Latihan latihan selang membantu membina kecergasan yang cepat
Latihan interval telah digunakan oleh atlet selama bertahun-tahun untuk membina kecergasan. Latihan interval menggabungkan kelajuan cepat, intensiti tinggi kelajuan, dengan fasa pemulihan perlahan, diulang dalam satu sesi latihan. Bentuk latihan awal interval, "Fartlek" (sebuah istilah Sweden yang bermaksud 'kelajuan bermain') adalah kasual dan tidak berstruktur. Seorang pelari semata-mata akan meningkatkan dan mengurangkan kadarnya dengan sewajarnya.
Hari ini, atlet menggunakan latihan latihan interval yang lebih berstruktur dan HIT (Latihan Intensiti Tinggi) untuk membina kelajuan dan ketahanan. Ini variasi latihan selang dan kerja laju boleh menjadi rutin yang mudah atau canggih, tetapi asas-asas masih sama dengan latihan fartlek yang asal.
Gambaran keseluruhan
Latihan interval dibina apabila berputar pendek, kelajuan intensiti tinggi kelajuan dengan fasa pemulihan yang lebih perlahan sepanjang satu senaman. Latihan interval boleh menjadi latihan yang sangat canggih dan berstruktur yang direka untuk atlet berdasarkan tahap sukan, acara dan aras semasa. Latihan latihan selang mungkin juga direka berdasarkan keputusan ujian ambang anaerobik (AT) yang termasuk mengukur lactate darah seorang atlet semasa latihan sengit.
Bagaimana ia berfungsi
Latihan selang bekerja sama ada aerobik dan sistem anaerobik . Semasa usaha intensiti tinggi, sistem anaerobik menggunakan tenaga yang tersimpan dalam otot (glikogen) untuk meletupkan aktiviti.
Metabolisme anaerobik berfungsi tanpa oksigen, tetapi produk sampingan adalah asid laktik . Apabila asid laktik dibina, atlet memasuki hutang oksigen, dan semasa fasa pemulihan, jantung dan paru-paru bekerja bersama untuk "membayar balik" hutang oksigen ini dan memecahkan asid laktik. Dalam fasa ini sistem aerobik menggunakan oksigen untuk menukar karbohidrat tersimpan menjadi tenaga.
Adalah difikirkan bahawa dengan melakukan jangka intensiti tinggi yang menghasilkan asid laktik semasa amalan, tubuh menyesuaikan diri dan membakar asid laktik dengan lebih cekap semasa latihan. Ini bermakna atlet dapat bersenam pada intensiti yang lebih tinggi untuk tempoh yang lebih lama sebelum keletihan atau kesakitan melambatkan mereka.
Faedah
Latihan selang mematuhi prinsip penyesuaian . Latihan interval membawa kepada banyak perubahan fisiologi termasuk peningkatan kecekapan kardiovaskular (keupayaan untuk menyampaikan oksigen ke otot-otot kerja) serta peningkatan toleransi terhadap pembentukan asid laktik. Perubahan ini menghasilkan peningkatan prestasi, kelajuan yang lebih tinggi, dan ketahanan.
Latihan interval juga membantu mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan berlebihan berulang, biasa dalam atlet daya tahan . Interval juga membolehkan seorang atlet untuk meningkatkan intensiti latihan tanpa overtraining atau burnout. Menambahkan selang ke rutin senaman juga merupakan cara yang bagus untuk menambah latihan silang kepada latihan rutin.
Latihan Interval Membakar Lebih Kalori
Menurut American College of Sports Medicine, lebih banyak kalori dibakar dalam latihan pendek dan intensiti tinggi . Sekiranya anda mengira kalori terbakar, senaman intensiti tinggi seperti selang masa lebih baik daripada latihan ketahanan yang perlahan, tetapi anda mungkin membayar harga.
Terdapat risiko yang wujud dalam latihan intensiti tinggi, jadi penting untuk mengetahui kedua - dua faedah dan bahaya latihan intensiti tinggi .
Rutin Kerja
Merancang rutin latihan selang yang tepat boleh menjadi canggih atau kasual. Atlet elit boleh pergi ke makmal prestasi sukan untuk melakukan laktat darah dan menjalankan ujian metabolisme untuk menentukan rutin latihan interval terbaik. Pada hujung spektrum yang lain, anda boleh menggunakan latihan selang "bermain kelajuan" kasual (fartlek). Dengan rutin ini, semata-mata memberi perhatian kepada perasaan anda dan menetapkan keamatan dan tempoh anda dengan sewajarnya.
Sekiranya anda mahukan sesuatu yang sedikit lebih berstruktur, anda boleh menggunakan rutin senaman latihan selang asas .
Perlu diingat bahawa latihan selang sangat menuntut di jantung, paru-paru dan otot, dan penting untuk mendapatkan OK dari doktor anda sebelum anda memulakan latihan selang. Anda juga harus mempunyai asas kecergasan aerobik yang menyeluruh sebelum melakukan latihan intensiti tinggi dalam apa jua bentuk.
Pemula harus bermula dengan jarak pendek (di bawah 30 saat), kurang berulang dan berehat lagi. Atlet elit boleh meningkatkan keamatan, masa, dan kekerapan latihan. Beberapa atlet mendapat manfaat daripada melakukan selang waktu lebih daripada dua kali seminggu.
Tip Keselamatan
- Hentikan sebelum memulakan selang waktu
- Menilai keadaan semasa dan menetapkan matlamat latihan yang berada dalam keupayaan anda
- Mula perlahan-lahan. (contohnya: berjalan 2 minit / lari 2 minit) Secara umum, jangka masa yang lebih panjang memberikan hasil yang lebih baik
- Pastikan kelajuan yang mantap, tetapi mencabar sepanjang selang waktu
- Bina bilangan pengulangan dari masa ke masa
- Bawa kadar jantung anda ke 100-110 bpm semasa selang selebihnya
- Untuk memperbaiki, meningkatkan intensiti atau tempoh, tetapi tidak keduanya pada masa yang sama
- Buat apa-apa perubahan perlahan-lahan selama tempoh masa
- Keretapi di permukaan yang rata dan lancar untuk memastikan walaupun usaha
- Anda juga boleh menggunakan latihan litar sebagai satu bentuk latihan interval
Latihan Latihan Interval Lanjutan
Anda boleh mengubah selang masa kerja dan pemulihan anda berdasarkan matlamat anda. Empat pembolehubah yang anda boleh memanipulasi ketika merancang program latihan interval anda termasuk:
- Intensiti (kelajuan) selang kerja
- Tempoh (jarak atau masa) selang kerja
- Tempoh rehat atau selang pemulihan
- Bilangan pengulangan setiap selang
Latihan biasa
- Tangga Running
- Plyometrics
- Program Plyometric untuk Pencegahan Kecederaan
- Drills Sprint 30-Kedua
- Latihan Boot Camp
- Drilling Speed
- Latihan Latihan Letupan
- Latihan ketangkasan
- Jalan-jalan Shuttle
- Tuck Jumps
- Latihan Latihan Lompat
Adalah disyorkan agar anda merujuk kepada jurulatih, jurulatih atau jurulatih peribadi sebelum merancang program latihan interval.
Sumber:
Persatuan Fitnes ACSM. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Faedah otot rangka latihan ketahanan: penyesuaian mitokondria. Journal of American Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Kesan Latihan Hypoxic Interval pada Prestasi Berbasikal. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. Januari 2005.