Karbohidrat adalah bahan api biasa untuk atlet
Semua tenaga yang kita perlukan untuk kehidupan serta untuk senaman datang dari makanan yang kita makan dan cairan yang kita minum. Nutrisi ini biasanya dipecah menjadi tiga kelas:
Setiap kategori makanan adalah penting untuk kesihatan dan kita semua harus mengambil makanan dari setiap kategori. Walau bagaimanapun, nisbah yang perlu kita makan makanan ini sering menjadi topik perdebatan.
Pemakanan Sukan - Karbohidrat
Karbohidrat boleh dikatakan sebagai sumber tenaga yang paling berkesan untuk atlet. Tidak peduli apa olahraga yang anda mainkan, karbohidrat kompleks memberikan tenaga yang menguatkan kontraksi otot. Setelah dimakan, karbohidrat memecah gula menjadi lebih kecil (glukosa, fruktosa, dan galaktosa) yang dapat diserap dan digunakan sebagai tenaga. Mana-mana glukosa tidak diperlukan segera disimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Sebaik sahaja kedai-kedai glikogen ini diisi, sebarang tambahan akan disimpan sebagai lemak.
Glikogen adalah sumber tenaga yang paling sering digunakan untuk senaman. Ia diperlukan untuk apa-apa yang pendek, serangan intensiti dari berlari ke angkat berat kerana ia boleh diakses dengan serta-merta. Glycogen juga membekalkan tenaga selama beberapa minit pertama dalam sebarang sukan. Semasa senaman jangka masa yang perlahan, lemak dapat membantu aktiviti bahan bakar, tetapi glikogen masih diperlukan untuk membantu memecah lemak menjadi sesuatu yang dapat digunakan oleh otot.
Pengambilan karbohidrat yang mencukupi juga membantu mencegah protein daripada digunakan sebagai tenaga. Jika badan tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, protein dipecah untuk membuat glukosa untuk tenaga. Kerana peranan utama protein adalah sebagai blok bangunan untuk otot, tulang, kulit, rambut, dan tisu lain, bergantung pada protein untuk tenaga (dengan gagal mengambil karbohidrat yang mencukupi) dapat membatasi keupayaan anda untuk membina dan memelihara tisu.
Selain itu, ini menekankan buah pinggang kerana mereka perlu bekerja lebih keras untuk menghilangkan hasil sampingan daripada kerosakan protein ini.
Karbohidrat mempunyai fungsi khusus lain dalam badan termasuk menyumbat sistem saraf pusat (CNS) dan otak.
Karbohidrat disimpan
Satu gram karbohidrat menyediakan empat kalori tenaga. Atlet sering bercakap tentang pemuatan karbohidrat dan pengurangan karbohidrat yang merujuk kepada jumlah tenaga karbohidrat yang boleh kita simpan dalam otot kita. Ini umumnya kira-kira 2,000 kalori karbohidrat, tetapi kita boleh menukar nombor ini melalui kekurangan dan pemuatan. Semasa kekurangan (dari diet, senaman, atau kombinasi), kami menggunakan karbohidrat yang disimpan.
Jika kita tidak mengisi semula kedai-kedai ini, kita boleh kehabisan bahan api untuk senaman serta-merta. Atlet sering merujuk kepada ini sebagai "mengikat" atau " memukul dinding ." Dengan cara yang sama, makan banyak karbohidrat dapat meningkatkan kedai-kedai ini. Ini sering dirujuk sebagai pemuatan karbohidrat atau pemuatan karbo. Manakala setiap orang adalah unik, dan kapasiti storan karbohidrat akan berbeza-beza, menurut Dan Benardot, pengarang Advanced Sports Nutrition, "Manusia boleh menyimpan kira-kira 350 gram (1,400 kilocalories) dalam bentuk glikogen otot, tambahan 90 gram (360 kilocalories) di hati, dan sejumlah kecil glukosa beredar dalam darah (~ 5 gram, atau kira-kira 20 kilokalori).
Semakin besar jisim otot, semakin besar potensi penyimpanan glikogen tetapi juga semakin besar potensi keperluan. "
Angka lain dalam penyelidikan menunjukkan bahawa penyimpanan glikogen maksimal adalah kira-kira 15 gram per kilogram berat badan (15 gram per 2.2 pon). Dengan matematik ini, atlet 175 paun boleh menyimpan sehingga 1200 gram glikogen (4,800 kalori) yang dapat meningkatkan senaman intensiti tinggi untuk beberapa waktu.
Karbohidrat dan Latihan
Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen adalah sumber tenaga yang mudah diakses untuk senaman. Berapa lama bekalan tenaga ini berlangsung bergantung kepada panjang dan intensiti senaman dan boleh berkisar antara 30 hingga 90 minit atau lebih.
Untuk mengelakkan kehabisan tenaga semasa senaman, mulakan dengan kedai glikogen penuh, tambahkan semula mereka semasa senaman dan isi semula mereka selepas senaman bersedia untuk senaman seterusnya.
Jenis Karbohidrat
Karbohidrat juga dibahagikan kepada bentuk yang mudah dan rumit. Gula mudah (karbohidrat) diserap dan ditukar kepada tenaga yang sangat cepat dan memberikan sumber tenaga yang pesat. Buah dan minuman sukan adalah sumber karbohidrat yang mudah.
Karbohidrat kompleks mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna dan diserap ke dalam badan. Mereka juga mengambil masa yang lebih lama untuk merosakkan dan oleh itu menyediakan tenaga pada kadar yang lebih perlahan daripada gula mudah. Contoh karbohidrat kompleks adalah roti, nasi dan pasta. Kanji dan serat juga dianggap sebagai karbohidrat kompleks tetapi serat tidak boleh dicerna atau digunakan untuk tenaga. Pati mungkin merupakan sumber tenaga yang paling penting dalam diet seorang atlet kerana ia dipecahkan dan disimpan sebagai glikogen. Makanan yang tinggi di dalam pati termasuk roti bijirin, bijirin, pasta dan bijirin.
Sumber:
Kenyataan Posisi dari Dietitians of Canada, Persatuan Dietetik Amerika, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Pemakanan Sukan Maju, Kinetik Manusia, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Kapasiti Storan Glikogen dan De Novo Lipogenesis Semasa Karbohidrat Berlebihan Menyusu di Man13. American Journal of Nutrition Clinical. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Peranan Kerosakan Glikogen Muscle Skeletal untuk Pengawalan Sensitiviti Insulin dengan Latihan. Physiol Depan. 2011; 2: 112.