Semakin banyak jurulatih dan atlit yang tinggi menghina latihan berat badan berasaskan mesin dan mencari kaedah latihan alternatif. Mesin berat mahal, memerlukan keahlian gim dan sering alat latihan yang tidak berkesan kerana mereka memberi tumpuan kepada latihan pengasingan, bergantung semata-mata kepada mesin untuk latihan kekuatan sebenarnya boleh menghadkan prestasi sukan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Menggunakan berat percuma adalah alternatif yang hebat untuk mesin untuk membina kekuatan dan kecergasan. Mengangkat beban meningkatkan saiz otot, kekuatan, kuasa, dan ketahanan. Ia juga membakar kalori dan meningkatkan kepadatan tulang.
Faedah
Tidak seperti mesin berat , berat bebas tidak menyekat pergerakan. Ini bagus untuk membina kekuatan, tetapi ia juga meningkatkan risiko kecederaan. Langkah berjaga-jaga keselamatan termasuk mendapatkan sedikit arahan dalam bentuk yang betul dan teknik mengangkat. Kemalangan berat kebanyakkan berlaku apabila berat badan jatuh semasa memungut atau menggantikan berat percuma ke rak.
Menggunakan bobot percuma adalah cara yang baik untuk membina kekuatan fungsian-jenis kekuatan yang meniru aktiviti khusus sukan dan kehidupan sebenar yang menggunakan pelbagai pergerakan melalui pelbagai gerakan. Asas program kecergasan fungsional ini adalah pelbagai latihan kompaun (pergerakan multi-bersama yang berfungsi beberapa otot atau kumpulan otot pada satu masa) yang menggabungkan berat badan dan latihan berat badan .
Satu lagi kekurangan mesin berat adalah bahawa mereka gagal mematuhi prinsip kekhususan latihan . Anda mesti melatih sukan yang anda mainkan, dan aktiviti latihan terbaik meniru gerakan sukan anda. Sekiranya anda melatih mesin, anda dapat mengangkat atau menaikkan beban tersebut pada mesin.
Adakah ia diterjemahkan ke perkhidmatan tenis yang lebih baik atau memanjat bukit yang lebih baik pada basikal? Tidak semestinya.
Walaupun anda bukan seorang atlet dan hanya ingin merasa lebih baik melakukan kerja-kerja harian mesin hanya akan membawa anda setakat ini. Sebahagian besar tugas harian yang kami lakukan tidak mematuhi pergerakan tetap mesin. Kebanyakan tugas harian kami melibatkan beban bebas. Barang runcit, buku, perabot, alat rumput, dan anak-anak tidak tetap berat yang hanya bergerak ke arah tertentu setelah anda didirikan dan 'diikat' ke mesin anda. Anda mengangkat barang-barang ini tanpa manfaat panduan, landasan kereta api atau tuil.
Beban bebas seperti dumbbells dan bola perubatan adalah latihan yang lebih baik untuk sukan dan kehidupan. Kita boleh membuat lebih banyak kekhususan latihan dengan menggunakan berat bebas daripada mesin. Mesin membina otot yang anda gunakan terutamanya di gym.
Manfaat lain latihan dengan beban bebas adalah anda akan membangun keseimbangan yang lebih baik. Mesin tidak memerlukan keseimbangan sama sekali-anda duduk, tali dan masuk. Latihan keseimbangan adalah bahagian penting dari semua sukan dan sangat penting untuk penuaan yang anggun.
Kapan Menggunakan Mesin
Mesin mempunyai tempat dalam pemulihan dan latihan, apabila pengasingan otot, atau keupayaan untuk mengawal kelajuan pergerakan, arah dan keamatan adalah diingini.
Mesin juga berguna untuk senaman orang baru yang mungkin memerlukan program pergerakan yang sangat berstruktur untuk membina beberapa kekuatan yang sangat mendasar. Mesin juga boleh mempunyai peranan dalam 'menginjak' badan dengan otot untuk kekuatan yang tidak ditentukan. Jelas sekali, pembina badan akan mahu seberapa banyak otot yang mungkin dan tidak peduli dengan bagaimana otot melakukan gerakan yang tepat, atlet. Tetapi latihan fungsional mestilah teras program kecergasan untuk sesiapa sahaja yang ingin membangunkan kekuatan, kemahiran, ketangkasan, dan keseimbangan untuk sukan (dan kehidupan) di luar gim
Petua untuk Menggunakan Timbang Bebas
- Dapatkan arahan daripada jurulatih yang berkelayakan untuk mempelajari teknik yang betul untuk setiap latihan yang dilakukan dengan berat percuma.
- Latih semua sisi badan-kanan dan kiri dan depan dan belakang.
- Bernafas sepanjang setiap lif, dan jangan tahan nafas anda.
- Angkat berat melalui pelbagai gerak apabila melakukan setiap senaman.
- Angkat secara perlahan dan terkawal. Jangan gunakan momentum untuk menggerakkan beban.
- Apabila mengangkat berat yang berat, gunakan tempat penunjuk untuk keselamatan.
- Jaga kepala anda, dan simpan tulang belakang lurus, apabila mengangkat.
- Elakkan tekanan darah di tulang belakang semasa mengangkat.
Sumber:
> Kraemer WJ, et al. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Model kemajuan dalam latihan rintangan untuk orang dewasa yang sihat. Exerc Sports Sci. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, dan WJ Kraemer. Merancang program latihan rintangan. (2004).
> Kraemer, Asas Latihan Kekuatan WJ: Merancang latihan untuk memenuhi matlamat pesakit. Pakar Perubatan dan Sukan, 2003, 31 (8), np