Zon senaman aerobik adalah keamatan di mana tubuh anda menggunakan sistem metabolisme aerobik untuk menghasilkan tenaga daripada lemak dan glikogen. Ia merentas jurang antara senaman intensiti sederhana dan kuat. Secara umum, anda mesti menggunakan kumpulan otot utama anda secara berterusan, terutama kaki, untuk membawa kadar jantung ke zon ini. Aktiviti aerobik termasuk berjalan, berjalan pantas , berbasikal, berenang, dan mendayung.
- Dalam sistem yang menggunakan lima zon kadar denyutan , Zon Aerobik adalah zon 3, dari 70-80% kadar denyut jantung maksimum anda. Ia adalah denyut jantung di mana anda boleh mengekalkan usaha senaman untuk jangka masa yang lama dan mendapatkan manfaat untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda.
- Takrif lebih luas zon aerobik adalah dari 40% hingga 85% daripada kadar denyut jantung maksimum. Di dalam pelbagai ini, anda menggunakan metabolisme aerobik semasa senaman dan badan tidak perlu bertukar kepada metabolisme anaerob . Untuk latihan kardio, anda mahu berada di dalam zon luas ini.
Apa Rasanya Seperti
Untuk dipertimbangkan sebagai aerobik, anda melakukan usaha kumpulan otot utama selama 10 minit atau lebih. Anda bernafas lebih keras daripada biasa untuk mengambil oksigen yang diperlukan untuk metabolisme aerobik, tetapi anda tidak sepenuhnya menghembuskan nafas.
- Zon aerobik berada di bahagian atas zon senaman intensiti sederhana (50% hingga 70% kadar denyut jantung maksimum), yang boleh dicapai dengan berjalan cepat.
- Ia berada di bahagian bawah zon intensiti intensif (70% - 85% dari kadar denyut jantung maksimum) yang boleh dicapai dengan berjalan atau racewalking .
Faedah Bersenam di dalamnya
Zon intensiti ini sangat baik untuk meningkatkan jumlah dan saiz saluran darah dalam otot dan meningkatkan pengudaraan paru-paru. Tubuh anda mampu membawa lebih banyak oksigen ke otot anda dan mengambil produk buangan.
Anda juga akan membakar lemak yang disimpan untuk bahan bakar, yang diinginkan untuk mereka yang ingin mengurangkan lemak badan dan menurunkan berat badan.
Kadar Hati di Zon Aerobik
Dalam definisi lima zon, zon aerobik adalah denyutan jantung antara 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ia adalah zon di mana anda bersenam pada tahap sederhana dan intensiti. Pada 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, 50% kalori anda dibakar di zon ini adalah lemak, 1% adalah protein dan 50% adalah karbohidrat.
Kalkulator Zon Kadar Jantung
Kadar denyut jantung maksimum bergantung kepada umur, jantina dan keadaan olahraga. Untuk kadar jantung maksimum ini hanya berdasarkan umur, julat ini akan berada di zon aerobik jika kadar denyutan berehat anda ialah 60:
Kadar Hati Zon Aerobik
Umur | MHR | Zon Aerobik BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolisme
Anda dapat bersenam di zon ini untuk jangka masa yang panjang, pertama menggunakan glikogen untuk tenaga dan kemudian, selepas kira-kira 40 minit, lemak yang disimpan. Malah orang yang mempunyai badan tanpa lemak mempunyai banyak lemak yang tersimpan, kecuali mereka telah kelaparan. Inilah sebabnya mengapa anda boleh melakukan latihan ketahanan untuk jangka masa panjang di zon aerobik.
Anda boleh mengisi karbohidrat semasa anda menjalankan zon aerobik untuk memastikan pembekalan tersedia untuk otot anda.