Membina Kekuatan Kembali dan Lengan
Walaupun kebanyakan senaman dalam alat berat pelatih melibatkan mengangkat atau memindahkan berat luaran, sesetengah latihan menggunakan berat badan anda sendiri untuk perlawanan . Menarik dan dagu adalah contoh hebat jenis ini.
Tarik up memerlukan anda mengangkat badan anda dengan lengan supaya dagu atau leher anda berada di tahap yang hampir dengan bar yang digunakan oleh lengan anda untuk menarik anda.
Anda boleh memegang bar terlebih dahulu (pull up) atau underhand (dagu sehingga). Sesetengah jurulatih memanggil kedua-dua genggaman "dagu ups," dengan cengkaman bawah yang dipanggil dagu terbalik.
1 - Kedudukan Permulaan
- Tetapkan diri anda di bawah bar yang anda ingin gunakan untuk menarik badan anda. Sesetengah gimnasium mempunyai mesin yang membolehkan anda menetapkan penimbang yang akan mengimbangi beberapa berat badan anda sendiri untuk menjadikannya lebih mudah untuk melakukan latihan ini.
- Bar tarik ke atas standard biasanya berada pada ketinggian yang memerlukan anda untuk melompat dan memegang bar. Lakukan ini, memilih sama ada tarik cengkaman atau cengkaman bawah dada.
- Sekiranya anda lebih suka menggunakan peralatan dibantu , letakkan tangan anda di atas genggaman mesin selepas menetapkan pengimbang yang sesuai.
- Anda kini bersedia untuk melaksanakan latihan ini. Pada amnya, fasa menaik latihan bermula sebaik sahaja memegang bar.
2 - Pergerakan Latihan
- Kaki anda harus di luar lantai jika anda menggunakan bar tarik standard (dipaparkan dalam gambar); jika anda menggunakan mesin berat, lutut anda harus berehat di pad.
Perhatikan bahawa apabila melakukan pull ups atau dagu up (bukan pada mesin berat), menyeberangi kaki bawah dan lentur di lutut dapat memberikan keseimbangan berat badan yang lebih baik yang memberikan sedikit kawalan tubuh anda ketika anda melakukan latihan. - Tarik diri sehingga dagu adalah kira-kira tahap atau tepat di atas garis tangan anda di bar. Tarik bar biasanya mempunyai kedudukan cengkaman yang luas atau sempit.
- Kurangkan diri ke peregangan penuh dan ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai.
- Anda boleh mengubah tempo , atau masa yang diambil untuk melakukan satu pengulangan. Memegang di bahagian atas atau bawah, atau bergerak dengan perlahan, akan meningkatkan kerja yang anda lakukan.
- Mulakan dengan 3 atau 4 pengulangan, berehat, dan kemudian cuba untuk melakukan satu lagi set. Bina ini apabila kekuatan bertambah baik.
3 - Mata kepada Nota
- Cengkaman dagu (atau pegangan belakang) akan memberi lebih banyak penekanan pada otot bisep di bahagian depan lengan atas, manakala tarikan cengkeram di atas menekankan otot belakang tengah serta lengan.
- Latihan ini boleh menjadi sukar pada sendi dan otot bahu jika dilakukan tanpa bantuan, terutamanya dengan cengkaman yang luas. Jika anda tidak pasti atau mengalami ketidakselesaan, berpegang kepada cengkaman sempit dan sederhana (lihat gambar).
- Ingat, dalam latihan ini, anda akan menarik seluruh berat badan anda. Ia bukan latihan yang remeh, dan ia adalah yang terbaik untuk membangunkan beberapa kekuatan terlebih dahulu dengan mesin dibantu sebelum melakukan latihan keras dengan bar standard.