Rancang Program Anda untuk Matlamat Anda
Set dan pengulangan (reps) membentuk asas program latihan berat badan.
- Rep adalah satu contoh latihan - gelang lengan dengan bodoh misalnya.
- Satu set adalah beberapa pengulangan yang dilakukan secara berurutan dengan biasanya tidak lebih daripada beberapa detik antara pengulangan (walaupun mungkin lebih banyak dalam beberapa program).
Tempoh rehat antara set biasanya dalam jarak 30 saat hingga 2 minit tetapi boleh lebih pendek atau lebih lama bergantung pada matlamat program tertentu.
Set dan Reps untuk Menyesuaikan Matlamat Latihan Anda
Perkara seterusnya yang perlu anda pertimbangkan ialah bagaimana membina spesifikasi untuk set dan wakil supaya mereka menyelaraskan dengan matlamat latihan anda. Mari lihat matlamat latihan kekuatan bersama. Untuk panduan tentang berat badan untuk mengangkat setiap senario, lihat: Bagaimana Tahu Berapa Banyak Berat untuk Mengangkat dan untuk mengkaji keseluruhan latihan berat, Panduan Latihan Berat Badan .
Latihan untuk Kesihatan Awam
Program kecergasan asas harus menargetkan kekuatan dan pembinaan otot. Apabila membuat keputusan mengenai wakil dan set, di mana-mana dalam kisaran 8 hingga 15 ulangan selama 2 hingga 4 menetapkan lebih dari 8 hingga 12 latihan adalah betul. Pada peringkat ini, jangan angkat terlalu berat atau terlalu ringan, tetapi pastikan asas yang baik sebelum mencuba latihan yang lebih khusus.
Latihan untuk Kekuatan
Latihan untuk kekuatan, khususnya, bukannya untuk membina bina badan atau membentuk badan memerlukan bilangan pengulangan yang lebih rendah dan beban yang lebih tinggi.
Sebagai contoh, kekuatan jurulatih mungkin menggunakan sistem 5x5, iaitu 5 set 5 ulangan. Dalam setiap kes, beban yang agak tinggi akan digunakan dan rehat yang lebih tinggi antara set akan diperlukan. Sistem neuromuskular bertindak balas terhadap beban berat dengan meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat beban berat. Walaupun otot yang mencukupi juga diperlukan, latihan untuk otot tidak semestinya meningkatkan kekuatan secara berkadar.
Latihan untuk Otot
Otot memerlukan tekanan metabolik untuk meningkatkan saiznya. Ini bermakna bekerja otot ke titik di mana laktat membina dan otot mengalami kerosakan dalaman. Peningkatan saiz berlaku apabila anda berehat, makan dengan sewajarnya dan membaiki otot - dalam prosesnya semakin besar. Latihan semacam ini memerlukan bilangan ulangan yang lebih tinggi dalam setiap set untuk merangsang titik pecah itu, yang kadang-kadang disebut "latihan untuk kegagalan." Pendekatan bina badan yang tipikal mungkin 3 set 12 latihan, pada beban yang mencapai titik kegagalan (atau hampir) pada pengulangan beberapa terakhir.
Latihan untuk Kuasa
"Kuasa" adalah keupayaan untuk memindahkan objek pada kelajuan yang lebih tinggi. Daya sama dengan massa dengan pecutan jika anda suka. Latihan kuasa memerlukan anda mengamalkan bahagian percepatan lif, berehat, kemudian lakukan lagi. Dalam latihan kuasa, anda mengangkat berat yang berat, menonjolkan pergerakan pertama gerakan konsentris, kemudian berehat secukupnya untuk pulih sebelum melakukan rep atau menetapkan semula. Anda perlu memastikan setiap tekan atau tarik dilakukan pada kelajuan tinggi.
Latihan untuk Ketahanan
Latihan berat ketahanan memerlukan anda melakukan lebih banyak pengulangan di setiap set, mungkin hingga 20 atau 30, dengan berat lebih ringan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengapa anda perlu melakukan ini.
Apakah fungsi sehari-hari yang memerlukan daya ketahanan otot? Melaksanakan fungsi itu mungkin menjadi kaedah latihan unggul daripada melakukan latihan berat badan. Misalnya, lari kaki, berenang atau bertali lengan.
Latihan untuk Lift Olimpik
Pengangkatan Olimpik memerlukan kekuatan dan kekuatan. Pelbagai protokol latihan wujud, dan pengangkat Olimpik melatih untuk melakukan hanya dua lif: bersih dan jerk, dan ragut. Sesi latihan kebanyakannya termasuk set dengan 6 atau kurang pengulangan. Mereka tidak berminat untuk latihan untuk lengan dan kaki besar dengan ulangan tambahan. Dalam sesetengah sesi, mereka akan melakukan lif Olimpik sahaja.
Dalam sesi lain, variasi daripada bersih dan jerk dan ragut dimasukkan. Dalam semua kes, kelajuan lif adalah penting; dan tentu saja, pada akhirnya, jumlah berat badan.