Membangunkan Dada Besar dan Kuat
Dada yang kuat dan dibina bukan hanya kelihatan baik tetapi juga meningkatkan kekuatan badan atas pelbagai aktiviti, terutamanya dalam hubungan, dan sukan tempur. Adalah penting untuk tidak mengabaikan otot dada dan struktur yang mereka bergantung.
Incline Press
Lakukan ini dengan barbell atau dumbbells. Gunakan bangku laras standard pada sudut sekitar 45-60 darjah.
Latihan ini lebih baik dilakukan dengan dumbbell tetapi anda boleh menggunakan barbell jika anda mempunyai bingkai bangku yang sesuai. Mesin Smith juga boleh digunakan. Tekan incline berfungsi pada bahagian atas otot dada besar, yang utama Pectoralis, dan juga deltoid depan bahu dan trisep.
Tekan bangku
Ini adalah akhbar bangku akhbar yang biasa, yang biasanya dilakukan pada bangku yang tidak boleh laras, tidak seperti lekukan dan penurunan tekanan. Akhbar bangku rata memberi anda latihan yang lebih lengkap dari otot pectoralis. (The bulks cenderung menekan bahagian atas pec, yang selalunya kurang). Anda juga boleh menggunakan mesin press dada vertikal untuk pelbagai.
Tekan Tekan
Dengan menekan penurunan, bangku bangku diselaraskan supaya badan bahagian atas anda menurun pada sudut. Melakukan menekan pada penurunan itu mensasarkan bahagian yang sangat spesifik dari pectoralis - alur dalam pecs besar, yang sangat dianggap oleh pembina badan untuk pembangunan dada simetris.
Anda juga boleh melakukan latihan ini pada mesin Smith. Sebenarnya, sesetengah senaman lebih suka melakukannya di mesin Smith.
Bar Paralel Bar
Walaupun dips adalah latihan tradisional untuk otot-otot trisep di belakang lengan, bar selari selari memukul pec juga, lebih-lebih lagi apabila dada bergerak ke depan daripada tegak.
Pelbagai mesin dip boleh didapati, sesetengah memerlukan anda untuk menyokong berat badan anda, yang lain mempunyai kaki anda di atas tanah.
Dumbbell Chest Press
Tekan dumbbell adalah senaman yang baik untuk dicampur dengan akhbar bangku barbell kerana julat gerak yang diperkuat membentangkan otot pectoralis lebih daripada akhbar bangku biasa. Pek ketat boleh menyebabkan air mata, yang bukan kecederaan remeh. Bersandar rata di atas bangku dan tolak dumbbells sehingga memastikan tiada putaran berlaku.
Flys (Dumbbell, Cable and Deck Pec)
Flys adalah latihan di mana lengan yang dimuatkan diculik dan dikeluarkan di seluruh dada. Anda boleh melakukan ini dengan bangku dan dumbbells, dengan kabel dalam rangka kabel, atau dengan mesin Pec Deck. Flys sangat baik untuk pengembangan dada serta memukul utama Pectoralis.
Incline Dumbbell Flys
Mungkin yang terbaik dari latihan terbang ialah terbang lumba-lumba. Jangan gunakan berat yang terlalu berat dengan latihan ini untuk melindungi bahu dan pecs. Adakah 10-15 wakil.
Push-Ups
Push-up sederhana berguna untuk memberikan dada senaman apabila anda tidak mempunyai akses kepada berat atau mesin. Kerja-kerja push-up pada bahu dan trisep juga.
Dumbbell dan Barbell Pullovers
Pullovers tidak pull-up, tidak juga sambungan triceps atau penghancur tengkorak.
Muncul di atas bangku, anda memegang barbell berwarna di atas mata, dengan cengkaman tangan dan lebar bahu tangan terpisah. Perlahan-lahan menurunkan barbell di belakang kepala dengan lengan terulur dan kembali ke posisi permulaan. Ini adalah latihan yang baik untuk bekerja dada, triceps dan beberapa otot belakang juga.
Borang yang Baik dan Sense of Good
Kecuali anda latihan untuk menjadi pemenang kuasa persaingan, tidak ada keperluan untuk menolak batas daya maksimum anda dengan senaman dada, terutama jika bentuk dan saiz adalah matlamat utama anda. Cedera, sememangnya bertujuan untuk dielakkan, kerana otot dada dan kecederaan bahu boleh menyakitkan dan mengambil sedikit masa untuk memperbaiki.