Apakah Zon Latihan Aerobik?

Zon senaman aerobik adalah keamatan di mana tubuh anda menggunakan sistem metabolisme aerobik untuk menghasilkan tenaga daripada lemak dan glikogen. Ia merentas jurang antara senaman intensiti sederhana dan kuat. Secara umum, anda mesti menggunakan kumpulan otot utama anda secara berterusan, terutama kaki, untuk membawa kadar jantung ke zon ini. Aktiviti aerobik termasuk berjalan, berjalan pantas , berbasikal, berenang, dan mendayung.

Apa Rasanya Seperti

Untuk dipertimbangkan sebagai aerobik, anda melakukan usaha kumpulan otot utama selama 10 minit atau lebih. Anda bernafas lebih keras daripada biasa untuk mengambil oksigen yang diperlukan untuk metabolisme aerobik, tetapi anda tidak sepenuhnya menghembuskan nafas.

Faedah Bersenam di dalamnya

Zon intensiti ini sangat baik untuk meningkatkan jumlah dan saiz saluran darah dalam otot dan meningkatkan pengudaraan paru-paru. Tubuh anda mampu membawa lebih banyak oksigen ke otot anda dan mengambil produk buangan.

Anda juga akan membakar lemak yang disimpan untuk bahan bakar, yang diinginkan untuk mereka yang ingin mengurangkan lemak badan dan menurunkan berat badan.

Kadar Hati di Zon Aerobik

Dalam definisi lima zon, zon aerobik adalah denyutan jantung antara 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ia adalah zon di mana anda bersenam pada tahap sederhana dan intensiti. Pada 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, 50% kalori anda dibakar di zon ini adalah lemak, 1% adalah protein dan 50% adalah karbohidrat.
Kalkulator Zon Kadar Jantung

Kadar denyut jantung maksimum bergantung kepada umur, jantina dan keadaan olahraga. Untuk kadar jantung maksimum ini hanya berdasarkan umur, julat ini akan berada di zon aerobik jika kadar denyutan berehat anda ialah 60:

Kadar Hati Zon Aerobik

Umur

MHR

Zon Aerobik BPM

25 195 136-156 bpm
30 190 133-152 bpm
35 185 129-148 bpm
40 108 125-144 bpm
45 175 122-140 bpm
50 170 118-136 bpm
55 165 115-132 bpm
60 160 112-128 bpm
65 155 108-124 bpm
70 150 105-120 bpm

Metabolisme

Anda dapat bersenam di zon ini untuk jangka masa yang panjang, pertama menggunakan glikogen untuk tenaga dan kemudian, selepas kira-kira 40 minit, lemak yang disimpan. Malah orang yang mempunyai badan tanpa lemak mempunyai banyak lemak yang tersimpan, kecuali mereka telah kelaparan. Inilah sebabnya mengapa anda boleh melakukan latihan ketahanan untuk jangka masa panjang di zon aerobik.

Anda boleh mengisi karbohidrat semasa anda menjalankan zon aerobik untuk memastikan pembekalan tersedia untuk otot anda.