Bagaimana untuk membina kecergasan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan
Endurance adalah istilah yang digunakan secara meluas dalam sukan dan boleh membawa banyak perkara yang berbeza kepada banyak orang yang berbeza. Dalam sukan, ia merujuk kepada keupayaan seorang atlet untuk mengekalkan senaman yang berpanjangan untuk minit, jam, atau bahkan hari. Endurance memerlukan sistem peredaran dan pernafasan untuk membekalkan tenaga kepada otot bekerja untuk menyokong aktiviti fizikal yang berterusan.
Apabila kebanyakan orang bercakap tentang ketahanan mereka merujuk kepada ketahanan aerobik, yang sering disamakan dengan kecergasan kardiovaskular. Aerobik bermaksud "dengan oksigen" dan semasa senaman aerobik, tubuh menggunakan oksigen untuk membekalkan tenaga yang diperlukan untuk senaman.
Objektif latihan ketahanan adalah untuk membangunkan sistem pengeluaran tenaga untuk memenuhi tuntutan aktiviti selagi diperlukan.
Laluan Tenaga - Bagaimana Latihan Bahan Api Makanan
Tubuh menukarkan makanan menjadi bahan bakar melalui beberapa jalur tenaga yang berbeza. Dalam terma yang paling mudah, tubuh dapat mengubah nutrien menjadi tenaga dengan atau tanpa kehadiran oksigen. Kedua-dua sistem tenaga ini dipanggil:
- Metabolisme aerobik (dengan oksigen)
- Metabolisme anaerobik (tanpa oksigen)
Laluan ini boleh dibahagikan lagi. Sistem tiga tenaga yang paling sering disebut dalam latihan termasuk:
- ATP-CP (Anaerobic) Pathway Energy - yang membekalkan semburan tenaga pendek sehingga 10 saat.
- Metabolisme Anaerobic (Glycolysis) - yang membekalkan tenaga untuk semburan intensiti yang tinggi dan intensiti selama beberapa minit.
- Metabolisme aerobik - yang membekalkan kebanyakan tenaga yang diperlukan untuk tempoh yang lama, senaman kurang sengit dan memerlukan banyak oksigen. Produk buangan, karbon dioksida, dan air dikeluarkan dalam peluh dan pernafasan.
Metabolisme Aerobik dan Ketahanan
Selalunya ia adalah kombinasi sistem tenaga yang membekalkan bahan api yang diperlukan untuk bersenam, dengan intensiti dan tempoh senaman menentukan kaedah mana yang akan digunakan ketika. Walau bagaimanapun, metabolisme aerobik bahan bakar kebanyakan tenaga yang diperlukan untuk jangka panjang atau latihan ketahanan .
Atlet terus berusaha untuk meningkatkan keupayaan mereka untuk berlatih lebih keras dan lebih lama dan meningkatkan daya tahan mereka. Faktor-faktor yang membataskan usaha intensiti tinggi termasuk keletihan dan keletihan. Latihan sukan telah ditunjukkan untuk mengubah suai dan menangguhkan titik di mana keletihan ini berlaku.
VO2 Max dan Endurance Aerobic
Pengambilan VO2 max atau maksimal oksigen adalah satu faktor yang dapat menentukan keupayaan atlet untuk melakukan senaman yang berterusan dan dikaitkan dengan ketahanan aerobik. VO2 max merujuk kepada jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh individu semasa senaman maksimum atau menyeluruh. Ia diukur sebagai mililiter oksigen yang digunakan dalam satu minit sekilogram berat badan. Ia secara amnya dianggap sebagai penunjuk yang terbaik untuk ketahanan cardiorespiratory dan kecergasan aerobik. Atlet ketahanan elit biasanya mempunyai max VO2 yang tinggi. Dan beberapa kajian menunjukkan bahawa ia sebahagian besarnya disebabkan oleh genetik, walaupun latihan telah menunjukkan peningkatan VO2 maks sehingga 20 peratus.
Matlamat utama kebanyakan program latihan ketahanan adalah untuk menambah bilangan ini.
Jenis Fiber Otot dan Ketahanan
Atlet ketahanan peringkat tinggi sering kali mempunyai bahagian yang lebih tinggi dari gentian otot berkurang (Jenis I) gentian otot . Gentian berkurang yang lebih perlahan ini lebih efisien menggunakan oksigen (dan metabolisme aerobik) untuk menjana lebih banyak bahan api (ATP) untuk kontraksi otot yang berterusan selama lebih lama. Mereka api lebih perlahan daripada gentian berkuku cepat dan boleh pergi lama sebelum mereka keletihan. Oleh itu, gentian berkarat yang perlahan sangat membantu para atlet menjalankan maraton dan basikal selama berjam-jam.
Adaptasi kepada Latihan Ketahanan
Dengan latihan ketahanan, tubuh menjadi lebih mampu menghasilkan ATP melalui metabolisme aerobik.
Sistem kardiorespiratif dan sistem tenaga aerobik menjadi lebih cekap dalam memberikan oksigen ke otot-otot kerja dan menukar karbohidrat dan lemak kepada tenaga.
Program Latihan Ketahanan
Terdapat banyak cara berlatih untuk meningkatkan ketahanan aerobik. Tempoh, kekerapan dan intensiti setiap jenis latihan berbeza-beza dan latihan memberi tumpuan kepada sistem dan kemahiran tenaga yang sedikit berbeza dan menghasilkan penyesuaian fizikal yang berbeza. Beberapa program latihan daya tahan yang paling terkenal termasuk:
- Latihan Jarak Jauh Panjang . Latihan jenis ini adalah jenis latihan ketahanan yang paling biasa dan asas untuk pelari maraton, pengendara basikal jarak jauh, dan sukan lain yang menuntut output tenaga yang mantap dan berterusan. Ia juga merupakan bentuk latihan ketahanan paling mudah untuk jurulatih baru atau orang baru.
- Latihan Pace / Tempo terdiri daripada latihan pada keamatan yang mantap, tetapi cukup tinggi; hanya sedikit lebih tinggi daripada "laju perlumbaan" untuk tempoh yang lebih pendek, biasanya 20-30 minit pada kadar yang mantap.
- Latihan Interval terdiri daripada usaha fizikal yang pendek, berulang, tetapi intensif (3-5 minit diikuti dengan tempoh rehat yang pendek).
- Latihan Litar terdiri daripada satu siri latihan tertentu yang dilakukan untuk tempoh yang singkat dan berputar melalui secara berturut-turut berturut-turut dengan sedikit atau tiada rehat di antara. Rutin latihan litar tradisional membina kedua-dua kekuatan dan ketahanan dan boleh diubah dalam pelbagai cara untuk memenuhi matlamat latihan atlet.
- Latihan Fartlek menggabungkan beberapa atau semua kaedah latihan yang lain semasa sesi latihan yang panjang dan sederhana. Semasa senaman, atlet menambah beban kerja intensiti yang lebih tinggi tanpa pelan ditetapkan; Ia bergantung kepada bagaimana atlet berasa.
Bagaimana Mengukur Ketahanan Kardiovaskular
Langkah-langkah ujian ketahanan kardiovaskular digunakan bersama dengan ujian kecergasan lain untuk mengukur seberapa cekap jantung dan paru-paru bekerja bersama untuk membekalkan oksigen dan tenaga kepada tubuh semasa aktiviti fizikal. Kaedah-kaedah yang paling biasa untuk menentukan daya tahan termasuk:
- Ujian Menjalankan 12 Minit
- Ujian Max VO2
- Protokol Uji Bruce Treadmill
- Ujian Tekanan Latihan
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Sumber
Wilmore, JH, dan Costill, DL Fisiologi Sukan dan Latihan: Edisi Ketiga. 2005. Penerbitan Kinetik Manusia.