Panduan Asas Latihan Berat

Ketahui Asas Amalan dan Program Latihan Berat

Panduan ini meliputi latihan berat secara terperinci, walaupun pada tahap yang sepatutnya dapat diakses oleh jurulatih baru dan mereka yang mempunyai pengalaman juga. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak maklumat asas, cuba:

  1. Weight Training Primer - Sebelum Anda Mulakan
  2. Mulakan Sesi Timbang Pertama (Gear dll)
  3. Di mana Berat Kereta: Rumah atau Gim

Definisi. Latihan berat badan adalah latihan teratur di mana otot-otot badan terpaksa berkontrak di bawah ketegangan dengan menggunakan berat, berat badan atau peranti lain untuk merangsang pertumbuhan, kekuatan, daya dan ketahanan.

Latihan berat juga dikenali sebagai 'latihan ketahanan' dan 'latihan kekuatan'.

Asas keberhasilan latihan berat adalah gabungan faktor-faktor yang kadang kala disebut FITT.

Jenis-jenis Kontrak Otot dan Pergerakan Bersama

Kontraksi isometrik: otot tidak memanjangkan. Contohnya ialah menolak dinding.

Penguncupan isotonik: otot memendekkan dan memanjangkan. Fasa pemendekan dipanggil penguncupan 'sepusat' dan fasa pemanjangan adalah penguncupan 'eksentrik'. Contohnya adalah keriting lengan dumbbell di mana otot semakin pendek apabila anda menaikkan dumbbell (sepusat) dan memanjangkan ketika anda menurunkannya (eksentrik). Penguncupan eksentrik terutama yang memberi anda sakit otot.

Pergerakan bersama. Kontraksi otot berkaitan dengan pergerakan sendi. Empat pergerakan sendi penting adalah perpanjangan dan lanjutan, penculikan dan penambahan.

Flexion adalah apabila anda mengurangkan sudut dalam sendi. Contohnya ialah pergerakan lengan curl yang menurunkan sudut pada sendi siku. Pelanjutan adalah pergerakan yang bertentangan, iaitu, meningkatkan sudut sambil menurunkan berat badan.

Penculikan sedang menggerakkan bahagian badan dari bahagian tengah badan dalam pesawat.

Contohnya adalah menaikkan kaki keluar ke sisi badan. Adduction membawa mereka kembali lagi.

Kumpulan Otot

Kumpulan otot utama yang membentuk tubuh manusia adalah abdominals, adductors (di dalam paha), otot punggung (belakang tengah), bahu, extensors lengan, extensors pergelangan tangan, gluteals (pantat), flexors lengan, flexors pergelangan tangan, (bilah bahu), lekukan paha (hamstring), otot lumbar (belakang bawah), surae ( betis ), pectoral (dada), quadriceps (paha depan) dan trapezii (belakang belakang).

Melihatnya dengan kurang terperinci, kumpulan otot utama adalah lengan, bahu, dada, belakang, kaki, punggung dan perut. Anda boleh menyasarkan semua kumpulan otot utama pada sesi dengan pelbagai latihan atau anda boleh membahagikannya ke sesi yang berasingan, atau anda hanya boleh melakukan persaingan dan bantuan yang cenderung menargetkan kumpulan otot besar.

Kekuatan Bangunan

Kekuatan, saiz dan daya tahan otot dibina oleh prinsip beban. Ini memerlukan mengangkat berat yang semakin berat atau meningkatkan jumlah kerja dari masa ke masa.

Kekuatan, yang dibezakan daripada peningkatan saiz otot (dipanggil hypertrophy), dibina dengan melatih sistem neuromuskular dan interaksi antara saraf dan otot, bukannya anatomi otot, saiz, dan perlembagaan serat otot.

Berat berat dengan pengulangan sedikit dan rehat yang lebih lama digunakan untuk mengutamakan kekuatan.

Sebagai peraturan umum, otot yang lebih besar akan membuat anda lebih kuat, tetapi mungkin tidak lebih kuat daripada seseorang yang melatih kekuatan, yang lain sama.

Latihan kekuatan boleh melibatkan beban dalam julat 3-6RM dengan beban yang lebih tinggi dari 1-3RM untuk pengangkat yang lebih berpengalaman dan bilangan pembolehubah mengikut program.

Membina Saiz Otot - Hypertrophy

Latihan hipertrofi biasanya menekankan lebih banyak pengulangan dengan berat lebih ringan daripada latihan kekuatan, selalunya dengan jangka masa yang lebih pendek antara set. Latihan ini meningkatkan faktor metabolik yang mengakibatkan peningkatan saiz.

Anda boleh mendapatkan latihan yang lebih kuat untuk hipertropi, tetapi matlamat anda haruslah jelas jika anda berminat dengan persaingan untuk pembentukan bina badan atau powerlifting. Jika anda hanya ingin gabungan kekuatan dan hipertropi maka anda perlu mengenal pasti program latihan berat yang akan memberikan kompromi, yang mana yang paling dicari oleh pelatih berat badan yang tidak bersaing.

Satu cara otot semakin besar adalah proses kerosakan dan pembaikan di peringkat mikro. Air mata kecil, kadang-kadang dipanggil microtrauma, berlaku pada serat otot di bawah beban dan diperbaiki dan dibina semula dengan kuat apabila pelatih pulih. Ia agak seperti satu langkah ke belakang dan dua langkah ke hadapan di peringkat selular.

Terdapat beberapa ketidakpastian tentang sama ada otot menjadi lebih besar dengan peningkatan saiz serat otot (sel) atau dengan memisahkan dan mewujudkan sel-sel baru juga. Sekurang-kurangnya, hypertrophy hasil daripada peningkatan dalam unit kontraksi yang dipanggil myofibrils dan juga dari peningkatan cecair dalam sel yang dipanggil sarcoplasm.

Latihan hipertrofi biasanya menggunakan ulangan 8-12RM dengan bilangan set yang berubah-ubah tetapi sering dalam julat 2-5.

Membina Muscle Endurance

Ketahanan otot dilatih pada hujung spektrum pengulangan yang lebih tinggi. Sebagai contoh, melakukan 15-20 ulangan setiap set sasaran daya ketahanan otot tempatan daripada kekuatan atau hipertropi. Sekali lagi, melakukan latihan ketahanan otot semacam ini akan memberikan kekuatan dan hipertrofi berbanding dengan tidak latihan, dan ia boleh menyebabkan peningkatan yang lebih tinggi dalam penyejukan aerobik daripada program intensiti yang lebih tinggi.

Latihan ketahanan otot boleh menggunakan pengulangan dalam julat 15-20 dengan bilangan pembolehubah yang berubah, tetapi 3 adalah umum. Walau bagaimanapun, anda perlu bertanya kepada diri sendiri jika latihan dalam aktiviti kemahiran seperti berjalan atau berenang atau berbasikal bukanlah penggunaan yang lebih produktif pada masa anda.

Membina Kuasa Kuasa

Kuasa adalah kadar di mana kerja dilakukan, jadi kuasa melibatkan masa. Sekiranya anda dapat mengangkat berat badan yang sama lebih cepat daripada rakan anda maka anda mempunyai lebih banyak kuasa. Latihan untuk kuasa melibatkan peningkatan kelajuan lif. Konsep kuasa berguna dalam latihan berat untuk sukan seperti footbal l di mana kekuatan, pukal, dan kelajuan adalah wajar.

Latihan kuasa melibatkan kekuatan membina terlebih dahulu, kemudian maju ke beban ringan yang dilakukan pada halaju penguncupan yang sangat cepat atau bahkan meledak. Beban sebagai cahaya 30-60% 1RM dengan selang 2-3 minit antara set disyorkan oleh American College of Sports Medicine.

Latihan berat badan, latihan kekuatan atau latihan rintangan, apa sahaja yang anda suka memanggilnya, membina asas kekuatan, kekuatan, kekuatan dan ketahanan otot untuk aktiviti dan sukan berikut.

Frekuensi Latihan dan Latihan Lanjutan

Berapa kerap dan berapa banyak yang anda kerjakan bergantung kepada matlamat, pengalaman, umur, kesihatan, kecergasan dan faktor-faktor lain seperti aksesibiliti peralatan dan ketersediaan masa untuk latihan. Seorang jurulatih atau jurulatih perlu mengambil semua faktor ini untuk mempertimbangkan dan mereka bentuk rancangan yang sesuai dengan keadaan dan matlamat anda.

Keseimbangan yang baik dalam latihan berat badan adalah keseimbangan antara rangsangan otot dan saraf sistem, penyesuaian, dan pemulihan. Terlalu intensiti, kelantangan dan kekerapan terlalu cepat, dan sindrom yang terlalu banyak boleh menghancurkan kemajuan anda. Berikut adalah beberapa tanda-tanda overtraining:

Latihan tiga kali seminggu adalah tempat yang bagus untuk kemajuan optimum untuk pemula walaupun dua kali seminggu seminggu akan sesuai dengan sesetengah orang yang lebih baik. Cadangan biasa untuk orang baru adalah untuk membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi berat untuk membolehkan pemulihan. Bagi pelatih yang berpengalaman dan profesional, latihan enam hari seminggu tidak luar biasa, walaupun sistem perpecahan - latihan kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza - sering diamalkan. Sekiranya anda rasa anda mengalami masalah, lepaskan dan dapatkan nasihat yang baik.

Jenis Latihan

Beratus-ratus beratus-ratus senaman ada untuk mensasarkan banyak otot dan kumpulan otot dan ia boleh mendapatkan lebih daripada sedikit mengelirukan untuk pemula purata untuk memilih. Variasi latihan datang dengan beban bebas, mesin, rak dan bingkai, latihan tubuh, band, bola dan banyak lagi. Jadi jenis senaman dapat diklasifikasikan oleh jenis peralatan, sasaran otot atau tujuan kecergasan, misalnya senaman aerobik atau kekuatan, treadmill atau mesin pulldown lat.

Latihan kompaun. Latihan kompaun adalah mereka yang melibatkan lebih daripada satu sendi, dan sering beberapa kumpulan otot besar. Contohnya: jongkong, deadlift, baris kabel duduk, pulldown lat.

Latihan pengasingan. Latihan pengasingan adalah salah satu yang melibatkan hanya satu sendi dan yang biasanya mensasarkan kumpulan otot terpencil. Contohnya adalah gelang lengan dumbbell untuk bisep dan mesin lanjutan kaki untuk quadriceps.

Latihan Yang Harus Saya Lakukan?

Ia tidak mengelakkan persoalan untuk mengatakan bahawa ia bergantung. . . mengenai apa tujuan anda, peralatan dan kemudahan apa yang anda ada, umur, kekuatan, pengalaman dan komitmen berat.

Katakan anda ingin membina kekuatan dan jisim otot, atau mungkin kekukuhan dan definisi otot. Terdapat persetujuan umum bahawa 'tiga besar' lif - lif angkat kuasa - jongkong, bangku tekan dan deadlift - adalah teras teras untuk membina pukal dan kekuatan. Mereka teknikal, dan mungkin juga berbahaya, dilakukan dengan berat percuma berhampiran had maksima anda, jadi bimbingan dan pengawas berguna jika tidak penting. Walau begitu, anda boleh mulakan dengan dumbbells dan, atau berat ringan sehingga anda mendapat inti dan maju dari situ.

Sekiranya anda menjalani latihan untuk keseimbangan yang baik dalam komposisi dan kekuatan badan, anda boleh menambah belakang, latihan perut dan bahu dan kerja lebih spesifik di bahagian depan lengan. Lihatlah kekuatan asas dan program otot yang saya kumpulkan. Ini termasuk jongkong, akhbar bangku, deadlift, curl lengan, triceps pushdown, pulldown lat, bar kabel duduk, keretapi, tekan atas dan akhbar kaki. Chin-up, pull-up, barisan bengkok, selekoh kabel crossover, curl bicep curl, sapu tricep dan menimbulkan anak lembu harus bulat (tetapi tidak sekaligus!). Senarai ini agak standard dan kebanyakan gim akan mempunyai pelbagai peralatan untuk melakukan latihan ini.

Bagi yang lebih berpengalaman, latihan badan-badan yang sama seperti membersihkan dan menaikkan tekanan akan memberi manfaat. Jelas, terdapat banyak lagi, malah beratus-ratus latihan, jadi anda tahu keseronokan itu tidak akan berhenti.

Dalam bina badan, di mana definisi otot walaupun otot terkecil boleh menjadi penting, pelbagai latihan pengasingan biasanya diamalkan. Pemberlakuan angkat berat Olimpik memerlukan latihan kekuatan dan teknik tertentu.

Pengulangan (rep) adalah satu penyiapan satu latihan: satu dagu-up, satu jongkong, satu lengan curl. Satu set ialah bilangan pengulangan yang dipilih sebelum anda berehat. Katakan 10 pengulangan kepada 1 set keriting lengan. Selang selebihnya adalah masa antara set. Maksimum 1RM atau pengulangan ialah yang terbaik untuk diri anda atau yang paling banyak anda boleh angkat sekali dalam sebarang latihan. Jadi 12RM adalah yang paling anda boleh angkat selama 12 kali pengulangan. Jadi jika saya menulis:

Barbell Arm Curl, 40 pound 3 X 12 RM, 60 saat

Ini bermakna 3 set 12 keriting lengan maksimum dengan berat 40 paun dengan rehat 60 saat di antara set. Jadi bagaimana anda tahu berapa banyak wakil, set dan masa rehat yang terbaik untuk anda? Begini cara kerjanya dalam istilah yang luas. Butiran yang lebih baik adalah untuk anda dan jurulatih anda untuk bekerja.

Kini, ini adalah prinsip umum, tetapi orang melakukan pelbagai perkara dengan gabungan set, repetisi, rehat dan jenis senaman untuk mencari gabungan terbaik untuk mereka.

Begini bagaimana program senaman untuk akhbar bangku mungkin kelihatan mengikut matlamat yang berbeza bermula dari personal yang terbaik 160 kilogram (73 kilos):

Tekan Bench - 1RM = 160 paun

  1. Kekuatan. 140 paun, 2 X 5, 180 saat
  2. Hypertrophy. 120 pound, 3 X 10, 60 saat
  3. Kekuatan Stamina. 100 paun, 3 X 15, 45 saat
  4. Kuasa. 90 paun, 3 X 8, 120 saat

Satu perkara yang diperhatikan di sini ialah adalah wajib untuk mengambil rehat yang mencukupi di antara set beban berat dalam latihan kekuatan untuk mencapai hasil yang terbaik. Dalam latihan tenaga, selang rehat yang mencukupi juga penting kerana setiap lif perlu dilakukan pada halaju letupan tinggi untuk kesan terbaik. Jadi dalam latihan kekuatan dan kuasa, pastikan anda mendapat rehat yang diperlukan di antara set. Dalam hipertropi dan ketahanan kekuatan ia tidak begitu penting untuk menggunakan jangka masa yang lebih pendek , walaupun mungkin optimum.

Kelajuan Pelaksanaan Latihan

Halaju penguncupan adalah kelajuan di mana latihan dilakukan dan ini juga mempunyai kesan ke atas hasil latihan. Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk matlamat latihan berat badan.

Mengira 1RM

Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan AS, taburan pengulangan pengulangan terhadap peratusan 1RM, pengangkat maksimum anda, diedarkan seperti berikut, menggunakan contoh akhbar bangku:

(Berdasarkan: Baechle dan Earle, Essentials of Personal Training NSCA , 371, 2004.)

Ini bermakna anda perlu melakukan 1 lif dengan sebaik-baiknya, 6 lif pada 85 peratus daripada terbaik peribadi anda dan 15 lif pada 65 peratus daripada 1RM peribadi terbaik anda - dan dengan peratusan berkadar untuk mana-mana lif di antara, dan mungkin di bawah .

Jangan anggap ini rujukan mutlak; ia hanya panduan dan asas untuk memilih berat yang sesuai untuk bekerja. Anda dapat melihat bagaimana anda boleh menganggarkan terbaik peribadi anda atau 1RM dari 12 RM anda - berganda 107 dengan 100 dibahagikan dengan 67.

Program latihan adalah jadual kekerapan, intensiti, kelantangan, dan jenis latihan, sama ada untuk latihan berat badan atau latihan kecergasan lain. Dalam latihan berat, pelbagai kaedah dan teknik digunakan.

Berikut adalah pembolehubah yang boleh diselaraskan dalam mana-mana program latihan berat badan. Kombinasi hampir tidak terhad mungkin, kebanyakannya berfungsi pada beberapa tahap tetapi tidak semestinya optimum.

Berikut adalah beberapa aplikasi dan teknik yang terkenal dalam latihan berat badan dan pengaturcaraan bina badan.

Diet, Pemakanan, Suplemen

Diet dan pemakanan yang sesuai adalah sangat penting dalam memaksimumkan hasil dari sebarang program latihan olahraga, dan latihan berat badan tentu tidak terkecuali. Baca artikel saya: Diet Bodybuilding Diet Pelatih Berat dan tonton artikel kajian yang akan datang mengenai suplemen latihan berat badan.

> Sumber

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Batu MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Perubatan Sukan. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Model kemajuan dalam latihan rintangan untuk orang dewasa yang sihat. Exerc Sports Sci. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >