Memaksimumkan Walk 15-Minute Anda

Cara Mengambil Cuti Berjalan Besar

Apa yang boleh anda lakukan dalam masa 15 minit? Anda boleh mendapatkan permulaan yang baik pada aktiviti fizikal yang anda perlukan setiap hari untuk kesihatan dan kecergasan yang baik-dan anda boleh membakar sehingga 100 kalori.

Kenapa Walk for 15 Minutes?

American College of Sports Medicine mengesyorkan 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana seperti berjalan pantas untuk mengekalkan kecergasan . Mereka mengatakan anda boleh melakukan ini dalam sesi sekurang-kurangnya 10 minit.

Berjalan kaki selama 15 minit akan memberi anda jumlah masa yang sesuai untuk memanaskan laju berjalan pantas. Dengan menikmati dua atau lebih berjalan kaki selama 15 minit semasa hari bekerja atau hari sekolah, anda boleh mencapai matlamat ini.

Walking selama 15 minit membakar kalori . Jumlah kalori yang dibakar bergantung kepada sejauh mana anda berjalan dalam masa 15 minit dan berapa beratnya. Gunakan carta kalori berjalan untuk mencari nombor anda.

Mengambil rehat sepanjang hari membantu pertempuran tidak aktif dan bahaya kesihatan duduk terlalu lama . Penyelidikan semakin menunjukkan ini untuk menjadi risiko kesihatan sendiri.

Kasut Berjalan Kaki

Untuk mendapatkan yang terbaik dari berjalan kaki selama 15 minit, berubah menjadi kasut sukan. Anda masih boleh mendapat manfaat dari berjalan kaki selama 15 minit yang memakai kasut atau kasut pakaian anda, tetapi anda akan dapat mencapai tahap yang pantas dengan kasut sukan.

15-Minute Walk: Warm-Up Minute

Mulakan setiap latihan dengan berjalan dengan mudah untuk satu hingga tiga minit. Jika anda telah duduk untuk sementara waktu, ini memberi anda peluang untuk melepaskan otot anda dan bersiap sedia untuk lebih pantas.

Walk 15-Minute: Perjalanan Berjalan Kukuh Negeri

Selepas minit pemanasan anda, ambil langkah untuk berjalan dengan cepat. Ini adalah satu langkah di mana anda bernafas lebih berat daripada biasa tetapi masih dapat menjalankan perbualan.

Anda ingin mencapai kadar denyut jantung maksimum 50 hingga 70 peratus. Untuk melihat sama ada anda berada dalam julat ini, gunakan carta zon kadar jantung untuk mengetahui apa angka-angka tersebut harus berdasarkan umur anda. Kemudian ambil pulsa anda selepas 10 minit berjalan kaki untuk melihat jika anda mencapai tahap itu.

Simpan minit terakhir berjalan anda untuk melambatkan ke tahap yang mudah.

Walk 15-Minute: Kelajuan Speed

Anda boleh menambah selang kelajuan ke jalan anda untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda ke paras yang lebih tinggi dan meniup sumbang labah-labah mental. Selepas minit pemanasan, ambillah berjalan dengan pantas hingga lima minit. Kemudian ambil langkah anda untuk berjalan secepat mungkin selama 30 saat.

Perlahan kembali ke tahap yang pantas selama dua minit. Ulangi berjalan secepat mungkin selama 30 saat. Perlahan hingga pantas selama lima minit. Selesaikan dengan mudah untuk satu minit.

Walk 15-Minute: Rapat Tangga

Anda juga boleh menambah keamatan dengan berjalan kaki anda dengan memasukkan tangga atau bukit yang curam. Rancang laluan anda supaya anda dapat memanaskan badan dengan laju yang mudah untuk sekurang-kurangnya satu minit dan mengambil berjalan kaki anda sehingga pantas untuk beberapa minit sebelum anda memasukkan tangga atau bukit. Tambah dua atau lebih penerbangan tangga pada satu masa untuk ketegangan selama 30 saat hingga 1 minit ke latihan anda.

Susun perjalanan anda supaya anda boleh memasukkan penerbangan tangga yang bergantian dengan berjalan cepat selama tiga minit.

Sekiranya anda tidak mempunyai sebarang tangga, anda boleh menggunakan langkah naik dan turun dari jarak jauh yang tinggi selama 30 saat pada satu masa. Tangga bekerja extensors pinggul, gluteus maximus, dan hamstrings lebih intens daripada berjalan kaki tahap.

Bekerja pada Borang Berjalan Anda

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mendapatkan kadar jantung anda ke zon intensiti sederhana, gunakan petua untuk berjalan dengan lebih cepat . Menggunakan gerakan lengan yang betul boleh membuat perbezaan yang sangat besar dalam kelajuan berjalan anda.

Tambah Peralatan?

Jika anda mahukan latihan yang lebih baik, tiang berjalan kaki kecergasan adalah cara terbaik untuk mendapatkan kerja di bahagian atas badan dengan selamat. Belajar menggunakan teknik berjalan nordik atau teknik exerstriding untuk menambahkan keamatan anda.

Berjalan dengan berat tangan atau berat buku lali tidak digalakkan . Simpan berat tangan yang digunakan selepas berjalan kaki dan lakukan rutin badan atas pendek dan berkesan dengan dumbbells atau band rintangan .