Ketahui Bagaimana Melakukan Latihan Mengangkat Ini Dengan Barbell
Akhbar overhead adalah latihan mengangkat berat standard dengan banyak variasi dalam posisi duduk dan berdiri, menggunakan dumbbells atau barbell. Akhbar barbell yang berdiri di sini juga dikenali sebagai akhbar ketenteraan dan rutin latihan latihan berat . Ia juga salah satu yang menghairankan mencabar-ini bukanlah satu yang anda akan menambah banyak berat untuk semasa anda maju-tetapi adalah baik untuk membina otot bahu dan lengan
1 - Menetapkan Badan untuk Tekan Overhead Berdiri
Bagi semua latihan, jangan angkat terlalu berat, bermula, dan berhenti jika rasa sakit dirasai. Ingat untuk bernafas; menghembus nafas.
Otot Bekerja
Utamanya otot bahu dan deltoid bekerja dalam senaman ini, tetapi otot lain seperti trapezius di bahagian belakang leher dan belakang, trisep di bahagian belakang lengan atas, dan dada atas juga direkrut.
Kedudukan Badan
- Cengkang barbel terlebih dahulu dengan kedudukan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Tangan harus dipenuhi (telapak tangan menghadap ke luar).
- Berat harus kurang daripada apa yang mungkin anda alami. Jangan terlalu agresif dengan menambah berat badan dalam latihan ini sehingga anda sudah bersedia. Mengekalkan bentuk yang sepatutnya adalah penting untuk keputusan dan keselamatan.
- Pegang barbell di dada atas untuk kedudukan permulaan.
- Pegang berat yang lebih berat dengan cengkaman "bersih" dengan pergelangan tangan mengikis kembali untuk memberikan sokongan, dan tangan tetap dalam kedudukan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Kaki sepatutnya mengenai lebar bahu.
2 - Tekan Overhed: Pergerakan Badan & Poin Semak
Pergerakan
- Berikat otot perut (anda boleh bekerja abs anda semasa anda mengangkat dan menurunkan untuk memberi mereka latihan tambahan).
- Angkat bahagian atas bar dengan sambungan lengan penuh. Pastikan tidak meletupkan siku terkunci kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Kembalikan bar ke dada dan ulangi latihan.
Ingat untuk bernafas dan jangan memegang nafas. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan bar dan bersedia untuk pengulangan angkat seterusnya.
Semak Mata
- Pastikan kepala tetap dan cuba untuk tidak mengetatkan otot leher sekalipun semasa anda mengangkat.
- Anda boleh mengunci siku anda di bahagian atas lif, tetapi berhati-hatilah untuk tidak menguncinya dengan tiba-tiba, yang berpotensi menyebabkan mereka kecederaan.
- Angkat dengan berhati-hati jika anda mengalami kecederaan siku atau bahu baru-baru ini atau pada masa lalu. Berkonsentrasi pada bentuk yang baik, berhenti jika anda merasa sakit, dan pilih ringan untuk bermula dengan.
Variasi Tekan Overhed
Seperti yang disebutkan di atas, terdapat juga variasi penetapan overhead menggunakan dumbbell atau barbell. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau masalah belakang belakang, variasi duduk mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk anda.
Melakukan variasi latihan di belakang leher tidak disyorkan. Ia meletakkan tekanan pada alat pemutar apabila bar berada di belakang leher.