Program Latihan Berat Kekuatan dan Kekuatan Asas

Program Satu Yang Mungkin Anda Perlu

Ini adalah satu dalam satu siri program latihan berat badan biasa. Setiap program dioptimumkan untuk hasil tertentu termasuk kecergasan umum, penurunan berat badan, membentuk badan dan program khusus sukan.

Kekuatan Asas dan Otot

Program Kekuatan Asas dan Otot bukan hanya untuk pemula: anda harus menggunakannya jika anda mahu program formal dan tepat mengikuti pengalaman kasual dengan berat.

Seperti yang dinyatakan namanya, ia adalah satu program yang menyeluruh untuk kekuatan asas dan bangunan otot . Ini boleh digunakan dalam latihan luar musim jika sukan anda mempunyai kekuatan kekuatan, kekuatan dan daya tahan yang sesuai dengan banyak sukan. Rujuk jurulatih anda untuk memastikan ia tidak bertentangan dengan keutamaan latihan yang lain. Program-program latihan sentiasa paling berkesan apabila disesuaikan khusus untuk individu dan matlamat mereka.

Perlu membaca maklumat latihan berat pengantar sebelum memulakan program ini, atau mana-mana program untuk perkara itu. Latihan menggunakan berat dan peralatan percuma standard yang terdapat di kebanyakan gim. Semua latihan boleh dilakukan di rumah jika anda mempunyai kelengkapan gim di rumah yang sesuai . Pemeriksaan dan pelepasan perubatan adalah bijak jika anda telah menetap selama tempoh yang panjang. Berhati-hati dengan sendi yang cedera atau disfungsi. Dapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan latihan berat jika ini terpakai kepada anda.

Program asas termasuk:

  1. Warmup
  2. Squat (atau akhbar kaki )
  3. Tekan bangku (atau tekan dada )
  4. Deadlift
  5. Crunch
  6. Baris kabel duduk
  7. Pushmic triceps
  8. Lat Pulldown
  9. Akhbar overhead
  10. Biceps curl
  11. Keluarkan, regangan

The Warmup

Panaskan dengan sepuluh minit senaman aerobik. Ini boleh dilakukan dengan berjalan kaki atau berjalan berjoging, basikal stasioner, mesin salji atau stepper.

Perluas ini hingga 30 minit bergantung kepada keperluan untuk kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, saya cadangkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardio pada intensiti sederhana tiga kali setiap minggu untuk semua pelatih berat badan untuk mempromosikan kecergasan aerobik. Ia tidak perlu dilakukan pada masa yang sama dengan sesi berat.

Warmups adalah penting untuk mendapatkan darah mengalir ke jantung, paru-paru, dan otot dan pelinciran (sinovial) cecair melonggarkan sendi bersedia untuk tindakan. Setiap latihan berat harus menyertakan pemanasan dengan berat ringan dan berlatih bentuk yang sama seperti berat latihan. Enam puluh peratus berat badan anda adalah sesuai untuk pemanasan. Peregangan tidak begitu penting sebelum bersenam dan lebih baik dilakukan selepas bersenam. Beberapa terbentang cahaya tidak akan membahayakan.

Latihan

Sekiranya anda mempunyai sedikit latihan latihan berat dan berat percuma, anda mungkin ingin memulakan dengan menekan kaki mesin bukan jongkong, terutama jika anda tidak disertai oleh pelatih, penolong atau pengawas. Walau bagaimanapun, tidak ada sebab untuk diintimidasi oleh latihan jongkong. Ia tidak perlu dilakukan dalam rak jongkok atau sangkar kuasa dengan bar besar dan beban bebas untuk memulakan, walaupun berjongkok dengan bar sahaja adalah cara yang baik untuk mengamalkan bentuk.

Dumbbell atau bar barbeku kecil atau mesin Smith boleh memberi jaminan kepada pemula. Begitu juga dengan tekan bar bangku dengan bar berat, yang boleh diganti dengan dumbbells atau barbells ringan. Kuncinya bukan untuk mengangkat terlalu berat terlalu cepat.

Set, Pengulangan dan Bermula Berat

Anda akan bermula dengan 1 set 12 ulangan untuk setiap sembilan latihan untuk minggu pertama. Pada sesi latihan 8, anda sepatutnya telah berkembang menjadi 3 set 12 ulangan untuk setiap senaman. Berat yang anda pilih untuk bermula dengan cukup untuk melakukan satu set 12 pengulangan kepada kegagalan dengan bentuk yang baik, yang bermaksud pengulangan yang kedua belas adalah yang paling banyak yang anda boleh lakukan tanpa berehat.

Ini dipanggil 12RM ( pengulangan maksimum ).

Pelbagai rumus wujud untuk mengira berat permulaan ini, tetapi saya dapati ia mudah untuk membicarakan berat yang berbeza sehingga anda dapat mencapai had tersebut. Sekiranya anda baru untuk berat beban, ini juga dapat membiasakan diri. Cuba berat ringan, untuk anda, untuk memanaskan dan kemudian naik taraf kepada sesuatu yang lebih berat untuk set latihan. Set ketiga, anda sepatutnya menetap pada berat 12RM. Jika tidak, teruskan dan tingkatkan berat sebelah sesi seterusnya.

Tempoh rehat antara set adalah berubah mengikut matlamat anda. Untuk kekuatan dan bukan saiz otot (hipertropi), rehat yang lebih lama diperlukan - sebaiknya kira-kira dua minit atau lebih. Untuk hipertropi dan unsur ketahanan otot, rehat yang lebih pendek biasanya berfungsi paling baik - sekitar 45-90 saat. Memandangkan program ini direka untuk gabungan kekuatan dan pembinaan otot, anda akan berehat selama satu minit jika boleh. Lebih lama di antara set kadang-kadang bermasalah di gim-gim yang sibuk tetapi jarak yang lebih panjang daripada satu minit adalah baik jika itu yang anda perlukan untuk meneruskan.

Apabila anda melihat sesuatu seperti: Squat: 150x3x12, 60 saat , ia bermakna 150 paun (atau kilogram bergantung kepada sumber) untuk 3 set 12 ulangan dengan rehat 60 saat di antara set.

Kekerapan Latihan

Program ini direka untuk 3 sesi latihan setiap minggu selama 6 minggu. Jika anda menganggap bahawa 3 latihan terlalu banyak kerana kekangan masa atau kecergasan, cuba lakukan sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu, Isnin hingga Ahad. Dalam kedua-dua kes, urutan perkembangan adalah seperti berikut:

Program ini didasarkan pada sekitar 18 sesi yang terdiri daripada 6 minggu 3 sesi atau 9 minggu 2 sesi untuk 9 latihan.

Begini cara kerjanya (menetapkan pengulangan X, saat istirahat, untuk setiap senaman):

Selepas sesi 12, pertimbangkan sama ada anda perlu meningkatkan berat badan untuk mana-mana senaman tertentu. Sekiranya anda dengan selesa boleh melakukan lebih daripada RM 12 latihan, tambah berat badan dengan jumlah yang sederhana, katakan dua pound atau satu kilogram untuk otot senaman pengasingan seperti trisep dan bisep, dan 5 paun atau 2.5.kilogram untuk kompaun dan kumpulan otot besar latihan seperti squats dan deadlifts. Apabila menggunakan dumbbells, ini akan dikenakan kepada setiap orang. Jangan menambah bilangan set melebihi 3 pada masa ini.

Perhatikan fleksibiliti di sini. Jika anda seorang pengangkat kasual yang berpengalaman yang memulakan program yang teratur, anda mungkin dapat memulakan dengan 3 X 12 dari awal. Sekiranya anda baru berbatu dan mempunyai beberapa isu kecergasan, anda harus bermula dengan satu set dan kemajuan perlahan-lahan. Melakukan hanya 1 set 9 latihan tidak akan terlalu lama, mungkin hanya 30 minit dengan pemanasan disertakan. Melakukan tambahan 20 minit atau lebih kardio sebelum atau selepas berat badan akan menjadi masa yang baik dibelanjakan pada peringkat ini. Sebaik sahaja anda mencapai peregangan penuh dalam program ini, latihan aerobik mungkin lebih baik dilakukan sebelum berat atau pada sesi yang berasingan.

Perintah Latihan

Perintah latihan harus dikekalkan seperti di atas, gim-gim yang sibuk walaupun. Pesanan ini telah direka bentuk dengan kumpulan otot yang besar, latihan kompaun yang pertama, latihan pengasingan otot yang lebih kecil berikut dan dengan menggantikan 'push' dan 'tarik' untuk mencapai sesi yang menggantikan kumpulan otot dan mod tindakan sebanyak mungkin untuk membolehkan rehat maksimum dan pemulihan pelbagai kumpulan otot. Sesetengah kompromi diperlukan. Jangan terlalu bingung jika anda tidak dapat mencapai urutan ini. Ia tidak selalu mungkin untuk mengakses peralatan apabila anda mahu di gim. Dalam skema perkara, ia tidak membawa maut!

Berikut adalah beberapa contoh kompaun, pengasingan, dan latihan tarik dan tarik.

Bagaimana untuk Survive dan Kemajuan

Itu sahaja untuk Kekuatan Asas dan Otot . Novis dan alat kasut boleh mengharapkan peningkatan 20-40 peratus dalam kekuatan dan beberapa saiz otot dan peningkatan ketahanan otot. Anda boleh meneruskan program ini melebihi 18 minggu dengan meningkatkan beban berat apabila kekuatan dan keupayaan meningkatkan. Walau bagaimanapun, kemajuan selanjutnya mungkin bergantung kepada perubahan dalam pelbagai latihan, kekerapan dan masa. Fasa seterusnya mestilah program perantaraan yang dirancang untuk meningkatkan kemajuan yang telah anda buat.