Latihan Teratas untuk Jurulatih Berat Baru

Semak Rutin Penuh Tubuh untuk Pemula

Latihan berikut memberikan pengalaman penuh badan yang baik untuk sesiapa yang baru untuk latihan berat badan - atau untuk lebih banyak senaman yang berpengalaman yang ingin program yang mudah namun menyeluruh untuk membina lebih lanjut. Sesi penuh tubuh bermaksud melatih semua bahagian atau sebahagian besar sistem otot besar badan: bahu, lengan, punggung, dada, kaki, punggung, dan perut.

Di sini mereka:

Sepuluh teratas

Idealnya, Dapatkan Nasihat daripada Jurulatih

Anda akan bijak untuk mendapatkan jurulatih peribadi atau jurulatih gim untuk menunjukkan kepada anda cara melakukan latihan ini terlebih dahulu. Salah satu cara untuk melakukan ini, sekiranya anda tidak memutuskan untuk menyertai gim, adalah untuk meminta satu sesi gim dengan bimbingan pengajar. Sesetengah gimnasium akan menghantarkan anda melalui kesihatan, kecergasan dan penilaian postur terlebih dahulu untuk sedikit wang tambahan. Ini patut dilakukan. Walau bagaimanapun, anda juga akan ditekan untuk mendaftar secara lebih kekal.

Jika anda sedang mempertimbangkan latihan di rumah, beritahu pelatih gim yang anda mahukan satu sesi sahaja untuk masa sekarang, dan kemudian catat nota mental atau di atas kertas mengenai setiap perkara penting. Anda boleh meminta pengajar untuk menunjukkan kepada anda senaman yang tidak boleh disertakan dalam sesi anda. Anda juga boleh menyemak borang yang baik untuk latihan dalam buku pemula yang ditulis dengan baik mengenai latihan berat badan atau di laman web yang sesuai seperti ini dan yang lain yang kita kaitkan.

Jika anda memutuskan untuk menyertai gym kemudian, tiada apa-apa yang hilang dan anda sudah mempunyai penilaian, jadi anda boleh mulakan dengan segera. Sementara itu, anda mempunyai genggaman teknik senaman untuk gim rumah anda. Kebanyakan latihan ini boleh dilakukan di rumah dengan beberapa set dumbbell dan beberapa band rintangan, walaupun pelbagai mesin di gym perlu membuatnya pengalaman yang lebih baik.

Anda harus sedar bahawa ini adalah pengenalan asas kepada latihan ini dan banyak variasi yang mungkin.

Latihan Latihan Berat Anda Perlu Tahu

  1. Satu angkat berat atau penyempurnaan pergerakan senaman dipanggil pengulangan atau 'rep' untuk jangka pendek.
  2. Satu siri pengulangan disebut sebagai 'set of reps' atau 'set' untuk pendek. Cadangan senaman biasa untuk pemula adalah untuk tiga set sepuluh ulangan latihan, sering ditulis sebagai 3x10 - contohnya tiga set sepuluh squats.
  3. Apabila bermula, cuba satu atau dua kali pengulangan dengan berat badan yang rendah untuk mendapatkan rasa prosedur, kemudian cuba sehingga 10 latihan berturut-turut (satu set).
  4. Cuba berat yang lebih ringan atau lebih berat untuk keselesaan dengan keamatan yang berguna. Jika anda hanya boleh melakukan kurang daripada lapan wakil maka anda boleh mengangkat berat yang terlalu berat. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 12 wakil tanpa usaha keras, katakanlah 20, anda mungkin perlu menaikkan sedikit, walaupun beberapa program untuk ketahanan kekuatan menggunakan banyak repis ini . Ini terpakai untuk semua latihan yang diterangkan.
  5. Anda perlu berehat antara set supaya badan anda menambah semula sistem tenaga untuk pusingan seterusnya. Masa yang diambil antara set boleh sekurang-kurangnya selama 60 saat atau sepanjang lima minit bergantung kepada keamatan dan berat badan. Satu hingga dua minit biasanya merupakan masa rehat yang mencukupi untuk set sepuluh rep yang sederhana hingga ke tahap yang rendah.

Asas Keselamatan Anda Perlu Tahu

Walau bagaimanapun, walaupun nasihat yang baik ini berlaku, terutamanya untuk permulaan jurulatih berat badan , terdapat beberapa ketidakpastian mengenai keseluruhan cadangan ini. Semasa meletup meletup sendi-sendi ini, katakan, akhbar kaki atau akhbar overhead disepakati oleh kebanyakan untuk menjadi perniagaan yang berisiko, pergerakan penuh yang lebih dikawal dengan disertai dengan jeda sesingkat mungkin pada lanjutan puncak mungkin tidak berbahaya, terutama untuk latihan yang adalah kecederaan bebas dan tanpa membatasi kelainan sendi. Sasaran akal sehat diperlukan di sini; anda tidak boleh berfikir bahawa siku tiba-tiba meletup jika anda berlaku untuk meluruskannya semasa mengangkat.

Jadi mematuhi premis umum untuk menjaga siku dan lutut sedikit bengkok di bawah berat, tetapi jangan keterlaluan dan menghasilkan lanjutan separuh jalan yang tidak wajar yang boleh mempunyai masalah keselamatan sendiri. Lengkung yang sangat sedikit sendi adalah semua yang diperlukan untuk mengelakkan kemungkinan hyperextension yang menjadi masalah utama. Fleksibiliti Bahu . Bahu adalah bola dan soket yang kompleks dengan pelbagai pergerakan. Ia juga merupakan salah satu daripada peserta yang paling cedera di kalangan orang-orang sukan pada umumnya dan pelatih berat badan tidak terkecuali.

Pemutar pemutar , sekumpulan empat otot, ligamen, dan tendon, sering cedera, walaupun bukan atlet, dan mengambil sedikit masa untuk menyembuhkan. Latihan beban yang memerlukan kedudukan luar bahu yang luar biasa atau melampau harus dipertimbangkan dengan lebih berhati-hati. Menarik satu bar di belakang leher seperti dalam variasi untuk pulldown atau tekan overhead (lihat senarai di atas) benar-benar harus dielakkan melainkan jika anda sangat yakin keupayaan bahu anda.

Walaupun berjongkok dengan bar di bahu (jongkong belakang), yang merupakan prosedur piawai, tidak patut dicuba jika putaran belakang tali bahu untuk meletakkan bar menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Resort ke dumbbell squats dalam kes ini. Pengangkat yang lebih maju boleh mencuba variasi jongkong lain seperti squats depan dengan bar di dada atau squats hack di mana bar diadakan di belakang kaki.