Kettlebell Cardio dan Kekuatan Jumlah Latihan Tubuh

1 - Turki Dapatkan

Turun Turki adalah salah satu latihan kettlebell yang lebih luar biasa, tetapi sangat baik untuk seluruh tubuh. Dengan memegang berat kepala di sepanjang pergerakan, anda melibatkan hampir setiap otot badan - kaki, teras, dan lengan - semasa membina kekuatan, ketahanan, dan koordinasi. Ini juga merupakan latihan fungsional yang hebat, membawa anda dari berbohong kepada berdiri dan mengintegrasikan setiap bahagian tubuh anda. Langkah ini memerlukan kepekatan serta koordinasi, jadi luangkan masa anda melalui setiap langkah dan cuba tanpa berat sehingga anda selesa. Pada ketika itu, tambah kelajuan sehingga pergerakan cecair.

1. Lie down memegang kettlebell sederhana di sebelah kanan, lengan dilanjutkan terus ke bahu dengan siku terkunci.
2. Menjaga lengan dilanjutkan dan melihat berat badan, bangkit ke siku kiri apabila anda melengkung lutut kanan.
3. Terus terus ke tangan kiri sambil menyeberang kaki kiri di bawah kaki kanan.
4. Tekan sehingga anda berehat di lutut kiri dan kaki kanan, lengan masih dilanjutkan terus ke atas bahu.
5. Teruskan sehingga anda berada dalam kedudukan yang berdiri, dengan bahagian atas lengan.
6. Turun kembali dengan cara yang sama, lengan dilanjutkan, sehingga anda berbaring sepanjang jalan di atas lantai dan ulangi 8-10 kali sebelum berpindah sisi.

2 - Kettlebell Rajah 8

Angka kettlebell 8 adalah latihan yang hebat untuk mengerjakan teras, khususnya obliques, bersama dengan keseimbangan dan koordinasi. Idea ini adalah untuk menggerakkan berat dalam pergerakan angka 8 di kedua-dua kaki, menukar berat dari tangan ke tangan. Ambil masa anda dengan langkah ini dan amalkan perlahan-lahan untuk mengelakkan penurunan berat badan. Berkonsentrasi menembak obliques sambil berputar dari sisi ke tepi.

1. Mulailah memegang kettlebell sederhana berat di sebelah kanan dengan kaki lebar lebar.
2. Lebih rendah ke jongkong dan membawa berat di antara kaki, meraih ke pemegang dengan tangan kiri di belakang kaki kiri.
3. Lingkarkan berat badan, sekali lagi membawanya di antara kaki dan meraihnya dengan tangan kanan di belakang kaki kanan.
4. Teruskan menggerakkan berat dalam angka 8, bertukar dari tangan ke tangan, untuk 1-3 set 8-16 wakil.

3 - Twist Rusia

Twist Rusia adalah cara yang baik untuk mengerjakan teras dengan putaran dinamik, mengerjakan obliques dan otot-otot kecil di inti dan bahagian atas badan yang terlibat dalam putaran. Berhati-hati dengan pergerakan ini dan teruskan putaran kecil dan terkawal apabila anda mula-mula bermula. Jika anda mempunyai sebarang masalah belakang, anda mungkin mahu melangkau latihan ini.

Anda juga boleh melakukan langkah ini pada bola latihan.

• Berdiri dengan kaki lebar bahu selain memegang kettlebell sederhana dengan kedua-dua belah tangan. Anda boleh memegang sama ada sisi berat (atau 'tanduk'), yang lebih mudah, atau pemegangnya, yang menambah lebih banyak momentum.
• Menjaga siku yang bengkok dan ke dalam badan, kontrak abs dan putar badan ke kanan, hanya berputar sejauh yang anda boleh selesa dan memberi tumpuan kepada abs. Pastikan badan yang lebih rendah stabil dan pinggang persegi.
• Putar batang badan ke kiri, sekali lagi memfokuskan pada obliques.
• Sekiranya anda selesa dan mahu lebih banyak intensiti, cuba mengayunkan berat badan semasa anda berputar, terus fokus pada mengekalkan pinggang dan abs. Swinging menambah sedikit momentum, jadi gunakan berat yang lebih ringan dan hanya cuba versi ini jika anda sangat sesuai dan mengawal berat badan.

4 - Dua Lengan Swing

Kettlebell buaian adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh badan, terutamanya teras dan badan yang lebih rendah. Kuasa dalam buaian anda sebenarnya berasal dari pinggul anda (dalam gerakan tujahan pinggul), menjadikan gerakan ini berkuasa yang memaksa badan anda untuk mencari kestabilan apabila perubahan berat badan naik dan naik. Jika anda baru untuk latihan kettlebell, gunakan berat yang lebih ringan untuk latihan ini untuk mendapatkan borang anda (contohnya, 10-15 lbs untuk wanita atau 20-25 lbs untuk lelaki). Anda akan mendapati bahawa, semakin berat berat badan, semakin banyak anda akan menggerakkan tujah pinggul untuk mendapatkan berat badan - tetapi jangan terlalu berat sehingga anda merasa selesa dan selamat dalam pergerakan itu.

1. Pegang kettlebell sederhana di kedua-dua belah tangan dengan kaki lebar pinggang.
2. Mulailah dengan beberapa suapan yang hangat untuk merasakan berat dan pergerakan. Mula dengan jongkok dan mengambil berat di antara kaki (lengan harus menyentuh paha dalaman). Pastikan tongkat tegak dan abs disokong.
3. Di bahagian bawah pergerakan pergerakan berat badan anda kembali dan dorong melalui pinggul untuk membawa berat badan ke tahap hip.
4. Selepas berlatih beberapa buaian, terus mengayunkan berat badan yang lebih tinggi sehingga anda mencapai tahap bahu, berjongkok dan berkuasa melalui pinggul setiap kali anda mengayunkan berat badan.
5. Di bahagian atas pergerakan, kettlebell harus merasa tidak berminat. Gunakan pinggul dan kaki anda untuk menggerakkan berat badan, dan bukannya lengan anda.
6. Teruskan berayun untuk 1-3 set 8-16 wakil.
7. Untuk menambah keamatan, dan jika anda merasa selesa, anda boleh mengambil berat sepanjang jalan ke atas kepala.

5 - Swing Alternating

Ayunan bergantian menambah dimensi baru pada kedua lengan lengan, menguji keseimbangan dan koordinasi anda apabila anda menukar berat dari satu tangan ke tangan yang lain. Titik yang paling penting untuk diingati ialah menukar berat badan di bahagian atas ayunan apabila kettlebell berasa tidak berminat. Cuba untuk menukar tangan di bahagian bawah ayunan adalah janggal dan anda mungkin akan menjatuhkan berat badan. Berlatih langkah ini dengan berat yang lebih ringan untuk mendapatkan gerakan turun sebelum akan lebih berat. Sangat mudah kehilangan cengkaman anda.

1. Pegang kettlebell sederhana di sebelah kanan, lebar pinggang kaki selain.
2. Squat turun dan ayunkan berat badan ke bawah dan belakang di antara lutut, mengekalkan batang badan tegak dan abs disandarkan.
3. Teras pinggang apabila anda melayari kettlebell sehingga ke bahu. Kettlebell harus merasa tidak berminat.
4. Ambil kettlebell dengan tangan kiri dan, apabila pegangan anda selamat, lepaskan dengan tangan kanan dan terus ayunan dengan tangan kiri.
5. Teruskan berayun dan bertukar berat dari satu tangan ke yang lain untuk 1-3 set 8-16 wakil.

6 - One Swing Arm

Kettlebell satu lengan ayunan berfungsi dengan cara yang sama seperti perubahan dua lengan tetapi jauh lebih menuntut di seluruh badan anda. Seperti dua buaian lengan, anda akan bekerja dengan teras, badan dan lengan bawah menggunakan kuasa pinggul anda, tetapi anda juga perlu cengkaman yang kuat untuk memegang berat badan dengan selamat. Anda akan mahu mengamalkan langkah ini dengan berat ringan untuk mendapatkan borang anda dan mengelakkan kecederaan (atau sengaja melepaskan berat di seluruh bilik, yang berlaku). Mulakan dengan berat badan anda boleh dengan mudah mengendalikan dan secara beransur-ansur berfungsi dari sana.

1. Mulailah memegang kettlebell cahaya sederhana di sebelah kanan, kaki mengenai pinggul jarak jauh.
2. Mulailah ayunan hangat untuk membiasakan diri dengan pergerakan, berjongkok semasa anda mengambil berat badan ke bawah dan belakang di antara kaki dan menjentikkan pinggul apabila anda ringan mengayunkan berat badan ke tahap hip. Ambil lengan kiri ke tepi untuk keseimbangan.
3. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan pergerakan, ayunkan berat badan ke paras bahu, selalu menggunakan pergerakan tujuk pinggul untuk mendapatkan berat badan.
4. Untuk mengerjakan bahu dan tambahkan variasi, putar ibu jari ke bawah sambil membawa kembali berat badan dan putar ibu jari sambil mengayunkan berat badan ke bahu.
5. Di bahagian atas pergerakan, kettlebell harus merasa tidak berminat. Gunakan pinggul dan kaki anda untuk menggerakkan berat badan, dan bukannya lengan anda.
6. Teruskan berayun untuk 8-16 reps sebelum bertukar sisi.

7 - Satu Tarik Lengan

Satu tarikan lengan adalah seperti lengan bertali lengan satu dengan beberapa kuasa tambahan. Idea ini adalah menggunakan pinggul dan kaki anda untuk menjana kuasa supaya anda dapat menarik berat badan. Seperti semua latihan kettlebell, berlatih dengan berat yang lebih ringan untuk mendapatkan langkah ke bawah dan secara beransur-ansur pergi ke berat yang lebih berat seperti yang anda rasa selesa. Jika anda mempunyai masalah bahu, anda mungkin mahu melangkau latihan ini.

1. Pegang kettlebell sederhana di sebelah kanan, lengan kiri untuk baki dan kaki pinggul lebar selain.
2. Sapukan ke bawah, memegang tegak badan dan tegaskan pinggul semasa anda muncul.
3. Dalam perjalanan ke atas, bengkokkan siku dan tarik ke bahu (atau di atas bahu), menarik berat ke arah dada.
4. Turunkan bawah dan ulangi untuk 8-16 reps sebelum bertukar sisi.

8 - Tarik Tinggi

Puncak yang tinggi adalah satu lagi latihan kettlebell intensiti tinggi yang berfungsi seluruh badan, termasuk pinggul, teras, bahu, dan lengan. Menguasai latihan ini akan membantu anda maju ke latihan kettlebell lain, seperti yang bersih dan ragut. Langkah ini melibatkan mengayunkan berat badan dan menjentikkan pinggul sehingga mendapatkan berat badan. Di bahagian atas pergerakan, anda membengkokkan siku dan mengambil lengan sedikit ke atas dan belakang. Ini benar-benar berfungsi bahu dan, kerana anda hanya menggunakan satu lengan pada satu masa, mulakan dengan berat yang lebih ringan sehingga anda menguasai latihan.

• Pegang kettlebell cahaya sederhana di sebelah kanan, kaki pinggul lebar selain.
• Bend lutut dan jongkok sambil mengayunkan berat di antara lutut.
• Teras pinggang apabila anda mengayunkan berat badan ke tahap bahu, lentur siku dan mengambil berat pada sudut yang sedikit.
• Di bahagian atas ayunan, kettlebell harus merasa tidak berminat.
• Swing berat turun dan ulangi untuk 8-16 reps sebelum bertukar sisi.

9 - Dua Pukulan Lengan

Latihan ini adalah seperti barisan tegak, tetapi dengan kekuatan pinggang yang ditambah untuk menambah elemen dinamik untuk latihan ini. Idea ini adalah untuk mengetuk pinggul apabila anda menarik kettlebell, menjaga ia dekat dengan badan anda, menggunakan kuasa itu untuk membantu anda mengangkat berat badan. Jika anda mempunyai masalah bahu, anda mungkin mahu melangkau latihan ini.

1. Pegang kettlebell sederhana di kedua-dua belah tangan, pinggang kaki lebar selain.
2. Squat down, menjaga lengan lurus, torso tegak dan abs disandarkan.
3. Teras pinggang sebagai berdiri sambil menarik kettlebell dan membawa siku ke atas dan di atas bahu.
4. Pastikan berat badan rapat dengan badan dan gunakan kuasa pinggul anda untuk menarik berat badan, bukannya lengan anda.
5. Turun kembali dan ulangi 1-3 set 8-16 wakil.

10 - Bersih

Kettlebell bersih adalah latihan tradisional yang membolehkan anda untuk mendapatkan berat badan sehingga ke bahu tanpa menyakiti diri sendiri. Menguasai latihan ini akan membolehkan anda melakukan latihan kettlebell lain seperti bersih, tekan dan tekan atau tekan atas. Kunci untuk bergerak ini adalah menggunakan pinggul dan kaki untuk membantu menggerakkan berat badan, berputar bahu supaya berat badan berada pada tahap bahu. Berhati-hati dengan langkah ini dan cuba untuk tidak membiarkan penurunan berat badan terhadap pergelangan tangan anda. Apabila dilakukan lancar, berat badan tidak boleh menyebabkan lebam atau sakit di pergelangan tangan atau lengan bawah, jadi mulakan dengan berat yang lebih ringan untuk mendapatkan borang anda.

1. Pegang kettlebell sederhana berat di sebelah kanan, lebar pinggang kaki, dengan lengan lurus.
2. Lebih rendah ke jongkong dengan batang tegak dan abs disokong.
3. Dorong pinggul semasa anda muncul, tarik kettlebell lurus ke atas.
4. Putar siku ke bawah sambil menarik kettlebell, menangkapnya pada ketinggian bahu.
5. Menyerap berat kettlebell dan pergerakan dengan jongkong sedikit, memegang pergelangan tangan neutral.
6. Kurangkan berat badan dan ulangi untuk 8-16 reps sebelum menukar sisi.