Mengikut pakar industri makanan, 2018 adalah tahun untuk makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan. Makanan tumbuhan yang tinggi dalam protein adalah sebahagian daripada item yang paling dicari dan juga menjadi kategori yang paling sering disalahgunakan. Lebih mudah daripada anda mungkin berfikir untuk mendapatkan makanan protein tinggi yang popular ini ke dalam diet harian keluarga anda. Berikut adalah beberapa makanan kaya protein yang paling mendesis, yang tumbuh dari tumbuh-tumbuhan.
Protein 101
Lihat asid amino dalam mana-mana buku teks biologi dan anda akan mendapati mereka adalah blok bangunan protein. Walaupun definisi mereka yang rendah hati, asid amino merupakan komponen penting dalam kesihatan. Asid amino dan manfaat kesihatan mereka telah menjadi kata-kata buzz pemakanan tetapi sains di sebalik mereka masih membingungkan kebanyakan.
Apabila kita makan makanan kaya dengan protein, ia dipecah menjadi komponen-komponen asid amino. Makanan yang berbeza mengandungi asid amino yang berbeza. Terdapat dua puluh asid amino secara keseluruhan dan apabila mereka masuk ke dalam badan, mereka digelung dan disusun semula untuk berfungsi beberapa fungsi penting termasuk membentuk tisu otot, yang membolehkan keseimbangan bendalir, fungsi sistem imun, dan pengeluaran enzim.
Apabila menentukan makanan yang kaya protein untuk dimakan, matlamatnya adalah untuk mengambil semua blok bangunan. Makanan haiwan seperti daging, telur, dan tenusu mengandungi semua 20 asid amino, sementara protein dari tumbuhan mungkin kehilangan satu atau lebih asid amino.
Pilih makanan berasaskan tumbuhan yang memenuhi kuota 20 asid amino, sementara yang lain, apabila dimakan dalam kombinasi tertentu, juga boleh memenuhi keperluan ini. Sebagai contoh, beras dan kacang bersama-sama menambah sehingga semua 20 asid amino.
Opsyen berasaskan tumbuhan untuk protein adalah menarik kerana ramai yang lebih rendah dalam lemak tepu berbanding dengan makanan berasaskan haiwan.
Makanan tumbuhan juga mengandungi serat untuk sistem pencernaan yang sihat dan mempunyai jejak karbon yang lebih kecil. Tumbuhan juga mengandungi pelbagai fitokimia dan antioksidan yang melindungi sel-sel dan melawan keradangan di seluruh badan.
Protein Loji Superstar
Terdapat banyak cara untuk menikmati protein berasaskan tumbuhan jika anda tertarik kepada tujuh makanan nutrien-padat ini. Terima kasih kepada peningkatan populariti makanan berasaskan tumbuhan, makanan ini adalah berpatutan dan mudah dicari di kedai runcit tempatan anda.
Soya
Kilang khabar angin telah memberikan makanan soya seperti edamame, tauhu dan susu soya reputasi buruk. Letakkan gosip itu dan ambil makanan ini, kerana manfaat kesihatan saintifik yang terbukti secara ilmiah adalah luas. Makanan berasaskan soya dan berasaskan soya adalah rendah lemak dan datang secara semulajadi dilengkapi dengan senjata penuh asid amino, yang sama didapati dalam daging. Nikmati tofu koktail tambahan sebagai pengganti telur hancur , panggang dalam ketuhar panas, atau tumis dalam periuk nonstick dengan beberapa titisan minyak dan dibumbui dengan garam. Susu kedelai mengandungi 7 gram protein setiap satu hidangan. Bahagian susu lembu yang sama mengandungi lapan gram. Susu kedelai juga diperkaya dengan vitamin D dan kalsium, menjadikannya swap bebas tenusu yang indah untuk bijirin, smoothies, dan baking.
Lentil
Lentil adalah kacang merah yang sangat rendah hati kerana dari segi nutrien mereka mempunyai semuanya. Lentil mengemas dalam dos yang besar nutrien, termasuk lemak yang sihat dan karbohidrat kaya serat. Dengan menggandakan kandungan protein quinoa dan senarai vitamin dan mineral yang panjang, mereka bernilai makan lebih kerap. Gunakan lentil dalam sup, tepung , hidangan sampingan, atau pokok hidangan utama seperti taco dan cawan salad. Lentil juga boleh digunakan sebagai pengganti daging dalam resepi untuk burger dan cabai.
Kacang
Cari cara untuk menggabungkan kacang berasaskan tumbuhan seperti badam, walnut, dan kacang mete ke dalam makanan dan makanan ringan anda. Setiap jenis nut menyoroti profil nutrien khas mereka sendiri dan ada ruang bagi mereka semua dalam diet yang sihat.
Kacang walnut Omega-3 menambah rasa dan unsur tekstur yang unik untuk melicinkan dan membuat alternatif daging yang optimum dalam masakan vegetarian. Badam berkrim yang dipenuhi dengan vitamin E (antioksidan yang kuat) dan merupakan cara mudah untuk membendung kes makan siang. Almond juga boleh digunakan untuk kumpulan yang sihat granola buatan sendiri, mentega badam, dan mufin. Rasa mentega yang lembut dan mentega adalah tambahan yang mengalu-alukan untuk mengaduk kentang goreng dan nasi goreng . Rendam kasem dalam air semalaman dan kemudian campuran untuk dimasukkan ke dalam smoothies dan sup sebagai pengganti vegan untuk krim.
Quinoa
Quinoa masih lagi makanan berasaskan tumbuhan dengan panel penuh asam amino penuh sebagai daging. Quinoa adalah biji yang sangat kecil yang boleh digunakan mentah atau dimasak dalam sup, salad sejuk dan hangat, dan oat semalaman. Quinoa juga membuat pilihan pengisian bebas bijirin untuk lada yang disumbat dan burger sayur-sayuran. Setiap cawan pek quinoa yang dimasak dalam serat, besi dan lapan gram protein. Buat kelompok secara pukal pada hari persiapan makanan, ia hanya mengambil masa kira-kira 20 minit untuk disediakan.
Mentega kacang
Lihatlah di luar sandwic untuk kotak makan siang dan gunakan mentega kacang untuk memberi rasa, tekstur dan kebaikan berasaskan tumbuhan untuk salad dressings, smoothies, gigitan snek buatan sendiri. Setiap hidangan dua-sendok makan kegemaran kanak-kanak klasik ini mengandungi lapan gram protein, ditambah lemak tak tepu hati yang sihat. Apabila membeli-belah untuk balang mentega kacang, cari jenama dengan senarai bahan mudah (kacang dan garam) dan bukannya minyak yang diproses dan menambah gula.
Chickpeas
Kacang adalah salah satu protein berasaskan tumbuhan yang paling serba boleh. Dalam satu cawan kacang (biji garbanzo), anda akan dapati 15 gram protein dan bernilai separuh hari serat berperang lapar. Masukkan kacang ayam ke roti bersalut alpukat, salad sayur-sayuran atau bijirin atau adunan sekumpulan hummus untuk mencelup dan menyebar ke atas sandwic. Kacang kering, kering dan kering juga boleh dibasuh dan dibakar di dalam ketuhar untuk makanan jari renyah.
Benih Chia
Dikenali kerana mempunyai banyak lemak omega-3 dan kebolehan mereka untuk bertumbuh ke tumbuh-tumbuhan hijau yang menyenangkan, terdapat banyak manfaat pemakanan benih chia. Apabila bahan yang sukar difahami dan sukar diperoleh, chia telah menjadi arus perdana. Mereka adalah hiasan yang popular untuk mangkuk smoothie tetapi kebanyakan orang tidak menyedari kandungan protein yang mengagumkan. Dua sudu benih chia mengandungi enam gram protein bersama dengan serat yang cukup serat. Aduk biji chia dengan yogurt, susu badam dan buah cincang dan simpan di dalam peti sejuk semalaman untuk sekumpulan puding chia yang dipukuli pada keesokan harinya. Campurkan beberapa sudu ke dalam smoothie atau campurkan dengan air dan gunakan sebagai pengganti telur dalam mufin dan barang bakar lain.