Pengangkat Berat Membina Kekuatan
Anda harus mengetahui prinsip dan amalan latihan berat dan mempunyai sekurang-kurangnya tiga hingga enam bulan pengaduan di bawah tali pinggang anda, dengan program yang serupa dengan program Kekuatan Asas dan Otot , sebelum anda mencuba program ini.
Perhatikan bahawa ini adalah program generik yang direka untuk menyediakan template untuk membina kekuatan. Anda harus sentiasa mempertimbangkan menggunakan perkhidmatan jurulatih peribadi atau jurulatih kekuatan untuk menyesuaikan program berdasarkan matlamat anda, tahap kecergasan sedia ada, akses kepada sumber daya, dan masa yang tersedia untuk latihan.
Apa yang Memperoleh Kekuatan Asas?
Kekuatan Asas adalah program latihan berat yang direka untuk mengutamakan kekuatan, bukannya saiz otot dan definisi ( bina badan ) atau ketahanan otot. Walau demikian, satu program seperti ini akan membina beberapa saiz otot dan ketahanan kerana jumlah kerja yang dilakukan.
Siapa Boleh Mendapatkan Manfaat daripada Program Kekuatan Asas?
Program latihan berat badan ini adalah untuk sesiapa sahaja yang ingin menjadi kuat untuk tujuan fungsional, pembangunan peribadi, angkat berat, sukan, atau untuk aktiviti di mana kekuatan adalah keutamaan. Saya menekankan bahawa program individu yang ditulis secara khusus untuk anda oleh jurulatih gim yang kompeten atau jurulatih kekuatan dalam disiplin pilihan anda adalah cara terbaik untuk berpindah ke peringkat seterusnya, yang mungkin termasuk persaingan yang serius.
Rasa bebas untuk menyesuaikan pelan senaman ini untuk memenuhi matlamat anda sambil berpegang pada prinsip asas pembangunan kekuatan - berat yang lebih berat, kurang pengulangan, dan lebih banyak lagi antara set.
Sebagai contoh, latihan boleh kelihatan agak berbeza untuk seorang wanita berusia 50 tahun yang ingin membina kekuatan untuk menjejaki landasan berbanding pemain bola sepak berusia 20 tahun bersiap sedia untuk musim depan. Walau bagaimanapun, prinsip asas akan sama - hanya butiran program latihan akan berbeza.
Latihan wanita mungkin merasa lebih berfungsi melakukan squats dengan dumbbells dan bukannya bar dan pinggan, sebagai contoh.
Prinsip asas
Kekuatan dibangunkan dengan mengangkat berat berat yang lebih berat dengan tempoh rehat yang lebih lama di antara set. Ini berbeza daripada program bina badan dan daya ketahanan, yang cenderung menggunakan berat ringan dengan kurang rehat di antara set. Semuanya relatif, tentu saja, dan banyak pembina badan memang mengangkat berat berat berbanding mereka yang melatih kurang. Mengangkat beban yang berat dan bukannya beban ringan meningkatkan respon sistem saraf dan rangsangan gentian sarafnya.
Garis Panduan Program
Program kekuatan yang saya usahakan sengaja mudah dalam reka bentuk, kerana ia perlu untuk menampung rangkaian pengguna yang paling luas. Perlu diketahui bahawa latihan kekuatan adalah kerja keras kerana beban kerja intensiti yang lebih tinggi. Sekiranya anda terbiasa melakukan latihan ketahanan kekuatan atau "toning" dengan berat ringan dan ulangan yang lebih tinggi, maka kekuatan latihan dapat datang sebagai kejutan. Itulah sebabnya saya mengesyorkan anda bekerja dengan ini dengan program Kekuatan Asas dan Otot tiga set 12 pengulangan maksimum (RM) pengulangan.
Bilangan sesi latihan: 20; dua atau tiga setiap minggu, sesuai.
Latihan termasuk: Squat, deadlift, akhbar bangku, akhbar overhead, pulldown lat, bar kabel duduk, susta triceps , curl tangan bisep . Sebanyak enam latihan pertama adalah latihan berbentuk kekuatan asas yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot. Dua yang terakhir adalah latihan pengasingan yang dimasukkan ke dalam kumpulan otot lengan sasaran yang penting dalam prestasi latihan kompaun dan untuk semua-sekitar, pembangunan seimbang. Kaki tidak memerlukan kerja tambahan selain daripada squats dan deadlifts termasuk dalam program ini, dengan syarat bahawa bentuk yang baik dipraktikkan.
Set dan pengulangan : Berbeza dengan kekuatan asas dan program otot tiga set pengulangan 12RM, program kekuatan ini menggunakan lima set pengulangan 5RM diikuti oleh tiga set pengulangan 5RM dalam sesi mana-mana berturut-turut.
Ini terpakai jika anda melakukan dua atau tiga sesi setiap minggu. Selesaikan sejauh mana anda mengangkat setiap sesi untuk memberi rehat kepada badan anda. Pada hari yang lebih ringan, anda boleh menambah tambahan 20 minit kad kardio untuk mengulang sesi, jika anda mahu.
Pengulangan maksimum: Anda perlu mengira, melalui percubaan dan kesilapan, berat untuk setiap senaman yang akan membolehkan anda melakukan lima pengulangan maksimum . Ini adalah peringkat di mana anda tidak boleh melakukan pengulangan lain tanpa berehat. Anda perlu dapat meneruskan untuk lima set. Latihan seperti squats dan deadlifts sangat dikenakan cukai dengan berat berat, jadi jangan terlalu banyak terlalu awal. Cuba untuk memilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan semua lima set dan ulangan.
Pemulihan: Anda memerlukan pemulihan yang mencukupi untuk mendapat manfaat daripada program kekuatan. Selepas lapan sesi, lakukan hanya satu sesi pada minggu depan dan sama selepas lapan sesi berikutnya untuk membolehkan badan anda pulih. Bergantung pada bagaimana anda menyesuaikan diri dengan beban jongkok yang berat dan deadlifting, ia adalah pilihan untuk menyesuaikan bilangan set ke bawah kurang daripada lima untuk membantu pemulihan pada bila-bila masa.
Tempoh rehat: Rehat selama sekurang-kurangnya dua minit antara set, jika boleh.
Latihan dalam Program ini
Lapan latihan dimasukkan ke dalam program ini. Semua kumpulan otot utama bekerja dengan latihan kompaun dan pengasingan.
Squat: Terutama berfungsi otot quads (paha) dan gluteal (butt); paha belakang dan otot paha dalaman terlibat, bergantung kepada kedudukan dan kedudukan kaki. Jangan ragu menggunakan barbel tetap, piring, atau dumbbells. Dumbbell boleh diposisikan di sisi anda atau dipegang di bahu anda. Barbells boleh beristirahat di bahu anda di belakang kepala anda (jongkok belakang) atau di hadapan, walaupun jongkok belakang adalah standard. Bentuk jongkong asas adalah serupa untuk semua kaedah yang digunakan, dengan pelarasan kecil untuk kedudukan bar atau dumbbells. Peringatan bentuk yang paling penting ialah:
- Jangan bersandar ke hadapan atau jauh ke hadapan kaki anda; teruskan lutut anda di luar garis jari anda.
- Pastikan tulang belakang lurus, tidak melengkung ke atas, semasa anda turun dan ke atas.
Tekan bangku : Bekerja trisep (belakang lengan) dan otot dada dada. Tekan dumbbell di bangku boleh laras boleh digantikan untuk tekan bangku yang lebih formal dengan rak, walaupun anda perlu pergi ke rak untuk mengangkat berat yang lebih berat . Gunakan spotter, jika perlu. Apabila anda memindahkan bangku yang lebih laras ke kedudukan tegak, otot bahu deltoid menjadi lebih terlibat.
Deadlift: Bekerja hambatan, quads, belakang, leher, gluteals, lengan, dan otot perut dengan keamatan yang bervariasi. Deadlifts adalah senaman besar-besaran, tetapi mereka memerlukan kerja keras. Anda boleh melakukan lift lengkap dari lantai dan kemudian kembali ke bawah kawalan, berehat selama beberapa saat dan mengulangi. Atau, anda boleh menurunkan berat untuk tahap shin tanpa pembebasan, kemudian ulangi. Kembali lurus adalah kunci kepada keselamatan lif ini, dan anda mesti bekerja dengan 5X5 menggunakan berat cahaya. Pemanasan yang mencukupi adalah wajib bagi setiap sesi. Ini biasanya dilakukan dengan berat yang sangat ringan atau bar tanpa berat.
Tekan Overhead : Bekerja pada bahu dan otot trisep. Selesai dengan betul, ia juga melibatkan otot-otot perut semasa anda menggunakan lif. Latihan ini boleh dilakukan dengan barbell atau dumbbell, duduk di bangku atau berdiri, atau dengan mesin akhbar bahu.
Lat Pulldown Mesin : Bekerja pada otot belakang, biceps, dan otot lengan bawah.
Duduk Mesin Row Row : Bekerja pada bahagian belakang ke atas otot belakang, serta otot bahu belakang. Mengubah lebar cengkaman dapat menekankan otot individu yang berbeza untuk latihan ini dan pulldown lat.
Triceps Kickback: Berfungsi pada otot trisep di belakang lengan atas.
Curl lengan: Biceps berfungsi dan otot lengan bawah.
Ringkasan Program Latihan Berat
Program 20 sesi ini direka untuk dimasukkan ke dalam kitaran latihan berat yang lebih besar dan tidak boleh dilakukan sebelum Program Kekuatan Asas dan Otot persediaan, atau sesuatu yang serupa. Program persediaan ini mendapatkan tubuh yang digunakan untuk tekanan, strain, dan proses latihan berat badan. Sebaik sahaja anda telah menyiapkan program persediaan, anda mungkin perlu menentukan yang sesuai dengan matlamat anda.