Otot abdomen TVA lemah sering dikaitkan dengan sakit belakang belakang
Anda mungkin tidak pernah mendengar otot melintang abdominis (TVA), tetapi ia adalah otot yang sangat penting yang berfungsi sebagai penstabil untuk keseluruhan bahagian belakang dan otot teras. Ia adalah salah satu teras utama yang menstabilkan otot tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering merupakan salah satu daripada banyak sebab orang mungkin mengalami sakit belakang belakang. Sekiranya anda ingin mengurangkan kesakitan belakang, tambah beberapa latihan khusus untuk menguatkan otot TVA anda mungkin berguna.
TVA Muscles Run Deep
TVA adalah lapisan otot abdomen paling dalam dan berjalan di antara tulang rusuk dan pelvis, secara mendatar dari depan ke belakang. Apabila diaktifkan, otot TVA mencipta "korset" semula jadi di sekeliling organ-organ dalaman dan tulang belakang lumbar. Pengaktifan ini merapatkan dinding perut, memampatkan visera (organ dalaman), menyokong organ-organ dalaman dan membantu mengusir udara semasa pernafasan paksa. Satu fungsi utama dari otot TVA adalah untuk menstabilkan tulang belakang semasa pergerakan yang melibatkan lengan dan kaki.
Memperkukuhkan Otot TVA Anda
Sekiranya otot TVA lemah, dinding perut akan mula mengalir ke hadapan dan pelvis boleh berputar ke hadapan dan meningkatkan mastoidosis (kelengkungan masuk) di tulang belakang. Ini boleh berlaku selepas kehamilan dan mungkin juga berkaitan dengan penambahan berat badan atau kurang senaman. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa otot TVA yang lemah mungkin menyalahkan sakit belakang. Gunakan petua ini untuk menguatkan senaman untuk mengatasi sakit belakang yang rendah.
Bagaimana Mengaktifkan Abdominis Transversal (TVA)
Terdapat dua cara untuk mengaktifkan otot TVA untuk penstabilan teras yang lebih baik.
- Merawat
Pengapuran merujuk kepada penguncupan isometrik TVA dengan mengikat otot perut dan memegang mereka ketat tanpa pergerakan. Apabila bersabar, bayangkan bahawa anda bersiap-siap untuk menumbuk ke perut anda, atau bersiap untuk mengangkat objek berat. Matlamatnya adalah untuk mengetatkan otot tanpa menghisap, atau meluaskan perut anda. Untuk mengaktifkan TVA dengan pengaman, anda akan mengekalkan pegangan isometrik dalam kedudukan ini selama 6 hingga 10 saat. Lepaskan dan ulangi beberapa kali.
- Hollowing
Hollowing merujuk kepada teknik untuk mengaktifkan TVA yang berlaku semasa anda menyedut dan memampatkan perut. Untuk melakukan teknik ini, kontrakan perut anda dan tarik butang perut anda kembali ke tulang belakang anda untuk membuat perut anda sekecil mungkin. Sebaik sahaja anda menyelesaikan pergerakan ini, simpan pegangan isometrik bagi posisi mampatan ini selama 6 hingga 10 saat. Lepaskan dan ulangi.
Memperkukuhkan Otot TVA
Pengaman telah didapati lebih berkesan dalam menstabilkan tulang belakang lumbar daripada hollowing. Memberi hasil dalam kontraksi keseluruhan kumpulan otot teras, dan khususnya TVA. Cara terbaik untuk menggunakan teknik pengaman adalah untuk mengikat dan memegang perut (jangan mengisap dalam usus seperti dalam hollowing) dan terus bernafas masuk dan keluar. Anda boleh mengamalkan latihan sambil duduk, berjalan, atau berbaring. Teknik pencegahan juga boleh digunakan semasa latihan abdomen dan teras .
Lebih Latihan untuk TVA Otot
Sebaik sahaja anda dapat mengaktifkan otot TVA, anda boleh maju ke latihan berikut untuk semua otot perut dan inti:
- Papan
- Plank Side
- Latihan Keretapi Basikal
- Latihan Kerusi Kapten
- Crunch Leg Standing
- Crunch terbalik
- Crunch Perut Tradisional (Asas)
Sumber:
Hauggaard A, Persson AL. Latihan Penstabilan Spinal Tertentu dalam Pesakit Dengan Sakit Belakang Rendah - Kajian Sistematik. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Pengunduran Postural Abortion Transversus Abdominis yang Dihentikan di Sakit Belakang Rendah yang Berkaitan dengan Gerakan Limbah Rendah. Jambatan tulang belakang. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institut Sukan Perubatan dan Trauma Athletic, Sakit Belakang Rendah dan Latihan Penstabilan Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].