Pada satu hujung spektrum adalah cicak lounge yang berlebihan berat badan dan latihan jarang selain mendapatkan bir lain dari peti sejuk. Di hujungnya adalah atlet elit NBA atau NFL, litar tenis atau pasukan Olimpik. Di antara kita kebanyakannya. Tetapi bagaimana anda tahu bagaimana patut anda dan apa yang anda perlu lakukan? Berikut adalah pelbagai standard kecergasan dan kekuatan untuk dirujuk.
Perlu diingat bahawa piawaian ini adalah anggaran kecergasan purata di atas tetapi tidak terlalu maju atau standard elit.
Lemak badan
Daripada BMI, ukuran pinggang dan pengukuran pinggul adalah penunjuk yang lebih baik daripada berat badan berlebihan. Pinggang untuk lelaki mestilah berada di bawah 37 inci (94 cms), dan bagi wanita pada atau di bawah 31.5 inci (80 cms). Pinggang kepada nisbah pinggul (membahagikan pinggang mengikut ukuran pinggul) hendaklah pada atau di bawah 0.9 untuk lelaki dan 0.8 untuk wanita.
Sekiranya anda mempunyai akses kepada teknologi yang boleh dipercayai untuk pengukuran lemak badan secara langsung, lelaki harus berada di bawah 15% dan wanita di bawah 25%. Amat-amat yang sangat sesuai akan menjadi lebih rendah daripada itu, dan atlet dalam sukan tertentu akan menyasarkan lebih rendah - di bawah 10% untuk lelaki dan 15% untuk wanita. Perbezaan umur boleh diambil kira.
Kecergasan aerobik
Kecergasan aerobik atau cardiorespiratori adalah ukuran keupayaan anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen semasa latihan. VO2max adalah nilai maksimum anda. Anda boleh mendapatkan ini diuji pada treadmill dengan protokol tertentu, yang memerlukan topeng oksigen.
50 adalah baik untuk lelaki berusia 30-an, seperti 40 untuk wanita dalam 30-an mereka (ml / kg / min oksigen). Anda boleh melihat pelbagai piawai untuk semua peringkat umur dan tahap kecergasan.
Selain itu, jika anda boleh menjalankan batu dalam 8 minit (5 min / km) untuk lelaki dan sedikit lagi untuk wanita, anda berada dalam bentuk aerobik yang baik. Ini akan turun apabila anda berusia lebih daripada 40 tahun.
Kekuatan Deadlift
Ini sedikit lebih sukar kerana latihan dalam lif dapat membantu anda meningkatkan berat badan yang ditarik dengan ketara, dan jisim umur dan tubuh mempengaruhi standard. Walau demikian, jika anda seorang lelaki pertengahan umur dan anda mengangkat 250 pound (114 kilogram), dan seorang wanita pertengahan umur dan dapat mengangkat 150 kilogram (68 kilo), anda lakukan dengan baik.
The Plank
Dengan papan , anda mengimbangi muka ke atas lengan bawah dan kaki anda, badan digantung dari tanah. Berikat abdominals dan jika anda boleh tahan selama lebih dari 2 minit anda melakukannya dengan baik, dan lebih dari 3 minit lebih baik.
Tekan Overhead
Akhbar overhead memerlukan anda untuk mendorong barbell atau dumbbells di atas overhead dengan siku lurus. Seorang lelaki pertengahan umur berkerja dengan baik dengan menekan 130 paun (60 kilogram), dan seorang wanita yang sama umur, 65 paun (30 kilo). Latihan berat dapat mempercepatkan angka-angka ini.
Squats kerusi
Anda boleh menggunakan ini untuk menguji kekuatan kaki umum dan ketahanan pada usia apa-apa. Duduk di kerusi di dinding atau berlabuh dalam beberapa cara. Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Berdiri dan duduk dalam satu gerakan dan ulangi sehingga anda tidak boleh berbuat apa-apa lagi. Standard berbeza untuk lelaki dan wanita mengikut umur, tetapi lebih daripada 30 untuk lelaki dan lebih daripada 25 untuk wanita adalah baik.
Pushups
Akhirnya, pushups terkenal, yang menguji kekuatan lengan dan bahu dan abdominals.
Mengadopsi kedudukan pushup profesional, di atas tanah menghadap ke bawah, tangan dan jari kaki yang menyokong badan anda dengan lengan lurus pada posisi permulaan. Turunkan badan anda sehingga siku anda berada pada sudut yang betul. Standard yang baik ialah 30 pushups untuk lelaki dan 25 untuk wanita dalam 30-an mereka.