Salah satu Latihan Terbaik Ab
Keretapi sepeda adalah latihan ab terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengaktifkan abdominis rektum , otot perut atas Anda, dan kedua hanya untuk kursi kapten untuk mengaktifkan obliques, otot perut sisi Anda. Kerana anda menaikkan kaki anda, anda juga melibatkan abdominis melintang, yang merupakan otot ab yang sukar untuk disasarkan.
Selain bekerja di abs anda, anda juga akan mengetatkan paha anda kerana kedua-dua hamstrings dan quads anda akan terlibat dengan berbasikal.
Sekiranya anda ingin kerja teras anda, manuver basikal udara ini adalah pilihan yang hebat. Ia bukan peralatan, latihan peringkat pemula yang boleh anda lakukan di mana saja. Anda hanya memerlukan tikar senaman untuk keretapi basikal, walaupun di dalam secubit anda hanya memerlukan permukaan di mana untuk berbaring.
Bagaimana Melakukan Crunch Basikal
- Lie rata di atas lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah dan lutut bengkok. Kaki anda berada di lantai dan tangan anda berada di belakang kepala anda.
- Kontrak otot teras anda, melukis di perut anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.
- Dengan tangan anda perlahan-lahan memegang kepala anda, tarik bilah bahu anda ke belakang dan perlahan-lahan menaikkan lutut anda ke sudut sekitar 90 darjah, mengangkat kaki anda dari lantai.
- Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan, pada mulanya, melalui gerakan pedal basikal, membawa satu lutut ke arah ketiak anda sambil meluruskan kaki yang lain, memastikan kedua-duanya lebih tinggi daripada pinggul anda.
- Putar badan anda supaya anda dapat menyentuh siku anda ke lutut yang bertentangan apabila ia muncul.
- Ganti ganti ke sisi lain sambil menarik lutut ke arah ketiak anda dan kaki lain dilanjutkan sehingga siku anda menyentuh lutut ganti.
- Matlamat untuk 12 hingga 20 pengulangan dan tiga set.
Borang Tips untuk Crunch Basikal
- Pastikan bahagian belakang bawah anda ditekan ke lantai semasa manuver. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah belakang, ketahui betapa bahagian belakang anda berasa dan hentikan latihan jika anda mendapati diri anda menerkamnya.
- Badan anda perlu melakukan semua putaran. Pinggul anda tidak boleh berputar, anda perlu memandu kaki anda lurus ke hadapan dan ke belakang.
- Jangan tarik kepala anda ke hadapan, buat badan anda melakukan kerja putaran.
- Jika anda mendapati diri anda sedang meneran dengan kepala dan leher anda untuk mendapatkan siku anda untuk menghubungi lutut anda, sebaliknya hanya putar sejauh yang anda boleh dengan badan anda.
- Nafas secara merata sepanjang latihan.
- Lakukan basikal perlahan dengan perlahan, dengan kawalan.
- Anda juga boleh menjeda seketika atau sehingga dua saat setiap kali siku anda menyentuh lutut anda.
- Sekiranya masalah basikal sukar dilakukan, mulailah dengan melakukan crunches serong . Anda juga boleh mengubah suai masalah basikal dengan meletakkan plat kertas di bawah tumit anda dan menggeser kaki anda ke hadapan dan belakang tanpa menaikkannya.
Satu kajian yang lebih lama yang ditugaskan oleh Majlis Latihan Amerika berbanding 13 latihan abdomen biasa dalam usaha untuk menentukan yang terbaik. EMG digunakan untuk mengukur rangsangan otot abdominis rektus , obliques luaran dan obliques dalaman . Kerosakan sepeda keluar di atas untuk mengaktifkan abdominis rectus.