Mengurangkan Berat Semasa Menjalankan Kegagalan
Set drop adalah set latihan berat di mana beratnya berkurangan dalam setiap set seterusnya apabila melakukan kumpulan set.
Set adalah kumpulan pengulangan satu latihan tunggal. Pengulangan adalah pelaksanaan tunggal pelaksanaan; contohnya, dengan curl bicep , satu pengulangan akan menjadi tindakan menaikkan dan kemudian menurunkan dumbbell sekali.
Set pertama haruslah dengan berat yang mendorong "kegagalan" pada pengulangan terakhir.
Kegagalan dalam latihan berat badan bererti melakukan senaman berulang kali sehingga anda mengalami ketidakselesaan atau kelemahan otot sehingga anda tidak dapat melakukan pengulangan terakhir sambil tetap mempertahankan bentuk dan teknik yang betul.
Dalam set drop, anda boleh mengubah format dengan:
- Mengurangkan berat badan dan meningkatkan bilangan ulangan dalam set berikutnya
- Mengurangkan berat dan mengekalkan bilangan ulangan yang sama
- Mengubah masa rehat antara set (atau tidak ada sama sekali)
- Mengurangkan berat badan sedikit atau banyak.
Anda boleh menyemak lebih banyak asas latihan berat dalam panduan latihan berat badan .
Program latihan kami memerlukan tiga drop set bermula dari enam pengulangan kepada kegagalan, mengurangkan berat badan sebanyak 15% untuk setiap set seterusnya dan kemajuan untuk kegagalan, tanpa rehat antara set.
Mengapa Keretapi Gagal?
Sesetengah pelatih percaya bahawa latihan untuk kegagalan menyebabkan pertumbuhan otot lebih banyak. Bagi pelatih berat badan yang lebih maju yang telah mencapai dataran tinggi dalam kemajuan, menggunakan teknik ini dapat membantu mereka melewati dataran itu.
Ia memberitahu "kesakitan tidak, tiada keuntungan" dengan kepercayaan bahawa ketidakselesaan titik kegagalan adalah isyarat bahawa otot cukup tertekan untuk mencapai peningkatan saiz otot dan kekuatan.
Set Pyramid Songsang
Set drop kadang-kadang dipanggil set piramid terbalik kerana anda bermula dengan kelas berat dan secara progresif mengurangkannya: Besar di atas dan sempit di bahagian bawah, seperti piramid terbalik.