Latihan Dumbbell Atas untuk Kehilangan Lemak

Terdapat satu kesilapan yang biasa bahawa jika kita tidak melompat di sekitar bilik atau bergerak pantas pada basikal atau laluan berjalan kita hanya tidak cekap. Tetapi dumbbell adalah cara yang mudah dan mudah untuk mendapatkan senaman yang hebat dan membakar lemak di sepanjang jalan.

Menekan otot anda membuat kerosakan pada tisu otot yang menjadikan otot itu kembali kuat. Latihan kekuatan membakar lemak bukan sahaja semasa anda bersenam, tetapi selepas anda bersenam kerana apabila anda mempunyai lebih banyak kepadatan otot anda membakar lebih banyak lemak sepanjang masa; bukan hanya semasa senaman. Selepas sesi latihan kekuatan yang baik, badan terus membakar lemak selama beberapa jam.

Latihan ini bukan sesi latihan kekuatan purata anda. Dengan menggunakan pelbagai fungsi otot anda dan menggabungkan beberapa kuasa , anda akan berakhir dengan pembakaran kalori dan lemak yang tinggi, dengan sedikit kardio untuk boot. Kebanyakan bergerak adalah multi-joint, multi-otot dan sebahagian besar daripada mereka akan mendapat kadar jantung anda melambung tinggi.

Cuba lapan wakil setiap kali buat pertama kalinya, bekerja sehingga 12 repetisi. Berat dumbbells adalah relatif kepada kekuatan anda, tetapi selepas lapan wakil anda, anda harus merasakan pembakaran otot. Anda mungkin mahu beberapa set dumbbell yang berbeza supaya anda mempunyai berat yang lebih berat untuk bergerak tertentu dan berat ringan untuk orang lain.

1 - Plank ke Row Tegak

Ben Goldstein

Mulakan di kedudukan papan dengan lengan dan kaki panjang, jarak bahu tangan selain memegang dumbbells.

Berjalan atau melompat kedua kaki di luar tangan anda masuk ke jongkong rendah seperti anda duduk kembali ke kerusi. Tekan berat badan anda kembali ke tumit anda. Squeeze glutes anda (otot punggung anda) dan kemudian berdiri.

Tarik dumbbells perlahan-lahan ke ketinggian dada membiarkan siku menunjukkan ke sisi sambil mengangkat dumbbells. Kemudian lepaskan tangan kembali dengan kawalan.

Sasaran: teras , glute, dada, lengan, bahu

2 - Squat Thruster

Ben Goldstein

Mula berdiri dengan kaki pinggul jarak jauh dan lebih rendah ke kedudukan jongkong dengan membongkok lutut. Pastikan tulang belakang lurus, dada ditarik, dan lutut di belakang jari kaki. Siku bengkok dan dumbbells berada pada ketinggian bahu.

Menggunakan badan yang lebih rendah, dorong sehingga berdiri dan tekan dumbbells overhead memperpanjang lengan panjang. Kemudian kembali ke posisi permulaan.

Targets: bahu, glutes , hamstrings

3 - Majukan Lunge Bicep Curl

Ben Goldstein

Berdiri tinggi dengan jarak pinggang kaki anda. Ambil langkah besar dengan satu kaki dan turunkan badan ke lantai. Kedua-dua kaki perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah di bahagian bawah lunge.

Bawa berat di atas bahu untuk melengkapkan bicep curl kemudian tolak dengan kaki depan dan kembali semula.

Ulangi di pihak yang lain.

Targets: quads, hamstrings, glutes, bisep

4 - Berlipat di belakang Lunge Lateral Curl

Ben Goldstein

Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan lebar kaki bahu dan dumbbell di tangan bersama kaki.

Lepas kaki kanan anda di belakang pendaratan kaki kiri anda di atas bola kaki belakang anda dengan kedua lutut bengkok.

Langkah kaki kanan kembali ke posisi permulaan dan lekapkan tangan anda ke sisi anda dengan bengkok kecil di siku. Perlahan-lahan menurunkan lengan kembali ke sisi anda dan ulangi dengan kaki kiri anda melangkah mundur.

Targets: quads, glutes, back, bahu

5 - Deadlift

Ben Goldstein

Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan kaki anda selain pinggul dan dumbbell yang terletak di hadapan paha anda.

Kencangkan abdominals anda dan simpan rata apabila anda membengkokkan lutut sedikit, menurunkan dumbbells ke arah lantai.

Kencangkan peluncur dan gunakan kembung dan kaki anda untuk mengangkat dan kembali ke kedudukan tegak anda.

Targets: glutes, hamstrings

6 - Row Renegade

Ben Goldstein

Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan dumbbell di tangan anda, dengan tangan anda dilanjutkan, sambil mengimbangi jari kaki anda (variasi lutut adalah baik jika anda tidak dapat melakukan papan penuh). Terangkan abdominals anda melukis perut ke dalam ke arah tulang belakang anda.

Tarik dumbbell kanan ke arah tulang pinggul kanan anda yang menjaga berat badan rapat di sebelah anda. Perlahan-lahan kembali ke lantai dan ulangi dengan bodoh kiri.

Sasaran: triceps, teras, belakang

7 - Plie V Raise

Ben Goldstein

Berdiri dengan dumbbell di tangan anda, dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki ternyata. Bengkokkan lutut menurunkan ke dalam pliƩ yang dalam.

Keluarkan glute anda dan luruskan kaki anda untuk sampai ke posisi berdiri. Kencangkan abdominals dan angkat tangan anda ke atas dan keluar membentuk bentuk V. Kurangkan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan.

Sasaran: glutes, kembali

8 - Squat dan Swing Side-To-Side

Ben Goldstein

Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, dengan dumbbell di tangan kanan anda.

Lakukan langkah ke sisi dengan kaki kanan anda dan duduk kembali ke jurang yang mendalam.

Biarkan dumbbell itu kembali ke bawah kaki kemudian sampai ke ketinggian dada semasa melompat. Beralih dumbbell ke sisi lain, dan masuk ke jongkok sampingan di sisi lain.

Targets: dada, glutes, quads, hamstrings

9 - Serah

Ben Goldstein

Mulakan dengan kedudukan berlutut memegang dumbbells di sebelah anda.

Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan berdiri sepanjang jalan sambil menekan beban di atas kepala.

Berlutut pada satu lutut pada satu masa yang mengembalikan beratnya ke sisi anda. Ulangi dari kedudukan permulaan dengan kaki bertentangan.

Sasaran: glutes, quads, hamstrings, bahu

10 - Gelung Kaki

Ben GOldstein

Mula duduk di atas tikar dengan lutut bengkok dan kaki anda di atas lantai. Mempunyai dumbbell berdekatan. Hancurkan teras anda, bersandar kembali dan angkat kaki anda ke dalam kedudukan tablet supaya ia selari dengan lantai.

Ambil dumbbell dalam satu tangan. Pandu lutut di sebelah yang sama ke arah dada dan panjangkan kaki yang lain supaya anda boleh gelung dumbbell di bawah lutut yang lentur ke tangan yang lain. Sebaik sahaja dumbbell itu melalui ulang di sebelah yang lain.

Sasaran: inti