Kesakitan belakang yang rendah boleh menyebabkan banyak sebab, termasuk bahagian belakang yang ketat atau lemah, ab atau otot inti , keseleo otot atau strain , atau cakera herniasi. Program peregangan ini dapat membantu mengurangkan sakit belakang dan membantu mencegah kecederaan belakang.
Crunch Partial - Latihan Tilt Pelvik untuk Sakit Belakang
Bagaimana Melakukan Crunch Separa - Latihan Tilt Pelvik
Tilt pelvik biasanya senaman pertama yang disyorkan untuk pulih dari sakit belakang dan membangunkan penstabilan tulang belakang.
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Semasa anda menghembus nafas, kontrakan otot perut anda dan tekan kecil belakang anda ke lantai.
- Angkat kepala dan bahu anda sedikit di atas lantai apabila anda sampai ke kaki anda dengan hujung jari anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 saat.
- Bersantai dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang 5 hingga 10 kali.
Cat-Cow Stretch for Back Back
Ini regangan sederhana, kadang-kadang dipanggil regangan kucing-lembu, perlahan-lahan membentangkan otot belakang rendah dan membantu menyusun kembali tulang belakang dan pelvis. Ia amat membantu untuk meredakan kesakitan ketegangan belakang yang rendah. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.
Bagaimana Melakukan Cat-Cow Stretch
- Mulailah di tangan dan lutut anda.
- Kontrakkan otot perut anda. (Cuba tarik butang perut ke arah tulang belakang anda.)
- Perlahan bulat punggung anda, menolaknya ke arah siling.
- Biarkan kepala anda jatuh ke hadapan dan curl pelvis anda di bawah.
- Tahan selama 10 saat. Anda perlu merasakan peregangan lembut di belakang anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Naikkan kepala anda dan biarkan pelvis anda jatuh ke hadapan apabila perut anda sampai ke lantai.
- Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
- Ulang kira-kira 5 hingga 10 kali.
Sambungan Rawan Kembali untuk sakit belakang
Pelanjutan belakang terdedah adalah regangan belakang yang lebih maju dan sengit. Inilah cara selamat melaksanakannya.
Bagaimana Melakukan Sambungan Ringan Kembali
- Mulakan dengan kedudukan muka di atas lantai.
- Perlahan mengangkat badan anda; letakkan siku di bawah bahu anda dan tangan anda tegas di atas tanah. Punggung bawah anda akan sedikit melengkung.
- Tolak ke tanah dan perlahan-lahan meluruskan siku anda untuk meningkatkan pelanjutan di bahagian bawah punggung anda. Pergi hanya sejauh selesa, dan hentikan jika anda mengalami kesakitan. Anda perlu merasakan regangan yang selesa dan lembut.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang 5 hingga 8 kali.
Hip Pembuka dan Balik Balik Bungkus
Dalam foto ini, Chicago Bears cornerback Devin Hester menunjukkan senaman regangan sederhana yang membuka pinggul dan membentangkan bahagian bawah punggung. Latihan ini membentangkan otot-otot inti, pinggul, pangkal paha dan bahagian bawah punggung.
Bagaimana Melakukan Pembuka Hip dan Balik Balik Bawah
- Mulailah dalam kedudukan lurus ke hadapan, dan jatuhkan lutut kiri anda ke tanah.
- Letakkan siku kanan anda di bahagian dalam lutut kanan anda seperti yang digambarkan.
- Tekan siku kanan perlahan-lahan ke lutut kanan anda dan putar badan anda ke kiri.
- Jangkau lengan kiri anda di belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut di pangkal punggung bawah dan kanan anda.
- Tahan tali selama 20 hingga 30 saat. Melepas dan ulangi kaki yang lain.
Anda boleh mengubah suai regangan ini berdasarkan anatomi, fleksibiliti, dan batasan anda sendiri. Pastikan anda terus lutut ke hadapan atau di belakang pergelangan kaki anda, bukan di hadapannya.
Twist Spinal Stretch for Back Back
Peregangan memutar tulang belakang perlu dilakukan dengan berhati-hati dan perlahan-lahan. Untuk mengelakkan overstretching, jangan paksa lutut ke tanah. Biarkan lutut anda jatuh hanya sejauh selesa. Lama kelamaan, secara semula jadi anda akan meningkatkan pelbagai gerakan anda dalam regangan ini. Berikut adalah cara selamat melakukan regangan tulang belakang tulang belakang.
Bagaimana Melakukan Stretch Twist Spinal
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Perlahan lutut jatuh ke arah lantai sehingga regangan lembut dirasakan di tulang belakang anda.
- Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Seterusnya, biarkan lutut perlahan jatuh ke bahagian yang lain sehingga peregangan lembut dirasakan.
- Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang beberapa kali di setiap sisi.
Berpindah ke Dada Stretch untuk Sakit Belakang
Membawa kedua-dua lutut ke dalam dada adalah cara mudah untuk melepaskan ketegangan di bahagian belakang dan perlahan-lahan menghulurkan hujung belakang . Pergerakan fleksi tulang belakang mudah ini adalah cara terbaik untuk mengakhiri rutin atau senaman.
Cara Membuat Lutut ke Dorset Back Flexion Stretch
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Perlahan lutut ke arah dada dan perlahan-lahan memegang kaki anda di bawah lutut.
- Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan kembali ke posisi permulaan.
- Rehatkan beberapa saat dan ulangi beberapa kali.