Latihan yang Selamat dan Berkesan untuk Semua Tahap Atlet
Sama ada anda latihan baru atau atlet elit, penting untuk diingatkan konsep asas latihan dan mendapatkan nasihat dari semasa ke semasa. Masa latihan anda perlu dibelanjakan dengan baik untuk membangunkan kecergasan anda dan kemahiran sukan tertentu. Gunakan petua ini untuk memastikan anda memanfaatkannya.
1. Padankan Keupayaan Anda Dengan Kepentingan Anda
Anda perlu menikmati program latihan anda atau anda mungkin tidak akan tahan lama untuk melihat hasilnya.
Daripada memilih program generik atau melakukan apa yang rakan-rakan anda lakukan, laraskan masa latihan dan keamatan anda supaya sesuai dengan gaya hidup anda dan tahap kecergasan semasa anda dan membolehkan anda menolak sendiri seperti yang diperlukan. Paling penting, dapatkan rutin latihan yang memenuhi matlamat peribadi anda. Jika anda tidak tahu di mana untuk memulakan, bekerja dengan jurulatih peribadi sangat disyorkan. Jika anda lebih maju, menggunakan pelatih peribadi adalah cara yang baik untuk menyempurnakan rancangan kecergasan anda.
2. Memudahkan
Latihan adalah sebahagian besarnya mengenai konsistensi dan tumpuan. Walaupun program latihan teknik kadar jantung, carta, dan graf berfungsi untuk atlet yang paling berdedikasi, mungkin tidak perlu untuk anda. Jika anda merasa terharu, memudahkan latihan anda untuk menggantikan latihan keras, mudah, panjang dan pendek serta kemahiran latihan yang diperlukan dalam sukan anda. Selain itu, cuba untuk menikmati latihan anda dan mendengar badan anda .
3. Mengelakkan Overtraining
Membenarkan tubuh anda berehat adalah sama pentingnya dengan membina kekuatan dan daya tahan.
Anda tidak menjadi lebih kuat dengan sentiasa latihan keras. Anda akan membina kecergasan dengan menukar latihan dengan pemulihan. Cara terbaik untuk mengelakkan terlalu banyak adalah mendengar badan anda. Jika kadar denyutan jantung anda meningkat selepas rehat malam, jika kaki anda terasa berat, dan jika motivasi anda pudar, anda mungkin memerlukan lebih banyak rehat.
Bagi mereka yang melatih sepanjang tahun, adalah bijak untuk mengambil masa seminggu dari setiap tiga bulan. Ini juga adalah masa untuk mengubah rutin anda.
4. Variasi
Perhatikan latihan, kadar dan intensiti anda untuk menikmati rutin kecergasan yang bulat yang kurang berkemungkinan menyebabkan luka bakar atau dataran tinggi. Keamatan latihan alternatif dan masa dari hari ke hari. Tidak kira apa langkah atau matlamat anda, program latihan anda harus termasuk campuran hari latihan. Malah program latihan yang terbaik secara perlahan akan hilang kecekapan jika anda tidak mengubah rutin anda. Ini mungkin baik bagi mereka yang hanya ingin mengekalkan kecergasan atau menjaga kesihatan, tetapi jika anda ingin memperbaiki, anda memerlukan variasi. Sebaik-baiknya, latihan harus diubah setiap bulan. Latihan silang adalah satu lagi cara yang baik untuk mengubah rutin anda dan meningkatkan kecergasan anda.
5. Jadilah Fleksibel
Sekiranya anda terlepas hari latihan, jangan risau, teruskan pelan latihan anda. Ini konsisten atau latihan anda, bukannya satu latihan tertentu, yang penting
6. Tetapkan Matlamat Realistik
Adalah penting untuk mencari keseimbangan antara apa yang anda mahukan dan apa yang dapat anda lakukan apabila anda menetapkan matlamat untuk bersenam . Anda mungkin mahu menetapkan yang terbaik dalam setiap kaum yang anda masukkan, tetapi mungkin tidak realistik.
Bersikap jujur tentang kecergasan semasa anda dan potensi anda. Anda mungkin mahu menjalankan maraton tahun depan, tetapi jika anda tidak mempunyai masa untuk melatih lebih daripada satu jam tiga kali seminggu, tujuan itu tidak realistik. Jika anda baru untuk sukan atau rutin kecergasan, konservatif dalam anggaran anda sehingga anda tahu apa yang anda boleh lakukan, jika tidak, anda lebih cenderung untuk kecederaan.
7. Jadilah Pesakit
Ia mengambil masa dan konsistensi untuk membina kecergasan dan prestasi, jadi elakkan jatuh ke dalam pemikiran bahawa lebih banyak adalah lebih baik. Anda hanya akan mengalami kecederaan atau kecewa.
8. Jadilah konsisten
Walaupun anda bermula dengan latihan yang sangat pendek, penting untuk melakukannya secara tetap, beberapa hari seminggu.
Elakkan menjadi mangsa sindrom pahlawan hujung minggu yang bekerja keras dan lama pada hujung minggu dan tidak melakukan apa-apa pada minggu ini. Kecederaan adalah lebih biasa bagi mereka yang tidak konsisten dengan senaman.
9. Pemakanan adalah Kritikal
Pemakanan dan penghidrasi sukan pergi jauh untuk meningkatkan keupayaan anda untuk bersenam dan melatih. Sekiranya anda menjalani rutin senaman, ia adalah masa yang baik untuk menilai semula kebiasaan makan anda dan belajar cara makan yang berkhasiat.
10. Gunakan Peralatan yang Betul
Pencegahan kecederaan sukan bermula dengan peralatan yang betul. Tidak kira apa sukan atau rutin senaman yang anda lakukan, anda perlu memastikan peralatan dan kasut anda sesuai dengan baik. Jangan berlari dalam kasut yang usang atau menunggang basikal yang tidak sesuai. Pad, helm, pengawal mulut dibuat untuk membantu melindungi atlet dan semua peralatan keselamatan olahraga yang sesuai harus dipakai dan sesuai dengan anda.
> Sumber:
> Persatuan Dietetik Amerika, Dietitians of Canada, Perubatan Amerika Kolej Sukan, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Kedudukan Perubatan Stand: Pemakanan dan Prestasi Atletik. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantiti dan Kualiti Latihan untuk Membangun dan Mengekalkan Kecergasan Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, dan Neuromotor dalam Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Sindrom Overtraining: Panduan Praktikal. Kesihatan Sukan . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.