Adakah metabolisme anda? Berikut adalah pautan antara metabolisme dan berat badan.
Apabila orang bercakap tentang menumpahkan pound, mereka sering bercakap tentang metabolisme dan berat badan. Anda membakar kalori secara berbeza daripada orang yang duduk bersebelahan dengan anda, dan metabolisme adalah sebab utama mengapa.
Bagaimana Kami Berat Badan? Bagaimana Kami Kurangkan Berat?
Imbangan Tenaga adalah proses rumit yang terdiri daripada banyak faktor. Sama ada kita mendapat, kehilangan atau mengekalkan berat badan bergantung kepada tiga perkara:
- jumlah kalori yang kita perlukan untuk mengekalkan kehidupan (metabolisme kita)
- jumlah kalori yang kita terbakar melalui aktiviti
- jumlah kalori yang kita makan
Apakah metabolisme? Bagaimana Metabolisme dan Berat Berkait?
Metabolisme menerangkan proses fizikal dan kimia yang berlaku secara semula jadi dalam badan kita untuk mengekalkan kehidupan. Proses ini juga menyediakan tenaga yang kita perlukan untuk pembaikan tisu, pencernaan, pernafasan, pemikiran, ketawa, aktiviti, dan lain-lain. Semasa proses ini, beberapa nutrien yang kita makan dipecahkan dan bergerak di sekitar tubuh untuk memberikan tenaga dan ada yang digabungkan ( disintesis) untuk membantu membina sel-sel baru.
Metabolisme biasanya diukur dalam kalori. Terdapat beberapa keperluan kalori purata berdasarkan berat badan dan tahap aktiviti seseorang, tetapi metabolisme setiap orang adalah berbeza. Untuk menguruskan berat badan dan mempunyai tenaga yang cukup untuk senaman, membantu memahami keperluan kalori harian anda yang unik.
Keperluan yang berbeza ini boleh dipecah menjadi:
- Meninggalkan Kadar Metabolik
Kecuali anda seorang atlet Olimpik atau profesional atau keretapi sentiasa, kira-kira 70% kalori yang dibakar setiap hari digunakan untuk mengekalkan proses kehidupan penting yang disebutkan di atas. Ini dipanggil kadar metabolik berehat anda (RMR). RMR adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk terus hidup jika anda hanya duduk di sofa sepanjang hari.
- Keperluan Calorie Aktiviti
Jika anda tidak hanya duduk di sofa sepanjang hari, anda akan membakar kalori tambahan melalui pergerakan, aktiviti dan senaman. Bagi kebanyakan daripada kita, ini menghasilkan kira-kira 30% daripada jumlah perbelanjaan kalori harian kami.
Apa yang Menentukan Kadar Metabolik Berada?
Metabolisme dan keperluan kalori harian umumnya ditentukan oleh:
- Genetik - Sesetengah orang secara semulajadi mempunyai metabolisme yang lebih tinggi.
- Umur - Selepas umur 40 tahun, metabolisme cenderung menurun kira-kira 5% setiap dekad.
- Jantina - Lelaki cenderung membakar lebih banyak kalori daripada wanita.
- Ketinggian - Orang yang lebih tinggi cenderung mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada individu yang lebih pendek.
- Komposisi Badan - Mereka yang mempunyai lebih banyak otot atau berat badan lebih cenderung mempunyai metabolisme istirahat yang lebih tinggi daripada orang yang kurus.
- Aktiviti - Semakin banyak langkah anda, semakin tinggi RMR anda.
- Persekitaran - Suhu melampau juga boleh mempengaruhi RMR. Atlet musim sejuk , sebagai contoh, membakar lebih banyak kalori dengan bersenam dalam suhu sejuk.
Bagaimana Anda Mengukur Kadar Metabolik Rehat?
Tapak Berjalan Kami mempunyai kalkulator kalori setiap hari yang menyediakan anggaran RMR dan kalori aktiviti. Sesetengah atlet memilih untuk pengukuran yang lebih tepat dengan kalorimetri tidak langsung menggunakan penganalisis metabolik, namun kebanyakan anggaran untuk RMR telah ditunjukkan sangat dekat dengan keputusan yang diperoleh dengan ujian yang lebih spesifik.
Apakah Kadar Latihan Metabolik?
Sama seperti kita semua mempunyai kadar metabolisme yang sedikit berbeza, kita semua mempunyai kadar metabolik yang berlainan (EMR) juga. Kami mempunyai keperluan tenaga yang berlainan dalam bentuk latihan tertentu dan bertindak balas secara berbeza pada pelbagai intensiti dan tempoh. Bagi atlet yang cuba memulihara tenaga, serta mereka yang cuba membakar lebih banyak kalori , adalah berguna untuk mengetahui kadar metabolisme tubuh anda. Dengan mengetahui EMR anda, anda boleh menyesuaikan program latihan anda untuk meningkatkan prestasi, menurunkan berat badan, memulihara tenaga, dan mencegah kecederaan overtraining atau kronik.
Bagaimana Anda Mengukur Kadar Metabolik Latihan?
Ujian metabolik kebanyakan mengukur VO2 , VCO2 (jumlah karbon dioksida yang dikeluarkan), dan kadar jantung semasa pelbagai intensiti senaman.
Hasilnya dapat membantu seorang atlet menentukan pacing yang optimum untuk suatu peristiwa atau pembakaran kalori yang optimum untuk kehilangan berat badan.
Ujian ini menjadi lebih biasa di klinik latihan kecergasan tempatan dan kelab kesihatan. Sekiranya anda berminat untuk menjalani ujian metabolik yang dilakukan, periksa dengan klinik perubatan sukan tempatan atau pusat kecergasan anda. Satu pengeluar terkemuka peralatan ujian dan protokol VO2, New Leaf menyediakan dan pangkalan data dalam talian untuk rakan kongsi mereka yang diberi kuasa. Cukup masukkan kod zip anda dan cari tahu siapa, berhampiran anda, menawarkan ujian ini.
Perlu diingat bahawa walaupun anda mengetahui semua statistik dan data tentang metabolisme individu anda semasa rehat dan semasa bersenam, satu-satunya cara yang sebenar untuk mendapatkan keadaan yang baik, mengurangkan berat badan dan membina otot masih dengan latihan yang betul dan pemakanan sukan asas.
Sumber
Adakah Latihan Mempengaruhi Metabolisme Rehat ?, Perubatan Kolej Sukan Amerika Syarikat, Persatuan Fit Society ACSM, Musim Panas 2004.
American College of Sports Medicine, "Perbelanjaan Tenaga dalam Latihan Berbeza," Jun 2002.