"Tarik abs!" Satu frasa kecil yang mungkin dipanggil menyanyikan Pilates, tetapi ia begitu disalahpahami.
Menarik abdominals adalah asas kepada kaedah latihan Pilates . Ini adalah teknik yang dipromosikan dalam tetapan terapi fizikal, latihan kekuatan, dan beberapa tahap di seluruh dunia kecergasan sebagai cara menstabilkan tulang belakang.
Selesai dengan betul, latihan abdominals akan mewujudkan teras kekuatan bersepadu yang menyokong tulang belakang dan memudahkan kestabilan dan kebebasan bergerak di seluruh badan.
Apakah yang dimaksudkan untuk "tarik abs" dengan berkesan, dan bagaimana ia berbeza daripada ketidakstabilan "menghisap di tengah" pendekatan yang muncul dalam banyak senario kecergasan?
Di Pilates, kami sedang berusaha untuk mewujudkan asas yang kukuh dan kukuh untuk pergerakan. Kami membangunkan kuasa besar ini untuk pergerakan dengan menggunakan otot-otot lantai panggul dan semua otot perut, mengajar mereka untuk bekerja dengan cekap dan harmoni dengan otot-otot belakang.
Pilates meletakkan penekanan khusus untuk melatih otot perut yang lebih dalam, seperti abdominis transversus. Otot-otot ini selalunya kurang berkembang dan tidak berfungsi sama rata dengan otot permukaan yang terlalu banyak, seperti abdominus rektus yang terkenal (enam pek abs otot).
Imej seperti "tarik butang perut ke tulang belakang anda," atau lebih teruk, "berpura-pura anda ditumbuk di dalam perut" sering digunakan untuk menggalakkan tarik masuk dalam abs. Imej-imej ini, sementara mereka menyampaikan rupa ditarik di abs, boleh mengelirukan.
Mereka meletakkan penekanan pada pull-in di pinggang dan boleh menggalakkan kemerosotan ke hadapan yang tidak stabil ke atas badan atas bersama dengan selendang panggul. Mekanik dalam mewujudkan teras stabil tidak bermula pada butang perut, tetapi dengan melibatkan otot-otot lantai panggul.
Gunakan Lantai Pelvik
Bekerja pada otot lantai panggul tidak hanya untuk wanita atau melantun dari kehamilan .
Penglibatan otot-otot lantai panggul adalah penting untuk menyediakan asas pergerakan yang stabil bagi sesiapa. Anda berasa seperti anda sedang menarik pelvik lantai ke atas dan ke arah garis tengah. Orang juga mungkin membayangkan menarik tulang duduk bersama-sama. Ini serupa dengan latihan Kegel. Satu-satunya perbezaan yang sebenar adalah dengan intensiti. Di Kegels, seseorang terfokus sepenuhnya pada lantai panggul, dan tarik mungkin lebih agresif dan berkekalan daripada apa yang anda akan gunakan untuk latihan umum.
Tarik dan tutupkan Abdominals
Selepas pelvik lantai terlibat, tarikan sebenar bermula tepat di atas tulang kemaluan dan menjadi tarikan mendalam dari abdomen bawah. Dari situ, tindakan tarik-naik berlangsung ke atas untuk menarik butang perut ke tulang belakang, dan kemudian bahagian atas perut. Dari sana, sesetengah orang mendapati bahawa mereka boleh mendapatkan peningkatan ke atas abdomen; ini adalah sudu sebenar abs. Langkah-langkah ini tidak begitu jelas seperti yang mungkin kedengarannya, tetapi kesedaran bawah ke atas adalah cara terbaik untuk mengamalkan melibatkan otot perut dengan betul. Nota: Pukulan tidak hanya dari depan ke belakang, tetapi juga dari sisi batang.
Kerja keras dengan abs
Menarik abs di biasanya dilakukan dengan tulang belakang neutral .
Ini bermakna lengkung semulajadi tulang belakang hadir dan tarikan tidak membuat fleksi ke atas tulang belakang atas atau selaput panggul. Apabila perut abdomen masuk, penting untuk mengekalkan kedua-dua panjang dan lebar di bahagian belakang kerana otot-otot dicabar untuk mengatasi tarikan abdomen. Pilates menggunakan kedua-dua fleksi ke hadapan dan rata atau melengkung (lihat mencari C-kurva anda ) belakang yang lebih rendah untuk banyak latihan dalam Pilates, tetapi itu adalah pilihan yang dibuat untuk tujuan senaman tertentu di luar tarikan awal abs. Secara umum, tulang belakang neutral adalah kedudukan terkuat dan apa yang kita inginkan untuk gerakan harian yang berkesan.
Bagaimana untuk bernafas dalam kerja perut
Satu persoalan yang banyak timbul untuk orang yang belajar untuk menarik abdominals mereka adalah, "Jika saya mempunyai segalanya begitu tertarik, bagaimana saya boleh bernafas?" Jawapannya ialah kita biasanya menggunakan sejumlah kecil kapasiti pernafasan kita dan cenderung memberi tumpuan kepada badan depan. Di Pilates, kami menggunakan pernafasan sisi untuk membolehkan nafas sepenuhnya meluaskan ke bahagian tepi dan ke bawah badan. Melakukannya menyediakan banyak ruang pernafasan, dan membantu membuka dan memanjangkan bahagian belakang badan juga.
Bilakah Tarik Abdominals
Dalam Pilates dan banyak sistem senaman lain, tarikan abdomen boleh digunakan dengan perlahan sebagai alat latihan. Idea ini adalah bahawa otot akan menjadi lebih kuat, dan interaktiviti mereka lebih teratur supaya pergerakan setiap hari, atau pergerakan olahraga, mudah disokong. Niatnya tidak bermaksud bahawa tarikan menarik adalah ideal yang akan berlaku sepanjang masa. Sebagai seseorang yang membangunkan teras yang lebih kuat, otot menjadi lebih kencang dan bersedia untuk bertindak. Tetapi tidak perlu cuba menarik abs anda sepanjang hari.
Mengintegrasikan Latihan Perut
Menarik di bahagian perut hanyalah sebahagian daripada penubuhan untuk mengembangkan kekuatan dan gerakan yang cekap dalam Pilates. Kami sentiasa melihat keseluruhan gambar di mana penjajaran semua bahagian badan, penggunaan penuh nafas, dan penerapan kesedaran terfokus adalah penting untuk mencapai manfaat penuh setiap latihan. Baca lebih lanjut mengenai pendekatan integratif Pilates untuk bersenam dan enam prinsip Pilates .
Sekarang bahawa anda mempunyai lebih banyak wawasan tentang bagaimana untuk bekerja di abdomen anda, anda mungkin mahu meletakkan abs anda untuk ujian dengan siri abs flat Pilates .