasakan pergerakan sebelum menambah berat badan.
- Ikat pinggang dan tahan lurus belakang - Semasa anda bergerak ke arah lantai, simpan lurus ke belakang daripada membulat ke hadapan.
Pusingan Bola Perubatan dengan Lunges statik
Gangguan statik dengan giliran bola med adalah satu lagi latihan hebat untuk bekerja abs dan belakang sambil membina ketahanan di bahagian bawah badan. Idea ini adalah untuk melibatkan otot penstabil dalam kaki dan pinggul anda untuk memegang lunge sambil memutar bola perubatan perlahan ke satu sisi dan kemudian yang lain.
Sebagai pengubahsuaian, pastikan bola perubatan dekat dengan badan ketika anda berputar, dengan fokus pada menjaga seluruh pergerakan yang berpusat pada batang tubuh. Apabila anda semakin kuat, luruskanlah lengan untuk mencipta tuas yang lebih panjang dan meningkatkan keamatan. Anda juga boleh memencet bola ketika anda berputar untuk melibatkan dada, menjadikannya latihan seluruh tubuh.
Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan dumbbell, band rintangan atau bahkan memegang bola latihan.
Rajah 8 dengan Ball Medicine
Rajah 8 Langges adalah senaman badan yang menekankan kekuatan teras dan kestabilan bersama dengan ketahanan badan yang lebih rendah dan keseimbangan dan koordinasi keseluruhan.
Kunci untuk membuat langkah ini berkesan adalah dengan memulakan setiap langkah secara berasingan: Langkah ke hadapan untuk bergerak dengan kaki kanan dan tahan kedudukan itu, dapatkan baki anda. Kemudian, angkat bola ke pinggul yang bertentangan, berputar melalui batang badan, dan sapu bola ke atas dan ke atas pada separuh pertama angka anda 8. Kemudian langkah kaki kanan kembali untuk memulakan sebelum mengambil kaki yang sama kembali ke lunge terbalik. Pegang kedudukan itu apabila anda melengkapkan gerak angka 8 anda ke bahagian yang lain. Adakah semua wakil di satu pihak sebelum menukar kaki.
Anda juga boleh melakukan langkah ini dengan dumbbell atau kettlebell.
Crunch sebelah berdiri
Kerumitan sebelah berdiri adalah mengenai obliques, dengan cabaran tambahan untuk keseimbangan dan kestabilan anda. Untuk benar-benar melibatkan obliques, pergi melalui gerakan penuh dan simpan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Apabila anda membawa lutut ke arah siku, simpan dada terbuka dan bukannya membulat ke hadapan - bayangkan punggung anda menentang dinding dan anda meluncur di sepanjang dinding sambil melakukan latihan ini.
Anda juga boleh membuat langkah ini lebih intensif kardio dengan mempercepatkannya dan pergi secepat mungkin. Momentum mengambil beberapa tumpuan jauh dari teras dan meletakkan lebih banyak pada kadar jantung. Ini adalah latihan pemanasan yang hebat untuk hampir semua jenis latihan.
Crunch Crossover Berdiri
Masalah crossover yang berdiri kelihatan seperti gerakan sepeda yang dilakukan di lantai, dengan penekanan pada obliques. Untuk benar-benar memanfaatkan senaman ini, perlahan dan tumpuan untuk membawa bahu ke arah pinggul, dan bukannya siku ke lutut. Ini akan memberi tumpuan kepada berputar melalui batang badan dan melibatkan teras daripada mengayunkan lengan ke arah lutut.
Anda mempunyai beberapa pilihan dengan latihan ini. Anda boleh menyimpan langkah yang perlahan dan terkawal, yang akan memberi tumpuan lebih banyak pada teras anda serta keseimbangan dan kestabilan atau anda boleh bergerak lebih dinamik dengan mempercepatkan hal-hal yang akan menjadikannya lebih banyak latihan kardio.