Apabila orang berfikir tentang latihan untuk menurunkan berat badan, mereka sering berfikir tentang sesi kardio yang berat di gym. Tetapi ada latihan rumah yang mudah yang boleh anda lakukan dalam keselesaan ruang tamu anda yang dapat mengetatkan badan anda juga.
Setiap latihan di rumah ini memberi tumpuan kepada latihan kekuatan. Membina otot melalui latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme anda.
Dan otot-otot kuat anda membantu badan anda kelihatan lebih cerah dan lebih sesuai. Jadi, letakkan beberapa pakaian yang selesa dan mulakan salah satu rutin senaman yang mudah hari ini.
Kerja Rumah Mudah # 1
Dalam senaman permulaan ini untuk kaki dan abs tangan anda, anda akan belajar cara kerja otot besar dengan latihan berat badan yang sederhana. Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk melengkapkan senaman ini. Anda boleh melakukan senaman bersama-sama dalam satu sesi latihan, membahagi mereka sepanjang hari atau menambah mereka ke akhir senaman berjalan mudah untuk membakar kalori .
- Tekan tubi. Bentuk sempurna adalah penting apabila anda melakukan push-up . Mulakan dengan variasi push-up yang anda boleh selesaikan dengan teknik yang baik. Kemajuan ke peringkat seterusnya apabila anda boleh melakukan 10 pengulangan dengan bentuk yang baik.
- Lunge. Mulakan dengan melakukan satu set back lunges yang mudah . Gunakan dinding atau kerusi jika perlu. Apabila anda boleh melakukan 10 lunges pada setiap kaki tanpa sokongan, cuba bahagian depan atau variasi lunge yang lain .
- Squat. Jongkong berfungsi dengan otot utama di badan yang lebih rendah dan membantu membentuk pantat seksi. Pastikan anda melakukan jongkong dengan kaki anda sekurang-kurangnya jarak pinggang. Hips tenggelam di belakang anda seolah-olah anda duduk di kerusi. Adakah dua set sepuluh squats.
- Papan. Senaman papan menguatkan otot perut dan otot-otot yang menyokong belakang anda dan mempromosikan postur yang baik. Mulailah dengan memegang kedudukan papan selama 15 saat. Apabila anda semakin kuat, kemajuan hingga 30 saat dan akhirnya 90 saat.
Kerja Rumah Mudah # 2
Latihan ini boleh ditambah kepada latihan berat badan asas di atas. Anda memerlukan satu set dumbbells untuk menyelesaikan sesi perantaraan ini. Latihan ini membantu membentuk lengan yang kurus dan kuat dan terus membina kekuatan keseluruhan tubuh.
- Biceps curl. Berdiri dengan jarak pinggang kaki selain satu dumbbell di setiap tangan. Mengekalkan postur yang baik semasa anda menaikkan dan menurunkan beban dengan membongkok siku. Buat dua set sepuluh ulangan. Meningkatkan berat badan apabila anda melengkapkan set dan mempunyai tenaga yang mencukupi untuk berbuat lebih banyak.
- Kenaikan margin. Berdiri dengan bodoh di setiap tangan. Palma perlu menghadap ke, ke arah garis tengah badan. Naikkan lengan lurus anda ke ketinggian bahu dan perlahan perlahan. Buat dua set sepuluh ulangan.
- Suarak trisep. Gunakan kerusi untuk masuk ke dalam kedudukan badan yang betul untuk melakukan sogokan trisep . Pastikan anda memperluas tangan secara perlahan dan kembali ke posisi permulaan dengan kawalan. Lengkapkan dua set sepuluh ulangan.
- Barisan Bent. Untuk masuk ke dalam kedudukan yang sesuai untuk baris yang bengkok , condong ke depan dari pinggul supaya dada anda menghadap ke lantai dan lengan tergantung di bawah anda. Tarik senjata ke arah dada anda seolah-olah anda mendayung bot.
- Jongkong dinding. Anda mungkin bersedia untuk mengambil latihan jongkong dari Workout # 1 ke tahap yang baru. Cuba variasi ini. Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan tenggelam pinggul anda ke kedudukan duduk. Biarkan dinding menyokong belakang anda. Pegang kedudukan selama 30 saat. Semasa anda membina kekuatan, cubalah diri anda untuk memegang jongkong dinding selama satu minit.
- Akhbar overhead. Dalam kedudukan duduk, selesaikan akhbar atas dengan menaikkan dumbbell ke atas kepala anda. Panjangkan lengan sepenuhnya sebelum kembali ke posisi permulaan. Buat dua set sepuluh ulangan.
Anda juga boleh menambah dumbbells latihan dalam latihan kekuatan # 1. Sebagai contoh, tahan satu dumbbell di setiap tangan kerana anda melakukan satu set lunges atau squats.
Kerja Rumah Mudah # 3
Dalam latihan terakhir ini untuk penurunan berat badan, anda akan menggunakan peralatan yang lebih canggih seperti band dan bola senaman. Alat ini menambah unsur ketidakstabilan yang akan membantu anda mengembangkan rasa keseimbangan anda. Anda akan menemui peralatan yang murah di kebanyakan kedai barangan sukan tempatan.
- Push-up bola stabil. Jika anda boleh melengkapkan standard push-up dengan bentuk yang baik, cuba lakukan latihan dengan badan yang lebih rendah pada bola. Mulailah dengan bola di bawah lutut anda dan apabila anda lebih selesa dengan senaman, gerakkan bola lebih dekat dengan kaki anda.
- Langkah sampingan yang dibelenggu. Langkah di tengah-tengah band dan ambil satu pegangan di setiap tangan. Band ini perlu dilingkari di bawah kaki anda. Sekarang langkah ke sisi dengan kaki kanan anda sambil menjaga kaki kiri anda di atas band. Ini sepatutnya sukar kerana ia memerlukan band untuk meregangkan. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima langkah ke kiri. Berehat dan ulangi.
- Lunge dengan sambungan tambahan. Berjuang ke hadapan dan letakkan tengah band anda di bawah kaki depan. Dengan satu pemegang di setiap tangan, angkat tangan ke dalam akhbar overhead sambil tenggelam ke arah yang lebih mendalam. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan lima pengulangan di setiap sisi.
- Pulldown lat. Duduk di atas bola dan turun ke atas kepala anda. Tarik band ke bawah di kedua-dua belah pihak . Anda akan merasakan otot latissimus dorsi besar di tengah-tengah kerja belakang untuk melakukan senaman ini. Naik ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Untuk membuat program senaman seimbang , lakukan latihan kekuatan latihan 2-3 kali seminggu. Dan ingatlah, semasa anda membina otot, angka pada skala mungkin meningkat atau tetap sama. Tetapi anda akan melihat perubahan dalam cara pakaian anda sesuai, dengan cara berfungsi badan anda sepanjang hari, dan dalam cara anda melihat. Akhirnya, mereka adalah perkara yang sangat penting.