Ambil Kettlebell Anda untuk Senaman yang Menyenangkan

Jika anda bosan dengan latihan kardio dan kekuatan latihan tradisional, latihan kettlebell adalah pilihan yang sempurna untuk anda. Latihan Kettlebell menggabungkan tenaga letupan serta kekuatan, memberi anda latihan badan yang berbeza daripada apa yang pernah anda cuba

1 - Latihan Kettlebell Pemula

Getty Images / Sumber Imej

Latihan kettlebell pemula ini membawa anda melalui latihan lengkap latihan kettlebell asas untuk membina kuasa, kekuatan, dan ketahanan. Latihan yang dinamik, mencabar ini hebat untuk bekerja seluruh badan anda dan menghidupkan kehidupan baru ke dalam rutin senaman anda.

Latihan ini dibahagikan kepada bahagian dengan 3 latihan setiap litar . Anda akan melaksanakan setiap latihan, satu demi satu, berehat dan ulangi litar jika dikehendaki.

Ini adalah jenis latihan lanjutan, jadi anda harus mahir dalam latihan tradisional dengan tahap ketahanan kardio dan kekuatan otot. Sebelum mencuba latihan ini, membiasakan diri dengan asas latihan kettlebell dan teknik untuk latihan kettlebell yang selamat dan berkesan .

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Latihan ini adalah untuk orang-orang yang telah berlatih untuk beberapa waktu dan mempunyai pengalaman dengan latihan kardio dan kekuatan latihan.

Peralatan Diperlukan

Kettlebell cahaya, sederhana dan berat. Wajaran yang dicadangkan: 10-25 lbs untuk wanita, 15-35 lbs untuk lelaki.

Bagaimana untuk

2 - Turunkan Turun Turki

Diubah Turki Turun. Paige Waehner

Diubah Turki Turun

  1. Lie down memegang kettlebell sederhana di sebelah kanan, lengan dilanjutkan terus ke bahu dengan siku terkunci.
  2. Menjaga lengan dilanjutkan dan melihat berat badan, bangkit ke siku kiri apabila anda melengkung lutut kanan.
  3. Turunkan bawah dengan cara yang sama, lengan dilanjutkan sehingga anda berbaring sepanjang jalan di atas lantai.
  4. Ulangi 8 kali sebelum bertukar sisi.
  5. Pastikan untuk mengekalkan siku yang terkunci dan berat badan terus ke atas bahu sepanjang masa.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell 2 Arm Swing. Paige Waehner

Kettlebell Swing

  1. Pegang kettlebell di kedua-dua belah tangan dengan kaki lebar-lebar selain.
  2. Bend lutut dan hujung dari pinggul, mengayunkan berat di antara kaki (lengan harus menyentuh paha dalam) dan mengalihkan berat ke tumit. Pastikan tongkat tegak dan abah disokong dan belakang lurus.
  3. Di bahagian bawah pergerakan bergerak melalui pinggul, menggunakan kuasa badan bawah anda untuk membawa berat badan ke tahap pinggul.
  4. Bawa kembali berat badan dan ulangi, mengambil berat badan sedikit lebih tinggi dengan setiap ayunan, sehingga tahapnya dengan bahu.
  5. Kettlebell perlu merasa tidak berminat di bahagian atas pergerakan itu. Dengan kata lain, kuasa datang dari pinggul anda, bukan lengan anda.
  6. Ulangi 16 repetisi.

4 - One Swing Arm

Kettlebell One Arm Swing. Paige Waehner

One Arm Swing

  1. Mulailah memegang kettlebell di sebelah kanan, jarak pinggang kaki selain.
  2. Bengkokkan lutut dan hujung dari pinggul apabila anda mengambil berat dan turun di antara kaki.
  3. Teras pinggang apabila anda mengayunkan berat ke tahap bahu, menjaga lengan kiri untuk keseimbangan dan kestabilan.
  4. Berlatih beberapa buaian, angkat berat lebih tinggi setiap kali sehingga anda dapat sampai ke bahu.
  5. Lengkapkan 8 wakil dan tukar senjata.

5 - Kettlebell Front Squat

Kettlebell Front Squat. Paige Waehner

Squat depan

  1. Pegang kettlebell dalam satu tangan, memegangnya dalam kedudukan "rak" - bengkok siku, berat di hadapan bahu dan pergelangan tangan neutral.
  2. Ambil lengan yang lain untuk keseimbangan dan jongkong serendah yang anda boleh atau sehingga peha selari dengan lantai.
  3. Pastikan lutut di belakang jari kaki dan gunakan abs dan belakang untuk menjaga badan anda dalam kedudukan stabil.
  4. Tekan ke tumit dan tusukan pinggang, dengan menggunakan kuasa badan bawah anda untuk kembali ke permulaan.
  5. Ulangi 16 repetisi dan sisihkan.
  6. Tambah intensiti dengan menekan berat badan semasa anda berdiri.

6 - Kettlebell Bersih

KB Bersih. Paige Waehner

Kettlebell Bersih

  1. Pegang kettlebell sederhana di sebelah kanan, lengan kiri untuk baki dan kaki pinggul lebar selain.
  2. Sapukan ke bawah, memegang batang badan tegak dan serahkan pinggang seperti yang anda tuju, lentur siku dan tarik berat ke bahu sambil memutar telapak tangan.
  3. Tamatkan langkah dengan lengan di kedudukan "rak": Siku bengkok, berat di depan bahu dan pergelangan tangan neutral.
  4. Kurangkan dan ulangi untuk 8 repet sebelum beralih.
  5. Cuba untuk mengekalkan putaran yang licin supaya anda tidak bangkan pergelangan tangan anda dengan berat badan. Ini mengambil sedikit amalan, jadi mulakan dengan berat ringan sehingga anda menguasai pergerakan itu.

7 - Kettlebell Bersih dan Tekan

Kettlebell Clean Push and Press. Paige Waehner

Kettlebell Bersih dan Tekan

  1. Pegang kettlebell sederhana di sebelah kanan, lebar pinggang kaki dan lengan lurus.
  2. Lebih rendah ke jongkong dengan batang tegak dan abs disokong.
  3. Teras pinggang seperti yang anda muncul, berputar siku ke bawah sambil menarik kettlebell, menangkapnya pada ketinggian bahu dalam kedudukan rak.
  4. Menyerap berat kettlebell dan pergerakan dengan jongkong sedikit, memegang pergelangan tangan neutral.
  5. Dari situ, serahkan pinggul dan gunakan kuasa badan rendah anda untuk membantu menolak beban berat.
  6. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 8 repet sebelum bertukar sisi.
  7. Idea dengan langkah ini, seperti yang lain, adalah menggunakan badan anda sebagai leverage untuk membantu mendapatkan berat badan.

8 - Langkah Sampingan Kettlebell dengan Single Swing Curl Arm

Kettlebell Side Side Biceps. Paige Waehner

Langkah Sampingan Kettlebell dengan Single Swing Curl Arm

  1. Pegang kettlebell sederhana di sebelah kanan di sebelah anda.
  2. Langkah ke kanan dan ke bawah menjadi jongkong, mengayunkan berat antara lutut.
  3. Apabila anda melangkah kaki bersama-sama, ayunkan berat ke dalam biceps curl, berakhir dengan bahagian bawah berat yang menghadap siling.
  4. Anda perlu memegang pergelangan tangan anda untuk mengekalkan berat badan.
  5. Ulangi 8 repet sebelum beralih.

9 - Kincir angin Rendah

Kettlebell Windmill. Paige Waehner

Kincir angin Rendah

  1. Pegang kettlebell atau dumbbell sederhana di sebelah kanan, kaki lebar.
  2. Putar kaki kanan dan kaki kiri ke depan, hampir seperti anda berdiri di atas papan luncur.
  3. Ambil lengan kiri lurus, siku terkunci, dan bersandar ke kanan.
  4. Apabila anda menurunkan berat badan ke arah lantai, bengkok lutut kanan dan menendang pinggul kiri.
  5. Kurangkan berat badan sejauh yang anda boleh, simpan mata anda pada lanjutan (pilihan).
  6. Luruskan kembali untuk bermula dan ulangi untuk 8 wakil sebelum menukar sisi.

10 - Kettlebell Throw

Throw Kettlebell. Paige Waehner

Throw Kettlebell

  1. Pegang kettlebell berat sederhana di kedua-dua sisi pemegang (atau pada 'tanduk').
  2. Squat dan ayunkan berat badan di antara lutut.
  3. Teras pinggang, dengan menggunakan kuasa badan rendah anda untuk mengayunkan berat badan ke atas kepala.
  4. Biarkan berat badan turun ke belakang, mengawal pergerakan dan ulangi untuk 16 wakil.
  5. Cuba untuk menjaga kuasa yang datang dari pinggang bukannya lengan.

11 - Swing Overhead Lengan Kettlebell Single

Kettlebell One Arm Swing. Paige Waehner

Kettlebell Single Arm Over Swing

  1. Pegang kettlebell di sebelah kanan dan bengkokkan lutut, tip dari pinggul dan ayunan berat antara lutut.
  2. Kelapa sawit harus menghadap ke dalam.
  3. Teras pinggul ke hadapan, menggunakan kuasa badan bawah anda untuk mengayunkan kettlebell ke atas, lengan lurus, siku terkunci.
  4. Berayun menurunkan berat badan dan ulangi selama 8 repet sebelum beralih.

12 - Plank Kuasa dan Jalur

Power Plank and Row. Paige Waehner

Plank Kuasa dengan Baris

  1. Masuk ke kedudukan papan, di tangan dan jari kaki dengan kettlebell atau dumbbell di sebelah kanan.
  2. Pastikan teras disepuh dan badan dalam garis lurus.
  3. Ambil kettlebell dan tarik siku ke tahap torso dalam gerakan mendayung.
  4. Kurangkan berat badan, ringan menyentuh lantai, dan terus mendayung sambil mengekalkan kedudukan papan.
  5. Ulangi 10 repetisi dan kemudian beralih sisi.
  6. Sebagai pengubahsuaian, turun ke lutut jika ini terlalu banyak ketegangan pada abs atau belakang anda.