Persediaan Hari Race dan Bagaimana Puncak

Puncak untuk perlumbaan besar memerlukan kedua-dua amalan dan perancangan

Salah satu aspek yang paling penting dalam penyediaan hari perlumbaan ialah latihan anda untuk mencapai puncak pada hari perlumbaan. Atlet menggunakan istilah "puncak" untuk menggambarkan berada dalam keadaan terbaik (fizikal, emosi dan mental) pada masa tertentu untuk sesuatu peristiwa atau bangsa. Puncak tidak mudah dilakukan, dan ia memerlukan banyak pengalaman dan perancangan, tetapi ada hal-hal yang dapat membuat kemunculan lebih mungkin.

Perlu diingat bahawa anda boleh mempunyai banyak "puncak" sepanjang tahun dan semasa musim ini, tetapi atlet elit paling berhasrat untuk satu acara utama atau matlamat dan merancang sepanjang musim latihan di sekelilingnya. Atlet rekreasi dengan mudah boleh mempunyai banyak peringkat yang lebih rendah. Ini biasa jika anda berlumba banyak "keseronokan yang berlainan" pada musim panas. Sekiranya anda berada dalam liga atau pasukan rekreasi, anda mungkin mempunyai musim terbina, dan latihan anda dirancang agar anda terus membaik dan memuncak semasa pertandingan atau perlawanan terakhir.

Mulakan perancangan anda dengan mengeluarkan kalendar dan menuliskan acara satu atau dua gol anda dan berundur ke hari ini. Terdapat banyak cara untuk merancang jadual anda, dan bekerja dengan jurulatih pakar mungkin yang terbaik.

Petua berikut akan membantu anda membina pelan umum anda sendiri. Program latihan anda akan merangkumi empat fasa:

  1. Membina asas kecergasan
  2. Membina kapasiti aerobik
  1. Kelajuan bangunan
  2. Tapering untuk acara itu

Fasa Satu: Membina Pangkalan Dengan Jarak Lambat Panjang

Kira-kira separuh masa latihan anda antara hari permulaan dan acara matlamat pertama anda perlu dibelanjakan untuk membina asas kecergasan yang kukuh untuk sukan anda. Ini boleh berlangsung beberapa bulan jika anda seorang pemain baru atau jika acara matlamat anda jauh, atau minggu jika anda berada dalam keadaan dan melihat acara pada bulan depan.

Kebanyakan latihan awal ini memberi tumpuan kepada latihan ketahanan mudah. Latihan ini boleh merasakan terlalu mudah bagi banyak atlet yang suka berjalan pantas atau sukar untuk merasa seperti mereka mendapat sesuatu daripada itu. Jangan buat kesilapan ini. Tetap mudah dan perlahan, fokus pada memperbaiki teknik, kekuatan, dan ketahanan.

Latihan asas sangat penting untuk memuncak dan tidak boleh tergesa-gesa. Sekiranya anda memulakan kerja sengit tidak lama lagi, anda akan membahayakan kecederaan atau penyakit kemudian. Latihan asas membolehkan otot, sendi, dan tendon untuk mendapatkan lebih kuat secara perlahan dan mudah menyesuaikan diri dengan peningkatan beban dan usaha. Latihan asas termasuk beberapa latihan rentas mudah juga.

Ini adalah masa yang baik untuk bermain dengan latihan dan menambah latihan kemahiran, plyometrics , dan latihan kekuatan untuk membina tahap penyaman keseluruhan yang baik. Ia juga merupakan masa yang tepat untuk mencari gabungan peralatan yang betul ( kasut , pakaian, kedudukan basikal , ketegangan raket, dll ...) atau makanan dan minuman yang berfungsi untuk anda.

Fitness asas adalah semua tentang keluar di sana dan bergerak dan bersenang-senang. Pace, intensity, and effort tidak begitu penting.

Fasa Dua: Membina Kapasiti Aerobik Melalui Upaya Berkekalan

Fasa seterusnya program pemrograman standard merangkumi suku seterusnya (atau lebih) masa latihan anda antara hari permulaan dan hari perlumbaan.

Pada masa ini, anda menumpukan kepada peningkatan keupayaan aerobik anda, kuasa, dan kelajuan serta mendapatkan lebih banyak "spesifik sukan." Anda juga perlu mematuhi Peraturan 10 Peratus untuk mengelakkan kecederaan. Semasa fasa ini, anda meningkatkan usaha latihan dengan mengekalkan usaha intensiti yang lebih tinggi, intensiti yang lebih tinggi. Jumlah latihan anda mungkin tetap sama dan anda akan memasukkan lebih banyak hari rehat. Program pengukuhan anda menjadi lebih terfokus pada sukan anda.

Fasa Tiga: Intervensi Intensiti Tinggi untuk Kelajuan

Setelah anda membina asas, kelajuan, dan kuasa anda, anda bersedia memberi tumpuan kepada latihan khusus yang diperlukan untuk perlumbaan atau acara anda. Anda menambah kerja selang intensiti tinggi , usaha jangka pendek (sprint 60-90 saat).

Ini adalah latihan yang sengit yang memerlukan lebih banyak rehat antara latihan. Kecederaan lebih cenderung juga, jadi selepas berehat dan jadual pemulihan adalah kritikal. Untuk contoh latihan senaman treadmill, cuba latihan selang .

Fasa Empat: Penapisan Sebelum Acara

Fasa terakhir penyediaan perlumbaan adalah tirus. Ini terdiri daripada dua minggu yang lalu sebelum acara anda. Dalam fasa ini, anda mengurangkan jumlah latihan anda (jarak tempuh) sebanyak separuh. Anda terus melakukan jarak intensiti tinggi, tetapi mengurangkan bilangan ulangan yang anda lakukan dengan separuh dan berehat sepenuhnya di antara mereka.

Tiga hari terakhir sebelum acara itu boleh menyertakan beberapa latihan ringan, senam aerobik, tapi ingat tujuannya adalah untuk berehat sehingga anda akan mempunyai potensi puncak pada hari perlumbaan. Latihan tiga hari sebelum perlumbaan tidak pernah membantu prestasi anda. Ini beberapa hari yang lalu juga merupakan masa yang baik untuk memberi tumpuan kepada aspek mental prestasi dan memvisualisasikan satu peristiwa yang sempurna. Dan pertimbangkan pilihan hidangan pra-perlumbaan anda .

Anda hanya boleh kekal di tahap kecergasan puncak ini untuk tempoh masa yang singkat, dan anda mesti berehat dan pulih semula sebelum acara kedua. Cuba untuk berpegang pada puncak seperti itu sering membawa kepada kecederaan, kecelaruan, dan sindrom overtraining . Pertimbangkan untuk menggunakan Pemulihan Aktif untuk pemulihan yang lebih pantas.

Sumber

Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. dan Busso, T. (2004). Perubahan fisiologi yang berkaitan dengan tirus pra-acara di atlet. Perubatan Sukan. 34 (13): 891-927.

Neary, JP, Bhambhani, YN dan McKenzie, DC (2003). Kesan protokol tirus pengurangan langkah demi langkah pada prestasi berbasikal. Jurnal Fisiologi Gunaan Kanada. 28 (4): 576-587.

Trappe, S., Costill, D. dan Thomas, R. (2000). Kesan tirus berenang pada keseluruhan otot dan sifat kontraksi serat otot tunggal. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 32 (12): 48-56.