Dalam kajian sains senaman, terdapat beberapa prinsip latihan latihan saintifik yang diterima secara universal yang mesti diikuti untuk memanfaatkan sepenuhnya program senaman dan meningkatkan prestasi kecergasan dan kecergasan fizikal.
Peraturan ini dikenakan kepada semua atlet dari para pemula untuk memilih pesaing. Sudah tentu, anda tidak perlu mengikuti setiap satu daripada mereka sepanjang masa, tetapi jika anda ingin mendapatkan bentuk yang lebih baik, meningkatkan prestasi sukan anda, bertambah baik pada disiplin kecergasan tertentu, atau mengelakkan stalling dan slaid belakang, ini Peraturan asas adalah daya tersembunyi di sebalik keupayaan anda untuk mengubah tahap kecergasan anda.
Untuk merancang program latihan optimum, latihan atau jadual latihan, seorang jurulatih atau atlet harus mematuhi enam prinsip asas sains latihan.
1 - Peraturan 1 - Prinsip Perbezaan Individu
Prinsip perbezaan individu mudah bermakna, kerana kita semua adalah individu yang unik, kita semua akan mempunyai respons yang sedikit berbeza terhadap program senaman. Ini adalah satu lagi cara untuk mengatakan bahawa "satu saiz tidak sesuai dengan semua" apabila ia bersenam. Program latihan yang dirancang dengan baik harus berdasarkan perbezaan individu dan tanggapan untuk bersenam.
Sesetengah perbezaan ini mempunyai kaitan dengan saiz badan dan bentuk, genetik, pengalaman masa lalu, keadaan kronik, kecederaan, dan juga jantina. Contohnya, wanita umumnya memerlukan lebih banyak masa pemulihan daripada lelaki, dan atlet yang lebih tua memerlukan lebih banyak masa pemulihan daripada atlet muda.
Dengan ini, anda mungkin atau mungkin tidak mahu mengikuti program senaman, rakaman atau kelas "off shelf", dan mungkin mendapati ia berguna untuk bekerja dengan jurulatih atau jurulatih peribadi untuk membangunkan program senaman tersuai. Sesetengah perkara yang perlu dipertimbangkan semasa membuat program latihan anda sendiri termasuk batasan prinsip sains latihan seterusnya.
2 - Peraturan 2 - Prinsip Kekuatan
Prinsip latihan sains yang berlebihan menyatakan bahawa tekanan yang lebih besar dari tekanan atau beban pada tubuh diperlukan untuk latihan penyesuaian untuk berlaku. Apa ini bermakna bahawa untuk meningkatkan kecergasan, kekuatan atau daya tahan, kita perlu meningkatkan beban kerja dengan sewajarnya.
Untuk otot (termasuk jantung) untuk meningkatkan kekuatan, ia mesti ditekan secara beransur-ansur dengan bekerja terhadap beban yang lebih besar daripada biasa. Untuk meningkatkan ketahanan, otot mesti bekerja untuk jangka masa yang lebih lama daripada mereka biasa atau pada tahap keamatan yang lebih tinggi. Ini bermakna menaikkan berat badan atau melakukan latihan latihan intensiti tinggi.
3 - Peraturan 3 - Prinsip Kemajuan
Prinsip kemajuan menunjukkan bahawa terdapat tahap kelebihan yang wajar yang harus dicapai, dan rangka masa yang optimum untuk kegagalan ini berlaku. Peningkatan beban secara beransur-ansur dan sistematik dalam tempoh masa akan mengakibatkan penambahbaikan kecergasan tanpa risiko kecederaan. Jika beban terlalu perlahan, pembaikan tidak mungkin, tetapi beban yang meningkat terlalu cepat boleh mengakibatkan kecederaan atau kerosakan otot. Sebagai contoh, atlet hujung minggu yang bersenam dengan penuh semangat pada hujung minggu melanggar prinsip perkembangan dan kemungkinan besar tidak akan melihat peningkatan kecergasan yang jelas.
Prinsip Kemajuan juga menekankan keperluan untuk berehat dan pemulihan yang sewajarnya. Tekanan berterusan pada badan dan kelebihan berterusan akan menyebabkan keletihan dan kecederaan. Anda tidak boleh berlatih keras sepanjang masa, kerana anda akan berisiko melebih - lebihkan dan penurunan kecergasan.
4 - Peraturan 4 - Prinsip Adaptasi
Adaptasi merujuk kepada keupayaan badan untuk menyesuaikan diri dengan permintaan fizikal yang meningkat atau menurun. Ia juga merupakan satu cara yang kita belajar untuk menyelaraskan pergerakan otot dan membangunkan kemahiran khusus sukan, seperti memukul, berenang gaya bebas, atau menembak lontaran bebas. Berulang-ulang mengamalkan kemahiran atau aktiviti menjadikannya sifat kedua dan mudah dilakukan. Adaptasi menerangkan mengapa permulaan senaman sering sakit selepas memulakan rutin baru, tetapi setelah melakukan senaman yang sama selama berminggu-minggu dan bulan mereka mempunyai sedikit, jika ada, kesakitan otot.
Di samping itu, ia menjadikan seorang atlet sangat cekap dan membolehkannya membelanjakan kurang tenaga melakukan gerakan yang sama. Ini memperkuat keperluan untuk mengubah rutin senaman jika anda ingin melihat peningkatan yang berterusan.
5 - Peraturan 5 - Prinsip Kegunaan / Penggunaan
Prinsip Kegunaan / Kegigihan menunjukkan bahawa apabila kebugaran, anda benar-benar "menggunakannya atau kehilangannya." Ini bermakna bahawa otot anda hipertropi dengan penggunaan dan atrofi dengan tidak digunakan. Ini juga menjelaskan mengapa kita menahan diri , atau kehilangan kecergasan, apabila kita berhenti bersenam.
6 - Peraturan 6 - Prinsip Kepastian
Kita semua telah mendengar frasa, "amalan membuat sempurna." Nah, inilah prinsip kekhususan dalam tindakan. Prinsip ini hanya menyatakan bahawa menjalankan sebahagian badan atau komponen badan tertentu terutamanya membangun bahagian itu. Prinsip kekhususan menunjukkan bahawa, untuk menjadi lebih baik pada latihan atau kemahiran tertentu, anda mesti melakukan latihan atau kemahiran itu. Pelari harus melatih dengan berjalan, perenang dengan berenang dan pelumba dengan berbasikal. Walaupun ia membantu untuk mempunyai asas kecergasan yang baik dan melakukan rutin penyaman umum, jika anda ingin menjadi lebih baik pada sukan anda, anda perlu melatih secara khusus untuk sukan itu.
Banyak jurulatih dan jurulatih akan menambah garis panduan dan prinsip tambahan ke senarai ini. Walau bagaimanapun, enam asas ini adalah asas bagi semua kaedah latihan yang berkesan. Ini meliputi semua aspek utama asas latihan latihan yang kukuh.
Merancang program yang mematuhi semua garis panduan ini boleh mencabar, jadi tidak mengejutkan bahawa ramai atlet beralih kepada jurulatih atau jurulatih untuk mendapatkan butiran supaya mereka boleh memberi tumpuan kepada latihan. Satu kaedah latihan biasa adalah latihan periodisasi yang membina fasa latihan tertentu sepanjang tahun.
Sumber
Wilmore, JH dan Costill, DL Fisiologi Sukan dan Latihan: Edisi Ketiga. 2005. Penerbitan Kinetik Manusia.