Adakah Zon Pembakaran Lemak Really Burn Fat Faster?

Adakah Anda Benar-benar Membakar Lebih Banyak Kalori Bekerja di Zon Pembakaran Lemak?

Walaupun secara teknikalnya benar yang menjalankan "zon pembakaran lemak" (pada tahap keamatan yang lebih rendah kira-kira 60% hingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum) menggunakan peratusan lemak yang lebih tinggi untuk bahan bakar, total kalori total dibakar masih rendah. Sebabnya mudah. Lemak adalah bahan bakar yang membakar lambat yang memerlukan oksigen untuk mengubahnya menjadi tenaga yang boleh digunakan, jadi sangat baik untuk latihan jangka panjang, mantap, perlahan, seperti backpacking, atau berbasikal jarak jauh.

Kebanyakan orang mempunyai lemak badan yang cukup untuk menanam aktiviti rendah untuk hari dan hari tanpa kehabisan tenaga, tetapi jika anda ingin pergi cepat, bekerja keluar, atau membakar kalori yang paling banyak seminit, anda perlu bergantung kepada karbohidrat yang lebih cepat membakar (glikogen) untuk tenaga. Menukar lemak ke bahan api memerlukan lebih lama, dan memerlukan banyak oksigen. Dalam definisi yang ketat, ini dipanggil metabolisme aerobik.

Latihan intensiti tinggi (HIT) , sebaliknya, cenderung menggunakan metabolisme anaerobik, atau glikolisis, dengan cepat menukar glikogen disimpan untuk tenaga untuk senaman. Proses ini boleh berlaku dengan sedikit oksigen. Kelemahan metabolisme anaerobik adalah bahawa ia mempunyai bekalan yang terhad, dan apabila anda kehabisan glikogen yang tersimpan, biasanya sekitar tanda dua jam, anda perlu melambatkan dan mula menggunakan metabolisme aerobik atau mengisi semula kedai glikogen anda dengan beberapa mudah untuk mencerna karbohidrat.

Untuk lebih merumitkan teori zon pembakaran lemak, anda perlu mengenali bahawa apabila kita bersenam, kita menggunakan gabungan sistem tenaga sepanjang senaman.

Atlet jarang sekali eksklusif di zon aerobik atau anaerobik.

Sekarang untuk soalan sebenar. Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, dan pembakaran kalori adalah cara anda cuba menurunkan berat badan, anda lebih baik bersenam pada keamatan yang lebih tinggi 2-3 kali seminggu, dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dari lemak dan glikogen yang disimpan.

Walaupun benar bahawa anda membakar peratusan yang lebih tinggi dari kalori dari lemak dalam zat api yang rendah "intensitas rendah", anda masih membakar lebih banyak kalori, dan lebih banyak kalori dari lemak, dengan keamatan yang lebih tinggi. Meningkatkan kelajuan anda, berselang-seli pecah keamatan tinggi dan rendah ( latihan selang ), dan menambah beberapa usaha menyeluruh memaksa anda untuk mengaktifkan sistem anaerobik (70-90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda), yang mengakibatkan sejumlah besar jumlah keseluruhan kalori dibakar semasa latihan anda, yang akhirnya menentukan kehilangan lemak daripada senaman.

Kalori dibakar di Zon Pembakaran Lemak

Masih tidak yakin bahawa zon pembakaran lemak tidak benar-benar membakar lebih banyak lemak? Mari kita buat matematik. Carta di bawah menunjukkan kalori lemak yang dibelanjakan oleh seorang wanita 130 paun semasa sesi latihan biasa. Dalam contoh ini, wanita membakar lebih banyak kalori dan lebih banyak kalori lemak pada intensiti yang lebih tinggi.

Kalori dibakar pada Intensiti Rendah dan Tinggi

Intensiti Rendah
(60-65% MHR)
Intensiti tinggi
(80-85% MHR)
Jumlah kalori dibakar setiap min. 4.86 6.86
Kalori lemak dibakar setiap minit. 2.43 2.7
Jumlah kalori dibakar dalam 30 minit. 146 206
Jumlah kalori lemak dibakar dalam 30 minit. 73 82
Peratusan kalori lemak dibakar 50% 39.85%

Sumber: 24/5 Panduan Latihan Pribadi Lengkap, 24 Hour Fitness, 2000

Jadi, Adakah Latihan Intensiti Rendah Hanya Sisa Masa?

Sebelum anda memulakan semua latihan anda di zon intensiti tinggi, ingatlah bahawa senaman yang tinggi pada setiap masa hanya tidak bijak. Ia dengan mudah boleh menyebabkan kecederaan terlalu banyak , kecederaan, dan latihan. Latihan kardiovaskular rendah mempunyai banyak faedah, dan bagi sesetengah orang, ia adalah cara terbaik untuk bersenam.

Salah satu sebab sesetengah orang lebih baik melekat dengan senaman intensiti yang lebih rendah adalah bahawa bekerja pada keamatan yang tinggi adalah sukar. Ya, ia kerja keras. Anda tidak boleh pergi terlalu lama tanpa kehabisan bahan api, jadi ia tidak akan menjadi sesuatu yang boleh anda lakukan selama berjam-jam.

Kecuali anda berlatih pada tahap yang tinggi, anda mungkin mempunyai cukup glikogen untuk bertahan kira-kira dua jam sebelum anda kehabisan glikogen dan perlu mengisi minyak atau melambatkan. Mengisi bahan bakar dengan makanan yang betul adalah salah satu cara untuk mengekalkan keamatan yang tinggi sepanjang jam dan jam, dan mengapa atlet ultra-ketahanan memakan makanan pada bar tenaga, pisang, dan minuman berkuasa. Ini tidak perlu bagi ramai penarik rekreasi yang jarang bekerja selama lebih daripada satu jam. Jika rutin senaman khas anda termasuk satu jam di gym, anda tidak perlu bimbang tentang kehabisan bahan api jika anda bekerja keras. Oleh itu, untuk usaha intensiti tinggi, sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, adalah cara mudah untuk memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda.

Latihan intensiti tinggi bukan untuk pemalu. Dan mereka bukan untuk pemula. Mereka memerlukan banyak usaha dan anda perlu secara perlahan membina badan anda untuk mengendalikan usaha tersebut. Anda tidak boleh pergi dari kentang sofa ke ratu intensiti tinggi semalaman. Anda perlu mendapatkan otot, sendi, sistem kardiovaskular, dan juga minda anda bersedia untuk menangani stres, atau anda boleh dengan mudah melepasi dan melukai orang yang cedera atau sakit.

Oleh itu, walaupun keamatan yang tinggi membuat anda lebih pantas, dan membakar lebih banyak kalori, senaman intensiti rendah masih harus ada dalam jadual latihan anda. Malah, latihan ketahanan yang lebih perlahan dan perlahan harus menjadi sebahagian daripada gaya hidup yang sihat dan sihat. Pemulihan adalah lebih cepat dengan pergerakan intensiti rendah. Melangkah untuk mendaki, mengambil basikal kasual, atau hanya peregangan adalah aktiviti intensiti rendah yang sangat baik. Campurkannya dengan latihan intensiti yang lebih pendek, intensiti tinggi dan latihan kuasa untuk menambah pelbagai, membakar kalori dan membina daya tahan dengan cepat.

Pintar, dengarkan badan anda , dan campurkan latihan anda dengan cara yang paling sesuai untuk matlamat dan zon selesa anda.