Abs, Pinggang, dan Paha Dengan Bola Latihan dan Perubatan

Mencabar Latihan untuk Teras dan Glutes

Menggabungkan bola ubat dengan bola senaman adalah cara terbaik untuk menguatkan abs anda dan bekerja pada ketahanan dan kestabilan. Latihan ini menggunakan latihan yang unik dan lanjutan yang memberi tumpuan kepada teras , glute, pinggul, dan peha.

Sesetengah bergerak memerlukan banyak keseimbangan dan kestabilan, jadi cuba senaman ini berhampiran dinding atau sesuatu yang anda boleh tahan semasa anda mengamalkan langkah-langkah ini.

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau penyakit. Pastikan anda sangat selesa menggunakan bola senaman sebelum mencuba latihan ini.

Bagaimana Melakukan Latihan

Gunakan garis panduan dan petua ini:

• Panaskan dengan 5 minit kad kardio ringan seperti berjalan pantas.
• Lakukan setiap latihan seperti yang diarahkan.
• Pemula: Lakukan 1 set 10 hingga 16 wakil.
• Pertengahan / Lanjutan: lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 16 wakil.
• Tetapkan bola ke dinding atau kerusi untuk kestabilan tambahan dalam beberapa latihan

Advanced Ball Leg Extensions Dengan Ball Medicine

1. Posisi bola latihan di bawah punggung atas untuk melibatkan abs anda dan untuk menstabilkan pinggul.
2. Pegang bola ubat lurus ke atas dada anda dan pastikan lutut anda berada pada 90 darjah.
3. Turunkan lengan anda di belakang anda sambil serentak memanjangkan kaki kanan secara lurus.
4. Kembali untuk bermula dan ulangi, kaki ganti untuk 10 hingga 16 wakil.

Untuk cabaran yang kurang untuk mengimbangi, lakukan sambungan kaki tanpa bola ubat.

Perubatan Bola Squat dan Squeeze

1. Untuk jongkong ini, letakkan punggung anda di dinding dengan pinggul dan bahu mengikat.
2. Geser sehingga lutut anda berada pada 90 darjah, dengan lutut anda sepanjang pergelangan kaki anda dan berat badan anda di tumit anda.
3. Kencangkan bola ubat atau tuala di atas lutut anda dan tahan selama 15 atau lebih saat.
4. Ulang 2 hingga 3 kali.

Perubatan Bola Rajah 8 Lunges

1. Untuk lunge ini, mulailah dengan posisi lurus dengan kaki kanan anda ke hadapan dan lutut anda ke atas buku lali anda.
2. Kurangkan lunge membawa bola ke arah pinggul kanan anda.
3. Luruskan lutut anda, membawa bola lurus ke atas.
4. Kemudian turun ke bawah semula, menyapu bola ke arah pinggang yang bertentangan.
5. Pergerakan bola perubatan akan seperti angka 8.
6. Ulangi di pihak yang lain.

Lutut Perubatan Ball Rolls

1. Berbaring di atas lantai dengan kaki anda berehat di atas bola latihan, lutut bengkok, dan bola ubat di antara lutut.
2. Ambil tangan anda ke sisi untuk lebih stabil.
3. Perlahan melancarkan bola ke kanan sejauh yang anda boleh selesaikan, merasakan teras terlibat.
4. Gulung balik ke pusat dan gulung ke kiri.
5. Ulangi 15 wakil (1 wakil adalah kanan dan kiri).

Bola Berjalan

1. Duduk di atas bola dengan tangan di belakang kepala (lebih keras) atau berehat di atas bola, dengan abs anda bergerak.
2. Perlahan berjalan ke hadapan, melipat badan anda ke atas bola.
3. Berjalan ke kedudukan tablet, dengan kepala dan leher anda disokong dan pinggul anda diangkat.
4. Perlahan berjalan kembali, sampai ke posisi duduk.
5. Ulangi 15 repetisi.

Statik Lunges Dengan Putaran Bola Perubatan

1. Mulailah dengan kedudukan lurus, dengan kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki.
2. Pegang bola ubat dengan tangan anda lurus.
3. Menjaga stabil badan anda yang lebih rendah, berputar dari badan anda untuk membawa senjata ke seluruh badan ke kanan.
4. Kembali ke pusat dan sekarang ke kiri, menjaga gerakan perlahan dan terkawal.
5. Ulangi 8 repetisi, kemudian tukar kaki dan selesaikan satu lagi set 8 repetisi

Med Ball Crunches on the Ball

1. Lie menghadapi bola latihan dan memegang bola ubat di kedua tangan.
2. Semasa anda menyambung abs anda, angkat punggung atas bola anda dan sampai ke bola siling ke arah siling.
3. Kurangkan bola ubat ke bawah, mengambil lengan kanan di belakang anda.
4. Ulangi 15 repetisi.

Bola Squeeze dan Lif

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan bola latihan antara kaki anda, meremasnya untuk memegangnya.
2. Pastikan pinggul anda disusun dan abs ketat untuk menstabilkan badan anda.
3. Kencangkan paha dalaman anda dan kontrak otot pinggang dan pinggul anda untuk mengangkat bola ke udara.
4. Turunkan bola dan ulangi sebelum berpindah.
5. Ulangi 15 repetisi.