Mendapatkan Fit pada Pace Walking
Adakah pembalakan 10,000 langkah sehari , berjalan kaki anjing anda, atau berjalan kaki untuk powerwalk 30 minit benar-benar bersenam? Anda mungkin mendapat kesedihan daripada rakan-rakan yang menganggap joging mereka lebih baik daripada berjalan kaki anda, atau latihan semestinya melibatkan berpeluh, merengut, dan terengah-engah. Mari kita lihat bagaimana berjalan adalah latihan sebenar.
1. Berjalan Kaki adalah Latihan Aerobik Intensiti-Moden
Berjalan pada kadar yang pantas yang menaikkan kadar jantung anda ke zon intensiti sederhana adalah disyorkan untuk manfaat "latihan sebenar" untuk sistem kardiovaskular dan untuk mengurangkan risiko kesihatan.
Kelajuan yang pantas adalah di mana anda bernafas lebih keras daripada biasa-anda boleh bercakap, tetapi anda tidak boleh menyanyi. Jika anda mengambil nadi anda, ia mestilah antara 50 peratus dan 70 peratus kadar denyut jantung maksimum anda. Berjalan sekurang-kurangnya 10 minit di zon ini untuk dikira sebagai sesi senaman intensiti sederhana. Anda perlu mensasarkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana setiap hari, lima hari seminggu, yang boleh dipecah menjadi sesi sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.
Cuba senaman berjalan pantas selama 20 minit :
- Mulakan dengan mudah untuk satu hingga tiga minit untuk memanaskan badan.
- Angkat laju ke sasaran kadar denyut jantung anda atau tenaga yang dirasakan selama 20 minit.
- Tamatkan dengan satu hingga tiga minit pada kadar yang mudah untuk menyejukkan.
2. Membina Kecergasan Aerobik Dengan Berjalan Lasak
Berjalan adalah latihan sebenar yang boleh membina kecergasan aerobik anda . Anda perlu berjalan dengan lancar dan membawa kadar denyutan anda ke zon aerobik pada 70 peratus hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk sesi 30 minit, sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu.
Ini adalah antara zon intensiti sederhana dan kuat-intensiti. Anda akan bernafas dengan berat. Jika anda sudah sesuai, anda mungkin perlu menambah beberapa bukit, treadmill cenderung, atau jeda selang untuk mencapai zon ini dengan senaman berjalan.
Cuba senaman berjalan aerobik:
- Mulakan dengan mudah selama lima minit.
- Teruskan, berjalan pada kadar yang membawa kadar denyutan anda ke zon sasaran anda. Ini adalah kadar cepat di mana anda bernafas keras dan dapat bercakap dalam ayat-ayat pendek.
- Berjalan selama 30 hingga 50 minit pada kadar ini.
- Keluarkan dengan lima minit pada kadar yang mudah.
3. Berjalan sebagai Latihan untuk Kawalan Berat
Kebenaran mengenai senaman mana-mana untuk mengawal berat badan adalah bahawa ia boleh membantu mengurangkan berat badan tambahan, tetapi mengawal apa yang anda makan akan mempunyai kesan terbesar. CDC mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat untuk pengurusan berat badan. Tetapi mereka dengan bijak menyatakan bahawa anda perlu mengurangkan kalori anda.
Anda tidak boleh mengalahkan atau mengatasi apa yang masuk ke dalam mulut anda. Aktiviti aerobik yang mencukupi (45 minit berjalan pantas) akan menggalakkan badan anda membakar lemak yang disimpan . Tetapi jika anda cukup makan bahawa ia menggantikan lemak yang disimpan, anda tidak akan melihat perubahan. Berjalan cepat, berjalan lancar, senaman berbasikal tidak akan menyebabkan penurunan berat badan jika anda tidak mengawal makan anda. Yang mengatakan, satu kajian besar di Britain mendapati bahawa wanita yang melaporkan perjalanan pantas untuk bersenam lebih langsing daripada wanita yang melakukan senaman atau sukan.
Cuba senaman berjalan kaki yang membakar lemak ini:
- Mulakan pada kadar mudah hingga sederhana selama 10 minit. Ini membakar gula darah dan glikogen yang disimpan dan memberitahu tubuh untuk bersiap untuk membakar lemak.
- Angkat kadar dan berjalan selama 30 hingga 60 minit pada kadar yang membawa kadar jantung anda sehingga 60 peratus hingga 70 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda.
- Keluarkan dengan lima hingga 10 minit pada kadar yang mudah.
4. Manfaat Berjalan Mudah-Intensiti
Berjalan kaki anjing atau pergi berjalan-jalan pada kadar yang mudah berfungsi otot dan sendi anda. Ini amat bermanfaat jika anda berlebihan berat badan atau berisiko untuk arthritis. Berjalan dengan laju mudah mengurangkan beban pada sendi lutut sebanyak 25 peratus sementara sebenarnya membakar lebih banyak kalori setiap batu daripada berjalan lebih cepat.
Walaupun ia tidak mempunyai manfaat kardiovaskular berjalan pantas, ia adalah titik permulaan yang baik untuk menambah aktiviti sepanjang hari. CDC juga menyatakan bahawa terdapat bukti bahawa latihan intensiti mudah mempunyai manfaat untuk meningkatkan kesihatan mental dan mood anda , yang juga dirangsang oleh latihan intensiti sederhana.
5. Aktiviti Rendah Intensiti Memecah Masa Duduk untuk Mengurangkan Risiko Kesihatan
Penyelidik mendapati bahawa duduk atau hanya berdiri selama lebih dari 30 minit pada satu masa boleh meningkatkan risiko kesihatan anda , walaupun anda melakukan latihan penuh pada satu ketika pada hari itu. Berjalan selama satu hingga tiga minit setiap setengah jam atau jam telah ditunjukkan diperlukan untuk mengurangkan risiko kesihatan ini. Mendapatkan dan mengelilingi pejabat atau rumah boleh menyelamatkan nyawa anda. Satu kajian mendapati bahawa perjalanan pendek dan mudah ini memecahkan kawalan glukosa dan respons insulin. Lebih banyak kumpulan kecergasan mempunyai amaran tidak aktif untuk mengingatkan anda apabila tiba masanya untuk bangun dan bergerak.
6. Bagaimana 10,000 Langkah Hari Menunjukkan Latihan
Sekiranya anda ketagih dengan tracker kecergasan anda dan berusaha untuk mencapai 10,000 langkah setiap hari, berita baiknya ialah biasanya anda telah melakukan senaman pada siang hari. Sukar untuk kebanyakan orang log masuk lebih daripada 6,000 langkah dalam aktiviti harian. Walau bagaimanapun, anda boleh log 10,000 langkah pada kadar yang mudah, dan ia tidak akan layak sebagai latihan intensiti sederhana.
Banyak pelacak kecergasan, seperti Fitbit , menganalisis langkah anda dan merekodkan langkah-langkah aerobik atau senaman yang dilakukan pada kadar yang mereka anggap cukup cepat untuk memenuhi syarat. Jika anda ingin memastikan anda mendapat "latihan sebenar," lihat nombor itu serta jumlah langkah.
Bottom Line on Walking as Exercise Real
Berjalan adalah aktiviti fizikal pada kelajuan yang anda sukai, dari berjalan-jalan perlahan melalui kadar racewalk yang cepat. Jawapan kepada rakan-rakan kecergasan anda yang sihat adalah bahawa perjalanan pantas adalah senaman yang benar, dengan semua kesan kecergasan kardiovaskular yang mempunyai senaman intensiti sederhana yang lain. Sekiranya mereka berbasikal, berjoging di atas treadmill, atau menggunakan jurulatih elips, berjalan pantas anda memberi anda manfaat yang sama pada kadar jantung atau usaha yang sama.
Yang berkata, anda harus mengimbangi berjalan dengan aktiviti fizikal yang lain. Anda memerlukan latihan kekuatan untuk membina dan mengekalkan otot. Berbasikal sangat bermanfaat untuk pejalan kaki kerana ia berfungsi otot kaki bertentangan. Adalah baik untuk melibatkan diri dalam pelbagai aktiviti, jadi semua kumpulan otot anda dicabar dan diperkuatkan. Terus berjalan, tetapi mempunyai program latihan seimbang.
> Sumber:
> Bailey DP, Locke CD. Memecah duduk yang berpanjangan dengan berjalan kaki intensiti cahaya meningkatkan glikemia postprandial, tetapi berpecah duduk dengan berdiri tidak. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantiti dan Kualiti Latihan untuk Membangun dan Mengekalkan Kecergasan Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, dan Neuromotor dalam Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mengukur Intensiti Aktiviti Fizikal. CDC Centers for Control and Prevention of Disease. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Langkah-langkah untuk Kesihatan Kardiovaskular yang Lebih Baik: Berapa Banyak Langkah Yang Diperlukan untuk Mencapai Kesihatan yang Baik dan Berapa yakin dengan Nombor ini? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Manfaat Aktiviti Fizikal. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.